Ang pagpili ng isang ehersisyo na pag-eehersisyo kapag ikaw ay nasa isang masikip na iskedyul ay nangangahulugang pagpili ng mga ehersisyo na nagbibigay sa iyo ng pinaka-bang para sa iyong usang lalaki. Kaya, kung ano ang mas mahusay; ang klasikong push-up, o mga advanced na ehersisyo tulad ng dibs ng dibdib at bench dips?
Ang mga walang katapusang pagsasanay na ito ay nagta-target ng ilang mga pangkat ng kalamnan para sa isang mahusay na pang-itaas na pag-eehersisyo sa katawan. Ang bawat ehersisyo ay simple upang maisagawa kahit saan gamit lamang ang bigat ng iyong katawan, ngunit ang mga pakinabang ng bawat ehersisyo ay nakasalalay sa mga kalamnan na iyong hinahanap upang ma-target. Piliin ang iyong ehersisyo batay sa iyong mga layunin sa fitness.
Ang Perpektong Push-Up
Ang mga push-up ay isang ehersisyo na staple para sa isang kadahilanan. Ang isang push-up ay nagta-target sa iyong mga braso at balikat, habang nakikipag-ugnayan din sa iba pang mga grupo ng kalamnan sa iyong dibdib, likod at core. Ang posisyon ng tabla ng isang push-up ay ginagawang lalo na mabuti para sa iyong core; ang posisyon na ito ay nagpapa-aktibo sa iyong rectus abdominis, internal / external obliques, erector spinae, deltoids, latissimus dorsi at iyong mga triceps. Ang isang pangunahing pag-eehersisyo ay isang mahusay na dahilan upang pumili ng isang push-up sa isang paglubog ng ehersisyo.
Upang maisagawa ang isang perpektong push-up, magsimula sa posisyon na plank gamit ang iyong mga palad na patag sa sahig sa ilalim ng iyong mga balikat, at magkasama ang iyong mga paa. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga siko ay nasa 90 degrees, pinapanatili ang iyong likod na tuwid at ang iyong timbang ay pantay na ipinamamahagi. Pagkatapos, maingat na iangat ang iyong sarili sa panimulang posisyon.
Ang Perpektong Dip
Ang mga labi ay isang mas advanced na pag-eehersisyo, at lalo na mahusay para sa pag-target sa mga triceps. Mayroong dalawang pangunahing pagkakaiba-iba ng dip. Ang isang bench dip ay gumagamit ng isang bench ng pag-eehersisyo bilang isang brace, upang maibaba mo ang iyong katawan sa posisyon na nakaupo. Gumamit ang isang dibdib ng pantay na mga bar bilang isang brace, na nagpapahintulot sa iyo na lumangoy sa lugar habang hinahayaan ang iyong mga paa na malayang mag-hang sa ilalim mo.
Upang maisagawa ang isang perpektong bench dip, ihahanda ang iyong sarili sa posisyon ng pag-upo gamit ang isang bench ng pag-eehersisyo, gamit ang iyong mga braso nang bahagya sa likod ng iyong mga hips. Panatilihing patayo ang iyong ulo at torso, at ang iyong mga siko ay nakalusot. Ibaba ang iyong sarili sa ilalim ng gilid ng bench, hanggang sa ang iyong mga siko ay nasa 90 degree, at pagkatapos ay ibalik ang iyong sarili sa panimulang posisyon.
Para sa isang perpektong kaldero ng dibdib, i-mount ang mga kahanay na bar na may naka-lock ang iyong mga braso, at ang iyong mga binti ay malayang nakalawit sa ilalim mo, na nakatungo ang iyong mga tuhod. Gamit ang iyong dibdib at ulo tumayo, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan nang diretso, gamit ang iyong mga siko na bahagyang kumulo. Maingat na iangat ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon sa sandaling ang iyong mga siko ay umabot sa 90 degree.
Dips kumpara sa Push-Ups
Ang mga dota at push-up ay magkakaibang pagsasanay, at target ang iba't ibang mga kalamnan. Mahirap ihambing ang dalawa nang direkta. Gayunpaman, ang fitness research na isinagawa ng American Council on Exercise (ACE) noong 2012 ay natagpuan ang isang mas mataas na antas ng pag-activate ng kalamnan para sa mga dips kaysa sa mga push-up, kung ihahambing laban sa isang hanay ng mga pagsasanay.
Sa isang hiwalay na pag-aaral ng ACE na inilathala noong 2011, natagpuan din ang mga dips na isang napaka-epektibong ehersisyo ng triceps, bagaman sila ay nalampasan ng advanced na tatsulok na pag-iiba ng tatsulok na tatsulok.
Kaya, alin sa ehersisyo ang pinakamahusay? Depende sa iyong mga layunin sa fitness, ang mas mataas na pag-activate ng kalamnan ng isang isawsaw ay mas malaki ang dibdib at braso ng musculature sa paglipas ng panahon.
Mga Bentahe ng Push-Ups at Dips
Ang bawat ehersisyo ay may mga pakinabang na maaaring gawin itong isang perpektong akma para sa iyong mga layunin sa fitness. Ang mga labi ay mas mahusay na pagpipilian kapag naghahanap ka upang mai-target ang napaka tiyak na mga kalamnan; ito ay isang mainam na ehersisyo para sa iyong mga triceps, ang pectoralis major, anterior deltoids at ang trapezius, na kumikilos bilang isang pampatatag. Ang pagkuha ng isang malakas na dibdib at malakas na balikat ay maaaring mangyari nang mas mabilis na may isang regular na paglubog kaysa sa mga push-up lamang. Ang mas mataas na pag-activate ng kalamnan ng isang dip ay maaaring magbigay ng higit na mga nadagdag sa isang mas maikling panahon.
Ang mga push-up ay madaling binago ng iyong paglalagay ng kamay o anggulo ng katawan, pagdaragdag o pagbawas sa antas ng kahirapan at ang mga kalamnan na nakikisali ka. Ginagawa nito ang push-up ng isang mas maraming nalalaman ehersisyo kaysa sa isang dip para sa fitness ng total-body. Maaari ka ring magsagawa ng isang push-up kahit saan, nang walang isang bench o kahanay na mga bar, na maaaring maging isang kalamangan para sa ehersisyo sa buong araw mo. Ang posisyon ng plank ng isang push-up din ang nagpapalakas sa pangunahing, na nagbibigay sa iyo ng isang matatag na pundasyon para sa maraming iba pang mga ehersisyo at aktibidad.
