Kung ang isang deadline sa anim na linggo ay nais mo ng isang slimmer frame, magtakda ng mga makatotohanang mga layunin. Para sa karamihan ng mga tao, ang pagbagsak sa pagitan ng 20 at 30 pounds sa maikling oras na ito ay halos imposible. Upang makamit ang nasabing pagkawala, kailangan mong mawala sa pagitan ng 3 at 5 pounds bawat linggo, sa average, na higit na lumampas sa malusog na rate ng pagbaba ng timbang ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo na inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention. Ang matinding mga hakbang ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang timbang nang mabilis, ngunit nangangailangan sila ng paggagamot sa medikal. Kung hindi man, i-revamp ang iyong mga inaasahan at lumikha ng isang pangmatagalang gawain sa pagbaba ng timbang. Habang malamang na hindi mo matumbok ang iyong 6-linggong deadline, mas malamang na mawalan ka ng timbang sa katagalan kung gagawin mo itong mabagal.
Ang Pagbawas ng Timbang
Nawawalan ka ng isang libra kapag nagsunog ka ng 3, 500 na higit pang mga calories kaysa kumonsumo mo. Karamihan sa mga tao ay maaaring lumikha ng isang 500- hanggang 1, 000-calorie deficit sa pamamagitan ng diyeta at ehersisyo nang walang paglubog sa ilalim ng isang paggamit ng 1, 200 calories bawat araw. Ang pagkain ng mas kaunti sa 1, 200 calories ay maaaring mag-iwan sa iyo na kulang sa nutritional, na may mababang enerhiya at kahit na pagkawala ng mahalagang kalamnan mass, na nagpapababa sa iyong metabolismo.
Upang mawala ang 20 hanggang 30 pounds sa anim na linggo, kailangan mong lumikha ng isang kakulangan ng 11, 600 hanggang 15, 000 calories bawat linggo. Nakarating ito sa isang pang-araw-araw na kakulangan ng 1, 700 hanggang 2, 100 calories bawat araw - higit sa maraming mga may sapat na gulang na nagsusunog sa isang katawang aktibong araw. Ang labis na napakataba mga tao o mga piling tao na atleta na nagsusunog ng malapit sa 4, 000 calories bawat araw upang patakbuhin ang kanilang metabolic engine ay maaaring makamit ang kakulangan na ito, ngunit medyo hindi makakaya para sa karamihan ng mga tao.
Labis na Mga Pagkawala ng Timbang na Pagkawala
Ang mabilis na pagbaba ng timbang ng 20 hanggang 30 pounds sa isang maikling panahon ng anim na linggo ay maaaring kinakailangan para sa ilang mga tao na napakataba upang maiwasan ang mga komplikasyon sa medikal na nagreresulta mula sa kanilang laki. Sa mga kasong ito, ang isang napaka-mababang-calorie na diyeta, na kilala bilang isang VLCD, ng 800 hanggang 1, 000 na calorie ay maaaring inireseta ng kanilang doktor. Sa ilalim ng napakalubhang plano, ang mga pagkain ay karaniwang pinapalitan ng mga pandagdag, tulad ng mga pagyanig, at ang tao ay regular na binabantayan ng mga propesyonal sa kalusugan. Mabilis na pagbaba ng timbang na nagreresulta mula sa isang VCLD ay maaaring sinamahan ng pagduduwal, pagkahilo at tibi. Bilang karagdagan, ang isang VCLD ay nagdaragdag ng iyong pagkakataon na magkaroon ng pagbuo ng mga bato.
Ang mga diet na low-calorie, na karaniwang naglalaman ng pagitan ng 1, 000 at 1, 400 calorie, ay maaari ding magsulong ng mabilis na pagbaba ng timbang at maaaring kasangkot sa maliit na bahagi ng tunay na pagkain. Ang nasabing diyeta ay dapat pa ring isagawa sa pangangasiwa ng iyong doktor, gayunpaman, dahil maaaring hindi sapat ang nutritional kung hindi idinisenyo ng isang dietitian. Ang VCLD at mga low-calorie diet ay maaaring mag-iwan sa iyo ng masyadong kaunting lakas upang ilipat ang higit pa, na tumutulong sa pagsunog ng mga calorie at pagaanin ang pagkawala ng mass ng kalamnan.
