Kung ikaw ay kulang sa timbang o naghahanap upang magdagdag ng kalamnan, ang pagkain ay iyong kaibigan. Ang agahan ay isang magandang oras upang magdagdag ng labis na calorie upang suportahan ang iyong diyeta na nakakuha ng timbang, at mahalaga ang malusog, mataas na calorie na pagkain. Maging malikhain sa agahan upang maaari kang mag-pack ng malusog na kalamnan at makamit ang pangangatawan na nais mo.
Tip
Malusog, mataas na calorie na pagkain, tulad ng abukado, mani at nut butter, ay nagtatampok ng prominently sa mga restawran na sumusuporta sa pagtaas ng timbang. Ang idinagdag na protina ay din dapat.
Bakit Nakakuha ng Timbang?
Karamihan sa pagmemerkado ay pumapalibot sa pagkawala ng timbang o pagpapanatili ng isang malusog na laki, ngunit hindi karaniwan para sa ilang mga tao na nangangailangan ng pagdaragdag ng ilang pounds sa kanilang frame.
Ipinaliwanag ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na maaari kang maghangad na makakuha ng timbang kung nagkaroon ka ng malubhang sakit o na-ospital o kung sinabi sa iyo ng iyong doktor na nasa ilalim ka ng isang malusog na timbang. Kung hindi mo sinasadyang nawalan ng labis na timbang o isang atleta na naghahanap upang makabuo ng kalamnan, maaari ka ring maghangad na maglagay ng ilang pounds.
Ang mga gimik na nakakuha ng timbang o mahiwagang "supplement" ay malamang na hindi gagana. Sa halip, tumuon sa mga recipe na makakuha ng timbang na gumagamit ng mataas na kalidad, mga pagkaing nakapagpapalusog.
Mga Diet ng Pagkain ng Timbang: Magdagdag ng Mga Calorie
Sa huli, ang pagdaragdag ng iyong calorie intake na lampas sa kung ano ang sinusunog mo araw-araw ay tumutulong sa iyong ilagay sa pounds. Para sa isang malusog na pagtaas sa iyong laki, inirerekomenda ng American Council on ehersisyo ang dagdag na 300 hanggang 500 calories bawat araw na nagmumula sa isang balanse ng macronutrients: Protina, taba at karbohidrat.
Ang mga malusog na pagkain, hindi isang labis na kendi bar o bag ng Cheetos, ay susi. Tutulungan ka nila na makaramdam ng lakas at magbigay ng sustansya habang idinadagdag mo ang mga pounds. Dagdag pa, ang mga malusog na pagkain ay hinihikayat ang kalidad ng pagkakaroon ng timbang sa anyo ng kalamnan, hindi lamang taba.
Naglalagay ang Protina ng isang Mahalagang Papel
Ang kalamnan ay binubuo ng protina. Ang pagdaragdag ng ilan sa iyong mga labis na calories sa anyo ng macronutrient na ito ay sumusuporta sa malusog na pagtaas ng timbang. Ang_ Journal ng American Medical Association_ ay naglathala ng pananaliksik noong Enero 2012 na natagpuan na kapag ang mga tao ay labis na labis - nangangahulugang kumuha sila ng mas maraming calor kaysa sa kinakailangan upang mapanatili ang kanilang timbang - ang labis na mga calorie mula sa protina ay nag-ambag sa pagdaragdag ng kalamnan, hindi taba.
Kapag ang mga kalahok ay overfed sa isang diyeta na naglalaman ng 25 porsyento ng mga calorie mula sa protina (kung ihahambing sa mga labis na labis na 5 porsyento o 15 porsyento ng mga calorie mula sa protina), ang pagtaas ng kalamnan ng kalamnan ay tumaas nang malaki.
Ang agahan ay isang magandang oras upang magdagdag ng labis na calorie mula sa protina. Ang isang diyeta na nakakuha ng timbang ay maaaring magsama ng mga pagkain sa agahan tulad ng mga itlog, cottage cheese, yogurt, whey protein at ground turkey. Iwasan ang pagdaragdag ng mga calorie sa pamamagitan ng paggamit ng mataas na naproseso na protina tulad ng bacon at sausage.
Gaano karaming Extra Protein?
Gusto mong kumain ng isang bahagyang mas malaking bahagi ng protina sa agahan, ngunit hindi gaanong ang iyong katawan ay hindi maaaring gumamit ng maayos upang magdagdag ng malusog na timbang ng kalamnan. Ang isang pag-aaral na inilathala sa_ Journal of the International Society of Sports Nutrisyon_ noong Pebrero 2018 ay tinukoy na ang katawan ay maaaring gumamit lamang ng isang tiyak na halaga ng protina sa isang upuan upang makabuo ng malusog na tisyu.
