Ang natutunaw na hibla ay hindi tunog tulad ng isang bagay na nais mong kainin, ngunit ito ay nasa maraming mga pagkaing alam mo at mahal, tulad ng mga abukado, kamote at itim na beans, upang pangalanan ang iilan. Ang parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla ay mahalaga para sa malusog na panunaw, pagbaba ng timbang at pag-iwas sa ilang mga cancer. Ang natutunaw na hibla ay mayroon ding ilang mga tiyak na benepisyo na gagawing nais mong kumain ng higit pa sa mga pagkaing naglalaman nito.
Tip
Ang mga Avocados, igos, oats, karot, mga buto ng mirasol, beans at patatas ay mataas sa natutunaw na hibla.
Ano ang Soluble Fiber?
Mayroong dalawang uri ng hibla: natutunaw at hindi matutunaw na hibla. Ang hindi malulutas na hibla, kabilang ang selulusa at hemicellulose, ayon sa Healthline, ay nananatiling halos buo sa tiyan at mga bituka. Pinatataas nito ang bulkan ng dumi at tinutulungan ang paggalaw ng pagkain sa pamamagitan ng sistema ng pagtunaw. Natutunaw na hibla, kabilang ang halaman pectin at gilagid, natutunaw pagdating sa pakikipag-ugnay sa mga digestive fluid, na bumubuo ng sangkap na tulad ng gel.
Pinakamahusay na Pinagmumulan ng Soluble Fiber
Karamihan sa mga pagkain ng halaman ay naglalaman ng ilang natutunaw na hibla ngunit sa iba't ibang mga halaga. Ayon sa mga Dietitians ng Canada, ang beans, mga gisantes at mga produktong oat ay ang pinakamayaman na natutunaw na mga pagkaing hibla. Ang ilang mga halimbawa ng mga pagkaing pinakamataas sa natutunaw na hibla ay kinabibilangan ng:
- Itim na beans: 5.4 gramo sa 3/4 tasa
- Lima beans: 5.3 gramo 3/4 tasa
- Mga soy beans: 3.5 gramo sa 1/4 tasa
- Navy beans: 3.3 gramo sa 3/4 tasa
- Pinto beans: 3.2 gramo sa 3/4 tasa
- Purple passion fruit: 6.5 gramo sa 1/2 tasa
- Oat bran: 2.2 gramo sa 3/4 tasa, luto
- Oatmeal: 1.4 gramo sa 3/4 tasa, luto
- Avocado: 2.1 gramo sa 1/2 prutas
- Ang mga brussel ay umusbong: 2 gramo sa 1/2 tasa, luto
- Mga pinatuyong mga igos: 1.9 gramo sa 1/4 tasa
- Mga dalandan: 1.8 gramo sa isang daluyan na prutas
- Matamis na patatas: 1.8 gramo sa 1/2 tasa, niluto, walang balat
- Asparagus: 1.7 gramo sa 1/2 tasa, luto
- Mga turnip: 1.7 gramo sa 1/2 tasa, luto
- Broccoli: 1.2-1.5 gramo bawat 1/3 tasa, luto
- Mga aprikot: 1.4 gramo sa tatlong prutas na may balat
- Mga nektarya: 1.4 gramo sa isang daluyan na prutas
Mga Pakinabang sa Kalusugan ng Soluble Fiber
Tulad ng hindi matutunaw na hibla, ang natutunaw na hibla ay nagdaragdag din ng bulkan ng dumi at tumutulong sa pagpasa ng mga materyales sa pamamagitan ng sistema ng pagtunaw. Ngunit ang natatanging istraktura nito ay may higit na mga benepisyo sa kalusugan. Kabilang dito ang mga benepisyo para sa kalusugan ng puso, pagpapanatili ng timbang, kontrol ng glucose sa dugo at kalusugan ng gat.
