Alam mong dapat mong gawin ang regular na mga pag-eehersisyo sa cardiovascular at lakas-tren dalawang beses sa isang linggo, ngunit nakatira ka sa isang maliit na apartment. Kung sapat na ang swerte mong magkaroon ng pagiging kasapi sa isang malapit na gym, o kung mayroong fitness center sa iyong kumplikadong apartment, ang pagpupulong sa mga rekomendasyon sa ehersisyo ay isang iglap. Ngunit kahit na wala kang access sa mga pagpipilian sa pag-eehersisyo, maaari mo pa ring makuha ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paghahalo ng pagkamalikhain sa isang maliit na pagsasaalang-alang para sa iyong mga kapitbahay.
Lakas ng Pagsasanay
Hakbang 1
Bumili ng dalawang pares ng dumbbells. Ang aktwal na timbang na binili mo ay depende sa kung gaano ka kasya. Isang 5- hanggang 8-lb. ang set ay isang mabuting lugar upang magsimula para sa pagtatrabaho sa iyong mga bisig, at isang set ng 10- hanggang 20- lb. ay isang panimulang punto para sa pagtatrabaho sa iyong mga binti at mas malaking mga grupo ng kalamnan.
Hakbang 2
Trabaho ang pareho ng iyong malaki at maliit na mga grupo ng kalamnan sa parehong oras. Hindi lamang ito napapanatili ang mapaghamong pag-eehersisyo at pilitin kang magtrabaho sa iyong balanse, nakakatulong din ito na mag-target ng mas maraming kalamnan sa isang mas maiikling oras. Halimbawa, gawin ang mga baga at biceps curl na magkasama upang gumana ang iyong mas mababang katawan at mga bisikleta. Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong at yumuko sa parehong mga tuhod, lumulubog habang binabaluktot mo ang mga maliit na timbang hanggang sa iyong mga balikat. Tumayo at babaan ang mga timbang upang makumpleto ang pag-uulit.
Hakbang 3
Hawakan ang mga maliliit na timbang malapit sa iyong mga balikat, mga braso na nakabaluktot at mga siko na itinuturo habang nag-squat ka. Tumayo mula sa squat at pindutin ang mga timbang na tuwid sa itaas, maingat na huwag mag-hyperextend ang iyong mas mababang likod. Ibalik ang mga timbang sa iyong mga balikat upang maghanda para sa isa pang squat. Ito ay isa pang ehersisyo na gumagana sa iyong malaki at maliit na mga grupo ng kalamnan na magkasama, partikular na ang iyong mga quads, glutes, hamstrings, balikat at triceps.
Hakbang 4
Gawin ang pamantayang pagsasanay sa lakas ng pang-itaas na katawan tulad ng mga pagpindot sa dumbbell at mga dumbbell row. Upang gawin ang mga pagpindot sa dumbbell para sa iyong dibdib, triceps at balikat, magsinungaling faceup sa kama o sahig at pindutin ang mga timbang na diretso sa iyong dibdib, pagkatapos ay ibaba ang mga ito at bahagyang palabas upang maghanda para sa isa pang pag-uulit. Upang gumawa ng mga hilera, ilagay ang isang tuhod at isang kamay sa isang upuan o sa gilid ng kama upang suportahan ka habang yumuko ka mula sa mga hips, pinapanatili ang iyong likod na flat. Hawakan ang isang bigat sa kabilang banda at hilahin ito, malapit sa tabi ng iyong katawan. Pagkatapos ay babaan ang bigat upang makumpleto ang pag-uulit.
Hakbang 5
Gumamit ng mga pagsasanay sa lakas-pagsasanay sa timbang, tulad ng mga lungag sa gilid, mga pushup at pullup upang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong pag-eehersisyo - binabago ang iyong plano sa pag-eehersisyo tuwing ilang linggo ay pinapanatili ang pag-eehersisyo mula sa pagkuha ng pagbubutas, at tumutulong din na mapanatili ang iyong katawan mula sa paghagupit ng isang talampas.
Hakbang 6
Magdagdag ng yoga sa iyong kalakasan sa pagsasanay sa lakas. Hindi lamang makakatulong sa paggawa ng yoga na makapagpahinga ka habang nagtatayo ka ng kalamnan at tibay sa isang maliit na puwang, hinihikayat din ang kakayahang umangkop, isang madalas na napabayaan na elemento ng anumang maayos na pag-eehersisyo na pag-eehersisyo.
Cardio
Hakbang 1
Timbangin ang kalamangan at kahinaan ng pagbili ng isang machine sa ehersisyo sa bahay. Kung nakatira ka sa isang pang-itaas na apartment, ang pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan ay maaaring makagawa ng sapat na ingay upang inisin ang iyong mga kapitbahay sa ibaba. Gayunpaman, ang mga bisikleta na ehersisyo sa magnetic-resistensya, mga hagdan ng hagdan at mga elliptical na tagapagsanay ay lahat ay medyo tahimik na makina, at kung mayroon kang pera upang bumili ng isang ehersisyo machine at puwang upang ilagay ito, ginagawa nila ang iyong pag-eehersisyo sa cardiovascular na mabilis at maginhawa. Ang mga bisikleta na ehersisyo sa paglaban sa hangin at mga air-resist rowers ay gumagawa ng ilang ingay, ngunit kung ang iyong apartment ay hindi tinatablan ng tunog ay maaaring hindi ito isang isyu.
Hakbang 2
Gawin ang calisthenics upang makuha ang iyong rate ng puso. Ang paglukso ng mga jacks, burpees, mountain climbers, ski jumps at jogging sa lugar para sa kalahating oras ay maaaring maging boring, ngunit magagawa mo ang iyong mga calisthenics ehersisyo sa 10-minuto na pagsabog o ihalo ang mga ito bilang mga maikling cardio pagitan sa pagitan ng mga pagsasanay sa pagsasanay-lakas. Depende sa soundproofing, maaaring lumikha ito ng ilang ingay para sa iyong kapit-bahay sa ibaba. Ang isang maliit na pagsasaalang-alang, gayunpaman, tulad ng pag-eehersisyo kapag ang isang kapitbahay ay wala sa bahay o hindi nag-eehersisyo sa silid kung saan nanonood sila ng telebisyon o pagtulog, napunta sa isang mahabang paraan.
Hakbang 3
Gumamit ng mga ehersisyo na DVD upang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong pag-eehersisyo sa apartment. Ang iyong mga pagpipilian sa cardio DVD ay saklaw mula sa martial arts hanggang sa maraming uri ng sayaw, Zumba, at regular na hakbang o aerobics ng sahig. Maaari ka ring mag-stream o mag-download ng mga video ng pag-eehersisyo mula sa maraming mga online provider.
Hakbang 4
Layunin para sa isang kabuuang 150 minuto ng katamtaman-intensity na cardiovascular na aktibidad bawat linggo, o 75 minuto ng masigasig na pag-eehersisyo. Na gumagana sa 30 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo, o 15 minuto ng masiglang ehersisyo, limang araw sa isang linggo.
Tip
Suriin ang iyong pag-upa bago ka bumili ng ehersisyo machine; partikular na ipinagbabawal ng ilang mga panginoong maylupa ang pagkakaroon ng mga machine ng ehersisyo, o hindi bababa sa mga malalaking makina tulad ng mga treadmills, sa iyong apartment.
Babala
Sumangguni sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa ng ehersisyo.
