Ang pag-time sa iyong pamamahagi ng calorie ay nakakatulong sa pamamahala ng timbang at pagkawala, pati na rin ang nag-aalok ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan - nangangahulugang hindi lamang ito ang kinakain ngunit din kapag kinakain mo ito. Ang pamamahagi ng iyong mga nutrisyon sa isang mainam na paraan ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, mapanatili ito at maging mas malusog sa pangkalahatan.
Chronobiology - Lahat ng Tungkol sa Timing
Kung ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang, mapanatili ang isang pagkawala o gasolina ang iyong aktibong pamumuhay, chronobiology - ang agham kung paano nakakaapekto ang mga ritmo ng circadian sa mga sistema ng aming katawan - maaaring magbunyag ng maraming tungkol sa kung kailan ka dapat kumain para sa pinakamainam na kalusugan.
Nakasalalay sa iyong chronobiology, pati na rin ang mga gawi tulad ng iyong oras ng pagtulog, ang ilang mga oras ng araw ay mainam para sa pagkain upang ma-maximize ang kakayahan ng iyong katawan upang masunog ang labis na mga calorie, gumamit ng protina at iba pang mga nutrisyon upang makabuo ng kalamnan at mabigyan ka ng matagal na enerhiya.
Ang isang pagsusuri sa Hulyo 2018 na inilathala sa journal na Metabolismo ay natagpuan na ang circadian misalignment - kumakain, natutulog, at nalantad sa ilaw sa hindi likas na mga oras - ay may masamang epekto sa metabolic health ng parehong mga hayop at mga asignatura ng tao. Iniwan nito ang parehong mga pangkat na mas madaling kapitan ng labis na katabaan, Type 2 diabetes, sakit sa puso at iba pang mga kondisyon ng metabolic.
Ang Mga Maagang Eater ay Nawalan ng Higit na Timbang
Lumiliko na ang agahan talaga ang pinakamahalagang pagkain sa araw. Ang isang pag-aaral noong Disyembre 2013 na inilathala sa journal na Obesity ay sumunod sa isang pangkat ng labis na timbang at napakataba na kababaihan sa loob ng 12 linggo sa isang diyeta na pinigilan ng calorie na 1, 400 calories sa isang araw.
Sinubaybayan ng mga mananaliksik ang epekto ng pamamahagi ng calorie sa pagbaba ng timbang ng mga kalahok. Ang mga kumakain ng 50 porsyento ng kanilang pang-araw-araw na caloric allotment sa agahan, na sinusundan ng 36 porsyento sa tanghalian, at 14 porsyento sa hapunan, nawala ang 2.5 beses na mas timbang sa kurso ng pag-aaral kaysa sa mga nakakain ng kabaligtaran.
Ang parehong mga grupo ay limitado sa 1, 400 calories sa isang araw, ngunit ang pangkat na kumakain ng isang mas mataas na calorie na agahan ay nagpakita ng mas higit na pagbaba ng timbang at pagkawala ng circumference sa baywang kaysa sa pangkat ng hapunan na may mataas na calorie. Bukod dito, ang mga kumakain ng karamihan sa kanilang mga calor mas maaga sa araw ay nakakita ng mas mahusay na pagtitiis ng glucose, mas mababang antas ng pag-aayuno ng insulin at mas mababang antas ng triglyceride.
Pinahaba ang Iyong Magdamag Mabilis
Ang isang malaking sukat ng pag-aaral noong Setyembre 2017 na inilathala sa Journal of Nutrisyon ay sumunod sa oras ng pagkain at index ng mass mass (BMI) ng 50, 660 na may sapat na gulang sa US at Canada. Napag-alaman ng pag-aaral na ang mga may pamamahagi ng calorie na limitado sa dalawang pagkain bawat araw na may isang magdamag na bilis ng 18 o higit pang oras ay nagpakita ng pare-pareho na mga pagbawas sa kanilang mga BMI sa mga taong pumili ng agahan bilang kanilang pinakamalaking pagkain sa araw na nagpapakita ng pinaka pakinabang.