Nagpapabuti ng Kalusugan sa Puso
Habang gumagalaw ito sa digestive tract, ang natutunaw na hibla ay nakakaakit hindi lamang mga likido, kundi pati na rin ang iba pang mga basura at kolesterol at nakakatulong na ilabas ito sa katawan, ayon sa WebMD. Partikular, ang natutunaw na hibla ay tumutulong sa pagbaba ng mga antas ng dugo ng "masamang" kolesterol, na tinatawag na low-density lipoprotein, o LDL.
Ang LDL kolesterol ay isang waxy, mataba na sangkap na maaaring magtayo sa iyong mga arterya at humantong sa atherosclerosis, na kung saan ay isang makitid at katigasan ng mga arterya na humaharang sa daloy ng dugo sa puso at iba pang mga bahagi ng katawan, ayon sa National Heart, Lung at Dugo Institute. Ito ay maaaring humantong sa pag-atake sa puso, stroke at sakit sa puso.
Pagbabawas ng Presyon ng Dugo
Ang natutunaw na hibla ay maaari ring mapabuti ang kalusugan ng puso sa pamamagitan ng pagtulong sa pagbaba ng presyon ng dugo. Ang mataas na presyon ng dugo ay nangyayari kapag ang lakas ng dugo na dumadaloy sa iyong mga daluyan ng dugo ay masyadong malakas sa isang regular na batayan. Ayon sa American Heart Association, halos kalahati ng lahat ng matatanda ay may mataas na presyon ng dugo.
Sa isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng mga randomized na kinokontrol na mga pagsubok na nai-publish sa Nutrisyon, Metabolismo at Cardiovascular Diseases sa 2018, natagpuan ng mga mananaliksik na ang natutunaw na suplemento ng hibla ay nabawasan ang systolic at diastolic na presyon ng dugo. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang pagdaragdag ng natutunaw na hibla sa diyeta ay maaaring maging mahalaga para mabawasan ang panganib ng sakit na cardiovascular.
Tip
Alam mo ba? Ang systolic na presyon ng dugo ay ang unang numero at diastolic na presyon ng dugo ay ang pangalawang numero. Ang parehong mga numero ay mahalaga at maaaring magamit upang masuri ang mataas na presyon ng dugo; gayunpaman, ang systolic presyon ng dugo ay maaaring maglaro ng isang mas malaking papel sa panganib sa sakit sa puso. Ayon sa Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit, ang isang malusog na antas ng presyon ng dugo ay mas mababa sa 120/80 mmHg.
Pinoprotektahan Laban sa Diabetes
Ang mga taong may diabetes ay palaging may mataas na antas ng glucose sa dugo. Ang natutunaw na hibla ay nagpapabagal sa pantunaw at pagsipsip ng mga asukal sa daloy ng dugo, na maaaring makatulong sa pagbaba ng glucose sa dugo. Ayon sa Diabetes.co.uk, kahit na ang isang maliit na pagtaas sa natutunaw na paggamit ng hibla ay kapaki-pakinabang para sa mga taong may diyabetis. Maaari rin itong epektibo upang bawasan ang panganib ng pagbuo ng diabetes.
Sa isang pag-aaral sa 2016 sa Eksperimental at Therapeutic Medicine, hinati ng mga mananaliksik ang mga kalahok sa pag-aaral na may Type 2 diabetes sa dalawang grupo. Isang pangkat ang nakatanggap ng 10 o 20 gramo ng natutunaw na hibla bawat araw, at ang iba pang grupo ay walang natanggap na natutunaw na hibla.
Matapos ang isang buwan, natagpuan ng mga mananaliksik na ang grupo na tumatanggap ng 20 gramo ng natutunaw na hibla ay makabuluhang napabuti ang mga antas ng glucose ng dugo sa pag-aayuno, pati na rin ang napabuti na index ng paglaban sa insulin. Ang grupo ay nagkaroon din ng makabuluhang pinabuting antas ng LDL kolesterol.