Makatotohanang 6-Linggo ng Mga Layunin
Ang isang mas makatotohanang layunin sa pagbaba ng timbang sa anim na linggo ay isang pagkawala sa pagitan ng 6 at 12 pounds. Maaari kang mawalan ng kaunti pa dahil kapag gumawa ka ng mga dramatikong pagbabago sa diyeta at ehersisyo para sa iyong katawan, ang pagkawala ng tubig ay maaaring magdulot sa iyo na lumampas sa 1 hanggang 2 pounds ng pagkawala kapag una mong sinimulan ang diyeta. Gayunman, sa paglipas ng ilang linggo, ang iyong mga antas ng pagbaba ng timbang sa malusog na 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Ang kadahilanang ang rate na ito ay itinuturing na malusog dahil ito ay karaniwang nakamit na may pinamamahalaang bumababa sa mga sukat ng bahagi, mga pagpapabuti sa kalidad ng mga pagpipilian sa pagkain at higit na kilusan.
Halimbawa, maaari kang gumamit ng isang juice nang mabilis upang gutom ang iyong sarili sa isang mabilis na pagkawala ng 20-pounds sa anim na linggo. Gayunpaman, ang diyeta ay hindi naglalaman ng lahat ng mga mahahalagang nutrisyon na kailangan mo para sa mabuting kalusugan. Maaari kang makakaranas ng kahinaan at pagkamayamutin. Habang ang iyong katawan ay tumatalakay sa kakulangan ng mga caloriyang papasok, babalik ito sa sandalan ng katawan na masusunog para sa enerhiya. Mawawalan ka ng isang kilalang halaga ng kalamnan kasama ang taba. Ginagawa nitong mabagal ang iyong metabolismo. At, ang mas mabilis mong mawalan ng timbang, mas malamang na mabawi mo ito - at marahil higit pa.
Pagkamit ng Malusog na Pagkawala sa Timbang
Ang hangarin para sa isang 1 hanggang 2-pounds na pagbaba ng timbang bawat linggo ay nagbibigay sa iyo ng isang mas makakamit na layunin. Kailangan mo pa ring gumawa ng mas malusog na mga pagpipilian sa pagkain at limitahan ang mga bahagi, ngunit sa isang punto na mas makatuwiran kaysa sa nais mong mawala ang 3 hanggang 5 pounds bawat linggo. Gawin ang iyong mga pagkain na binubuo ng isang 2- hanggang 3-onsa na bahagi ng sandalan na protina, isang 1/2 tasa ng buong butil at punan ang plato na may dahon, malubhang gulay, tulad ng broccoli, spinach, kale, asparagus o berdeng beans. Upang ma-maximize ang pagbaba ng timbang, laktawan ang mga sweets, pino na butil - tulad ng puting tinapay at pasta - at mga puspos na taba, na matatagpuan sa keso at mataba na pagbawas ng karne.
Makakatulong din ang ehersisyo upang mapabilis ang pagbaba ng timbang, ngunit kailangan mong gumana nang maraming oras araw-araw upang mawala ang 3 hanggang 5 pounds bawat linggo. Nagpapayo ang American College of Sports Medicine ng hindi bababa sa 250 minuto ng katamtaman na intensidad lingguhan upang makabuo ng makabuluhang pagbaba ng timbang. Iyon ay hindi bababa sa 50 minuto ng jogging, swimming laps, briskly paglalakad o walang tigil na pagbibisikleta limang araw bawat linggo. Ang lakas ng pagsasanay sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong katawan nang dalawang beses bawat linggo ay tumutulong din na mapalakas ang iyong metabolismo at tumalon simulan ang pagbaba ng timbang. Ang pagsasanay sa panloob, na nagsasangkot ng mga alternatibong bout ng all-out cardio na may pagbawi, at ang pagsasanay sa istilo ng lakas ng circuit ay mga paraan upang maisagawa ang ehersisyo upang makamit ang pinaka-dramatikong mga resulta.