Napagpasyahan ng pag-aaral na ang pagkakaroon ng isang limang hanggang anim na oras na agwat sa pagitan ng agahan at tanghalian, at pagkatapos ng 18- hanggang 19-oras na mabilis, ay isang epektibong diskarte sa pag-iwas sa pangmatagalang pagtaas ng timbang.
Kahit na ang pagbawas ng timbang ay hindi ang iyong layunin, ang pansamantalang pag-aayuno na may diin sa pagkain nang maaga sa araw ay ipinakita na magkaroon ng mga dramatikong benepisyo sa kalusugan. Isang pag-aaral noong Hunyo 2018 na inilathala sa Cell Metabolism na sinusubaybayan ang mga metabolic na pagbabago ng isang maliit na grupo ng mga pre-diabetes na napakataba na kalalakihan sa loob ng limang linggo.
Isang pangkat ang nagsagawa ng maagang paghihigpit ng pag-aayuno sa oras na may walong-oras na window ng pagpapakain at ang control group ay kumakain ng kanilang mga calor sa paglipas ng isang mas maginoo na 12-oras na panahon. Bagaman hindi nawalan ng timbang ang grupo, ang pangkat ng pag-aayuno ay may mas mababang antas ng insulin at pinahusay na sensitivity ng insulin, pati na rin ang mas mababang presyon ng dugo.
Balanse at BMR
Kung kumakain ng karamihan sa iyong mga kaloriya bago tanghali na hindi mukhang magagawa para sa iyong pamumuhay, huwag magalit. Kung ang iyong layunin ay mawala, makakuha o mapanatili ang iyong timbang, magagawa mo ito habang namamahagi ng iyong mga calorie sa paraang pinakamahusay na naaangkop sa iyong iskedyul. Ang pamamahala ng timbang ay, una at pinakamahalaga, isang bagay ng mga kaloriya laban sa mga kalakal out.
Tinutukoy ng USDA ang isang malusog na diyeta bilang "isa na nagbibigay ng sapat na sa bawat mahahalagang nutrisyon mula sa pagkaing nakapagpapalusog-siksik, naglalaman ng iba't-ibang mga pagkain mula sa lahat ng mga pangunahing pangkat ng pagkain, at nakatuon sa pagbabalanse ng mga calorie na natupok ng mga calories na ginugol upang matulungan kang makamit at mapanatili isang malusog na timbang. " Maaari mong makamit iyon sa anumang oras ng araw sa pamamagitan ng una na pagtukoy ng pinakamaliit na calorie na kinakailangan bawat araw para sa iyong mga layunin.
Ang isang paraan ng paggawa nito ay upang matukoy ang iyong basal metabolic rate (BMR), na tumutukoy sa base na bilang ng mga calorie na kinakailangan ng iyong katawan upang gumana nang mahusay sa isang sedentary lifestyle. Maaari mong malaman ang iyong BMR sa pamamagitan ng paggamit ng sumusunod na equation:
- Lalaki: (88.4 + 13.4 x bigat sa kilograms) + (4.8 x taas sa sentimetro) - (5.68 x edad)
- Babae: (447.6 + 9.25 x bigat sa mga kilo) + (3.10 x taas sa sentimetro) - (4.33 x edad)
Kapag naitatag ang iyong BMR, dapat itong ayusin upang mapaunlakan ang iyong antas ng pisikal na aktibidad sa pamamagitan ng pagpaparami ng iyong BMR sa kaukulang halaga:
- Sedentary: BMR x 1.2
- Magaan na aktibo: BMR x 1.375
- Moderately aktibo: BMR x 1.55
- Napaka-aktibo: BMR x 1.725
Ang nagresultang bilang ay ang pinakamababang bilang ng mga calorie na dapat mong kumain sa isang araw habang sinusubukan mong mawalan ng timbang. Gayunpaman, upang mapanatili ang mga bagay na mas simple, maaari mo lamang gamitin ang isang calculator ng calorie upang gawin ang pagsubaybay sa matematika at calorie para sa iyo.