Mga Control ng Timbang
Ang parehong mga uri ng hibla ay mahalaga para sa kontrol ng timbang at maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang sa kawalan ng paghihigpit sa pagdidiyeta, ayon sa isang pag-aaral sa 2018 sa Nutrisyon.
Dahil ang natutunaw na hibla ng hibla pagdating sa pakikipag-ugnay sa mga likido sa tiyan, lumilikha ito ng isang pakiramdam ng kapunuan at kasiyahan. Pinapabagal din nito ang walang laman na tiyan, kaya ang pakiramdam ng kapunuan ay napanatili. Bilang karagdagan, ang kapunuan ng tiyan ay pinapawi ang pagpapakawala ng isang hormon na pampalakas sa gana sa pagkain na tinatawag na ghrelin, ayon sa isang artikulo ng pagsusuri na inilathala noong 2018 sa Journal of Nutrisyon at Metabolismo.
Sa pag-aaral ng pang-eksperimentong Medikal at Therapeutic Medicine, hindi lamang ang mga kalahok ay kumakain ng 20 gramo ng natutunaw na hibla sa bawat araw na nagpapakita ng pinahusay na glucose ng dugo, nawala din ang timbang, kasama ang mga mananaliksik na nagpapansin ng mga makabuluhang pagbawas sa mga kurbatang baywang at hip. At isang 2017 na sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng mga randomized na kinokontrol na mga pagsubok sa The American Journal of Clinical Nutrisyon na natagpuan na sa mga pag-aaral na tumagal ng dalawa hanggang 17 na linggo, ang paggamit ng natutunaw na hibla ay humantong sa mga pagbawas sa mass ng index ng katawan (BMI), taba ng katawan at timbang ng katawan.
Nagpapabuti sa Kalusugan ng Gut
Ang natutunaw na hibla ay fermentado sa colon sa pamamagitan ng bakterya, ayon sa Jackson Seigelbaum Gastroenterology. Ang pagbuburo na ito ay naghuhulma ng paglaki ng mga malusog na bakterya, na may malawak na epekto sa kalusugan, kabilang ang:
- Pagpapabuti ng kaligtasan sa sakit
- Ang pagbawas ng masamang bakterya
- Pagtaas ng calcium at magnesium pagsipsip
- Pagpapalakas ng mga buto at pagpapabuti ng density ng buto
Bilang karagdagan, ayon sa isang artikulo sa pagsusuri sa 2017 sa Animal Nutrisyon, ang pagbuburo ng mga hibla sa gat ay gumagawa ng mga short-chain fatty acid (SCFA), kabilang ang acetate, butyrate at propionate. Ang mga sangkap na ito ay may aktibidad na antimicrobial, at butyrate, partikular, ay isang cellular mediator sa maraming mga function ng gat cell kabilang ang expression expression, cell pagkita ng kaibhan, pagbuo ng tisyu ng tisyu, immune modulation, pagbabawas ng oxidative at control ng pagtatae. Bukod dito, ang pagbuburo ng mga bakterya sa colon ay maaaring mas mababa ang panganib ng colorectal cancer at iba pang mga sakit ng colon, ayon sa Mayo Clinic.
Tip
Maaari kang bumili ng mga natutunaw na pandagdag na hibla tulad ng Metamucil, Citrucel at FiberCon. Maaaring makatulong ang mga ito upang madagdagan ang iyong paggamit ng hibla, ngunit sinabi ng Mayo Clinic na, sa pangkalahatan, ang pagkuha ng iyong hibla mula sa mga pagkain ay ang pinakamahusay na paraan upang pumunta. Ang mga suplemento ng hibla ay karaniwang hindi nagbibigay ng iba't ibang uri ng hibla, pati na rin ang mga bitamina, mineral at iba pang mga nutrisyon, na matatagpuan sa buong pagkain.
