Inirerekomenda ng American Heart Association (AHA) na kumain ng mataba na isda - salmon, mackerel, herring, lake trout, sardinas at albacore tuna - dalawang beses sa isang linggo upang makakuha ng sapat na dami ng malusog na omega-3 fats. Gayunpaman, hindi lahat ay nakakapagsama ng mga isda sa regular na batayan sa kanilang mga diyeta at maaaring ginusto ang pag-on sa isang suplemento tulad ng mga capsule ng langis ng isda o omega-3-6-9 capsules.
Mga Omega-3 Fatty Acids
Ang Omega-3 fatty acid, isang polyunsaturated fat, ay matatagpuan sa ilalim ng tatlong pangunahing anyo: docosahexaenoic acid (DHA), eicosapentaenoic acid (EPA) at alpha-linolenic acid (ALA). Ang DHA at EPA ay mga marine omega-3 at higit sa lahat ay matatagpuan sa mga isda. Ang ALA ay isang mapagkukunan ng gulay ng omega-3 at naroroon sa mga walnut, mga langis ng gulay tulad ng canola at langis ng toyo, at flaxseeds. Maaaring mabawasan ang mga Omega-3 fats; mas mababang panganib ng kamatayan, atake sa puso at stroke, umayos ang mga ritmo ng puso - o mas mababang panganib ng arrhythmia - at bawasan ang panganib ng atherosclerosis. Maaari rin nilang makinabang ang iyong memorya at pangkalahatang pagganap ng kaisipan bilang karagdagan sa pagiging anti-namumula. Ang mga pakinabang na ito ay tila nakikita sa lahat ng mga uri ng omega-3s, kahit na ang DHA at EPA ay lumilitaw na mas malakas kaysa sa ALA. Ang kasalukuyang rekomendasyon mula sa World Health Organization (WHO) at mga ahensya sa kalusugan ng gobyerno ay kumonsumo ng 0.3 hanggang 0.5 ga araw ng EPA at DHA, pati na rin 0.8 hanggang 1.1 g ng ALA.
Mga Omega-6 Fatty Acids
Ang mga Omega-6 fatty acid, na polyunsaturated, ay matatagpuan sa mga mani, buto at langis ng gulay tulad ng toyo, safffower, mirasol o langis ng mais, na malawakang ginagamit ng industriya ng pagkain. Inirerekomenda ng American Heart Association na 5 hanggang 10 porsyento ng iyong mga calor ay nagmula sa omega-6 fatty fatty, na kumakatawan sa 12 hanggang 22 ga araw. Karamihan sa mga Amerikano ay nagpupulong at kahit na lumampas sa rekomendasyong iyon. Ang pagpapalit ng puspos at trans fats na may fga ng omega-6 ay nauugnay sa isang mas mababang peligro ng sakit sa puso.
Mga Omega-9 Fatty Acids
Ang mga taba ng Omega-9, o oleic acid, ay monounsaturated fats na sagana sa langis ng oliba, safflower oil, canola oil, avocado at nuts tulad ng mga almendras at mani. Hindi tulad ng omega-3 at omega-6, ang omega-9 ay hindi itinuturing na isang mahalagang fatty acid; maaari itong magawa ng katawan, bagaman ang paggamit ng pandiyeta ay kapaki-pakinabang. Ang Omega-9 fatty fatty ay tumutulong sa pagbaba ng iyong masamang kolesterol - o LDL - bilang karagdagan sa pagbabawas ng iyong panganib ng sakit sa cardiovascular at stroke. Karamihan sa mga mapagkukunan ng monounsaturated ay naglalaman din ng mataas na antas ng bitamina E, isang malakas na proteksyon sa pangangalaga sa kalusugan.
Ang Omega-3-6 Ratio
Parehong omega-3 at omega-6 ay mahalaga sa iyong kalusugan, ngunit ayon sa dietitian na si Evelyn Tribole, nakapanayam sa isyu ng Pebrero 2009 na Diabetes Forecast, kumonsumo kami ng 14 na beses na higit pang omega-6, sa average, kaysa sa mga omega-3 fats. Kapag wala sa balanse tulad nito, ang dalawang fats na ito ay nakikipagkumpitensya para sa parehong mga enzymes. At ang higit pang omega-6, mas kukuha sila ng mga enzymes. Ang isang mataas na omega-6: ang ratio ng omega-3 ay pinipigilan ang omega-3 mula sa pagdadala sa iyo ng kanilang mga magagandang benepisyo sa kalusugan. Sa madaling salita, dapat mong dagdagan ang iyong omega-3 o palitan ang ilan sa iyong omega-6 na may mga omega-3 fatty acid. Kasalukuyang inirerekumenda ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos ang pag-ubos ng 8 ounce ng isda sa isang linggo dahil sa mga benepisyo ng omega-3.
Mga Caspules ng Langis ng Langis sa Isda Omega-3-6-9
Ang Omega-3 ay ang tanging taba na talagang kulang sa karamihan sa diyeta ng mga Amerikano. Kung magpasya kang bumili ng mga pandagdag, maaari mo ring bayaran ang talagang kailangan mo: omega-3, o DHA at EPA. Magluto ng malusog na taba tulad ng langis ng oliba at canola, iwiwisik ang iyong yogurt ng mga mani at magdagdag ng ilang mga hiwa ng abukado sa iyong salad upang makuha ang malusog na taba na kinakailangan ng iyong katawan. Tulad ng para sa mga pandagdag, ang talagang kailangan mo ay mga kapsula ng langis ng isda na naglalaman ng DHA at EPA. Huwag mag-abala sa omega-3-6-9.