Ang halagang ito ay 0.4 hanggang 0.55 gramo bawat kilo ng timbang ng iyong katawan bawat pagkain. Sumasalin ito sa 0.2 hanggang 0.25 gramo bawat libra ng timbang ng iyong katawan - kaya ang isang 120-libong tao ay nakikinabang mula sa halos 24 hanggang 30 gramo ng protina sa agahan at pagkatapos ay sa hinaharap na pagkain at meryenda.
: Gaano karaming Protein ang Tama para sa Iyo?
Ang mga mapagkukunan ng protina sa agahan ay maaaring magsama ng:
- Buong itlog: 6 gramo
- Maputi ang itlog: 3.6 gramo
- Greek yogurt bawat 6-ounce container: 13 gramo
- Cottage keso bawat tasa: 24 gramo
- Turkey bacon bawat slice: 2.5 gramo
Ang paggamit ng mga suplemento ng whey protein ay maaaring maging isang mahalagang paraan upang magdagdag ng labis na protina at calorie sa agahan upang hikayatin din ang pagkakaroon ng timbang. Ang Nutrisiyong Pananaliksik ay naglathala ng isang pag-aaral sa hayop noong Oktubre 2016 na nagpapatunay na ang protina ng whey ay isang nutritional aid na sumusuporta sa paglaki ng kalamnan. Kung nagdagdag ka ng whey protein sa isang morning smoothie o pukawin ito sa otmil, pumili ng isa na walang maraming idinagdag na asukal o kemikal.
Mga Pagkain na Nakakuha ng Timbang upang Subukan
Ang mga karbohidrat at taba ay mahalaga din sa malusog na pagtaas ng timbang. Ang mga carbs ay nagbibigay ng gasolina para sa iyong mga kalamnan at, tulad ng inirerekumenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics, dapat bumubuo ng hindi bababa sa kalahati ng iyong mga kaloriya bawat araw.
Ang mga malusog na karbohidrat ay makakatulong sa iyo na magdagdag ng mga calorie upang i-pad ang iyong paggamit at makakuha ng timbang. Laktawan ang mga puting carbs na lumilitaw sa agahan, tulad ng mga muffins, waffles at pancakes. Sa halip, pumunta para sa buong-butil na tinapay at pancake, oats, quinoa at siksik na gulay, tulad ng kamote. Ang pagkain ng mga pinatuyong prutas, tulad ng mga petsa at pasas, ay isa pang madaling paraan upang magdagdag ng mga calorie sa agahan.
Ang taba ay isang siksik na mapagkukunan ng calories, ngunit hindi lahat ng taba ay malusog para sa iyong katawan. Ang taba ay may higit sa dalawang beses sa mga calbs ng carbs at protina, kaya mas kaunti ang kinakailangan upang mapalakas ang iyong paggamit ng calorie. Ang mga malusog na mapagkukunan ng taba ay kinabibilangan ng mga hindi nabubuong uri ng langis ng oliba, walnut, buto, almond, avocados at mataba na isda.
: 18 Mga Pagkain na Mga Fat-Rich na Magaling Para sa Iyo
Mga Ideya sa Timbang na Nakakuha ng Timbang
Ngayon na mayroon kang isang ideya tungkol sa kung ano ang idadagdag sa agahan, isama ang mga ito sa masarap na pagkain. Ang ilang mga mahusay na kumbinasyon ay kinabibilangan ng:
- Ang Oatmeal na niluto sa gatas na may peanut butter at mga pasas ay pinukaw
- Nag-scramble si Tofu kasama ang mga itim na beans, hiniwang abukado at salsa
- Omelet na ginawa gamit ang buong itlog at itlog ng puti, feta cheese, diced patatas, kamatis, paminta at sibuyas
- Ang buong pancake ng buong butil na may saging at mantikilya
- Greek yogurt na may buong-butil na muesli at tinadtad na mansanas
- Ang makinis na ginawa gamit ang mga petsa, protina ng whey, frozen banana, nut butter at gatas na pinili
Ang mga laki ng paghahatid ay nakasalalay sa iyong mga personal na layunin sa calorie.
Maaari kang matukso upang magdagdag ng higit pang mga calories sa anyo ng asukal, puspos na taba at puting karbohidrat - isang malusog na ibuhos ng maple syrup, isang cinnamon roll o isang tumpok ng bacon. Ang mga pagkaing ito ay tiyak na nagdaragdag ng calories, ngunit hindi nila pinalakas ang iyong kalusugan na may mga kalidad na nutrisyon. Kaya, manatili sa mga pagkaing nakapagpalusog-siksik sa halip, tulad ng nakalista. Kapag nakakuha ka ng timbang, nais mo itong maging malusog na sandalan ng sandalan kaysa sa simpleng libra ng taba.