Magkano kailangan mo
Walang tiyak na rekomendasyon para sa natutunaw na hibla, para lamang sa kabuuang hibla. Ayon sa National Academy of Medicine, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 25 gramo ng hibla bawat araw, at ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 38 gramo araw-araw. Ngunit inirerekumenda ng iba pang mga organisasyon na ang target na mas mataas kaysa doon. Ang Komite ng Doktor para sa Nakagagamot na Medisina, halimbawa, inirerekumenda ang lahat ng mga may sapat na gulang na naglalayong 40 gramo ng hibla bawat araw.
Ang pagkain ng isang malawak na hanay ng mga pagkaing mayaman sa hibla ay matiyak na makakakuha ka ng sapat na natutunaw na hibla sa iyong diyeta. Maaari ka ring tumuon sa pagkain ng higit pa sa mga pagkain sa natutunaw na listahan ng hibla sa itaas.
Paglalagay sa Soluble Fiber
Maraming mga tao ang nagpupumilit upang makakuha ng sapat na hibla. Ayon sa UCSF Health, ang mga Amerikano ay kasalukuyang nakakakuha lamang ng 15 gramo bawat araw, sa average. Maaari mong tiyaking makuha ang lahat ng mga hibla, parehong natutunaw at hindi matutunaw, sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tip na ito.
Kumain ng isang Fiber-Puno na Almusal
Ang mga oats at oat bran ay ang nangungunang natutunaw na mga hibla ng pagkain at gumawa para sa isang masigla, pinupunan ang agahan. Itaas ang isang mangkok na may tinadtad na mga aprikot o nectarines. Maaari ka ring magdagdag ng oat bran sa iyong regular na cereal o hot cereal.
Piliin ang Buong Mga Butil
Ang mga pinino na butil, tulad ng puting bigas at pasta, ay nakuha ng kanilang bran at mikrobyo sa pagproseso. Ito rin ay naglalayo ng karamihan sa mga hibla. Ang buong butil, tulad ng ipinahihiwatig ng kanilang pangalan, ay mananatiling buo sa pamamagitan ng pagproseso, kaya panatilihin ang kanilang likas na nilalaman ng hibla. Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, 2015-2020, inirerekumenda ang paggawa ng hindi bababa sa kalahati ng mga butil na kinakain mo buong butil, ngunit higit pa ay mas mahusay.
Kumain ng Marami pang Mga Payat
Ang mga pagkaing nasa grupo ng pagkain ng legume, kabilang ang mga beans, mga gisantes, lentil, soybean at mani, ay hindi lamang mahusay na mapagkukunan ng natutunaw na hibla, ngunit din mayaman na mapagkukunan ng protina ng halaman. Hindi tulad ng maraming mga uri ng protina ng hayop, ang karamihan sa mga legume ay mababa sa taba at puspos na taba, na ginagawa silang mga malusog na kapalit para sa mga walang pagkain na pagkain.
Sneak sa meryenda
Hangga't magkasya sila sa loob ng iyong pang-araw-araw na badyet ng calorie, ang mga meryenda ay isang mahusay na paraan upang magkasya sa mas maraming hibla. Gupitin ang mga hilaw na veggies na may hummus, nuts, prutas o kahit isang mangkok ng oatmeal na gawin para sa mga nakakapagbubusog na meryenda na puno.
Dahan-dahan lang
Ang pagdaragdag ng iyong paggamit ng hibla nang masyadong mabilis ay maaaring maging sanhi ng pagkabagot sa tiyan, pagdurugo, cramping at gas, ayon sa Mayo Clinic. Magdagdag ng hibla sa iyong diyeta nang mabagal sa loob ng maraming linggo. Nagbibigay ito ng malusog na bakterya sa iyong oras ng gat upang masanay sa pagbabago.
Siguraduhing uminom ng maraming tubig. Ang hibla ay pinaka-epektibo kapag ikaw ay mahusay na hydrated. Ang natutunaw na hibla, lalo na, ay nangangailangan ng mga likido upang sumipsip upang maaari itong bumuka at maging tulad ng gel.
