Karamihan sa amin ay subukan ang aming makakaya upang mamuhay ng isang malusog na pamumuhay sa pamamagitan ng pag-eehersisyo at pagkain ng tama - at sa mabuting dahilan. Ang pagpapanatili ng ating kalusugan ay tumutulong na matiyak na ang ating immune system, ang sistema ng depensa ng ating katawan na nagpoprotekta laban sa mga dayuhang mananakop, ay malakas. Kung wala ang isang immune system na lumalaban, tayo ay madaling kapitan sa lahat ng uri ng mga nakakahawang sakit at mga virus.
Mayroong mga malalaking bagay na magagawa natin upang mapanatiling malusog ang ating mga immune system, kabilang ang pagkain ng tama, pag-eehersisyo at pagpapanatiling napapanahon sa mga bakuna, ngunit mayroon ding mga maliliit na bagay na magagawa natin sa pang araw-araw na batayan upang mapanatili ang tip sa sistema ng pagtatanggol ng ating katawan -top na hugis.
Sa diwa na iyon, narito ang siyam na pang-araw-araw na mga microhabits na makakatulong na mapalakas ang iyong immune system at mapanatiling malusog ang iyong katawan.
1. Iwasan ang Usok sa Secondhand
Kahit na hindi ka naninigarilyo, maaari kang magdusa mula sa pinsala na maaaring magdulot sa mga bahagi ng iyong immune system kung ikaw ay nakalantad sa pangalawa, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention.
"Ang talamak na pagkakalantad sa usok ng pangalawang tao ay nagdudulot ng pamamaga ng parehong upper at lower respiratory tract at pinipigilan ang kakayahan ng immune system na gumawa ng mga antibodies bilang tugon sa pagkakalantad sa bakterya, " paliwanag ni Julia Blank, MD, manggagamot sa pamilya ng gamot sa Providence Saint John's Health Center sa Santa Monica, California. "Ito ay humahantong sa nabawasan na clearance ng mga bakterya mula sa mga baga at pinatataas ang mga apoy ng hika, na maaaring kapwa gumawa ng isang tao na mas mahina sa impeksyon."
Subukang iwasan ang mga lugar kung saan ikaw ay malantad sa usok ng pangalawa, at tanungin ang iba sa iyong paligid na magkaroon ng ugali na lumabas sa labas kung at kung naninigarilyo.
2. Magdagdag ng Higit pang Protina sa Iyong Almusal
Ang protina ay isang napakahalagang nutrient sa maraming kadahilanan. Tumutulong ito sa pagbuo ng katawan at pag-aayos ng tisyu, at ito rin ang sentro ng isang malusog na immune system, sabi ni Roger Adams, PhD, personal trainer, doktor ng nutrisyon at may-ari ng eatrightfitness.
Ang pananaliksik, kabilang ang isang pag-aaral sa Marso 2016 sa Pagkain at Pag-andar , ay nagpakita na ang protina mula sa mataas na kalidad na mga mapagkukunan (ibig sabihin ang sandalan na karne) ay mahalaga para sa pinakamainam na kalusugan. "Kung ang paggamit ng protina ay mahirap, maaari nitong masira ang kakayahan ng katawan na gumawa ng mga antibodies, ang mga malalaking protina na ginawa ng immune system bilang tugon sa pagsalakay ng mga dayuhang molekula, " sabi ni Adams. "Kung walang sapat na protina upang makagawa ng mga antibodies, nawalan ng kakayahan ang immune system na labanan ang mga impeksyon."
Ang protina ay maaaring maging mas madaling makarating sa tanghalian o dinnertime, kaya ang agahan ay ang perpektong pagkain upang masahin ang higit pa.
Gaano Karaming Protein?
Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na makakuha ng 0.8 gramo ng protina bawat kilo (o 2.2 pounds) ng timbang ng katawan bawat araw, ngunit tandaan na ang mga taong aktibo ay nangangailangan ng higit pa. Ang mga weight-lifters o mga pagsasanay para sa isang tumatakbo o pagbibisikleta ay dapat kumain sa pagitan ng 1.2 hanggang 1.7 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw. Upang mailagay ito sa pananaw, ang isang weight-lifter na may timbang na 170 pounds ay dapat na makakuha sa isang lugar sa pagitan ng 92 at 131 gramo ng protina bawat araw.
3. Tatlong Salita: Hugasan. Iyong. Mga Kamay.
Ang isang ito ay maaaring mukhang malinaw, ngunit napakakaunting tao ang talagang hugasan ang kanilang mga kamay nang sapat upang maalis ang mga bakteryang nagdudulot ng sakit. Sa katunayan, isang pag-aaral noong Abril 2013 na inilathala sa Journal of Environmental Health na- obserbahan ang pag-uugali ng paghuhugas ng halos 4, 000 katao at natagpuan na ang bilang 95 porsiyento ay hindi naghugas ng kanilang mga kamay sa loob ng mahabang oras pagkatapos ng pagpunta sa banyo.
Inirerekomenda ng Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit na paghuhugas ng iyong mga kamay ng hindi bababa sa 20 segundo upang mabawasan ang pagkakalantad ng mikrobyo at mapanatili ang immune system mula sa labis na labis na labis.
Tip
Kantahin ang awiting "Maligayang Kaarawan" nang dalawang beses habang pinapa-sabit mo ang iyong mga kamay upang matiyak na hinahawakan mo ang 20 segundo na marka.
4. Sneak sa isang Extra Serving of Veggies
Ang lahat ng mga prutas at gulay ay kapaki-pakinabang para sa ating kalusugan, ngunit ang ilan ay maaaring gumawa ng higit pa para sa ating immune system kaysa sa iba. Ang cream ng crop ay ang mayaman sa kulay, dahil may posibilidad silang magkaroon ng mas maraming mga nutrisyon, sabi ni Adams.
"Ang mas maraming mga kulay, ang higit pang mga antioxidant, na ginagamit ng katawan upang labanan ang mga libreng radikal na maaaring mag-ambag sa pagkasira ng cellular, " sabi niya. "Gayundin, ang mga pagkaing ito ay puno ng mga bitamina at mineral na mahalaga para sa isang malusog na immune system."
Sa kasamaang palad, ang karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat. Para sa mga may sapat na gulang, inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na kumain ng dalawang tasa ng maliwanag na may kulay na prutas at dalawa hanggang tatlong tasa ng mga buhay na veggies bawat araw. Ngunit kahit isang labis na paglilingkod ang makakabuti sa iyo.
Alamin kung paano punan ang iyong plato ng malusog, pagkaing nakapagpapalusog-siksik sa pamamagitan ng pag-log sa iyong mga pagkain sa MyPlate app. I-download ngayon upang mai-tune ang iyong diyeta ngayon!
5. Magtakda ng Alarm para sa oras ng pagtulog
Ang pagtulog ay mahalaga sa isang malusog, gumagana na immune system. Ang isang pag-aaral noong Pebrero 2019 sa Journal of Experimental Medicine ay natagpuan na ang pagtulog ng isang magandang gabi ay maaaring mapalakas ang kahusayan ng mga selulang T sa katawan, isang uri ng puting selula ng dugo na tumutulong sa katawan na labanan ang mga virus.
"Maraming mga tao ang tumatagal ng huli at nawawalan ng pagkakataon na mapalakas ang kanilang kaligtasan sa sakit sa pamamagitan ng tamang kalinisan sa pagtulog, " sabi ni Shiva Lalezar, DO, functional na gamot at espesyalista na anti-aging. "Ang mga glandula ng adrenal, na gumagawa ng cortisol (ang stress hormone), epinephrine at norepinephrine, ay nakakagambala sa mahirap o hindi sapat na pagtulog, na, sa turn ay may negatibong epekto sa immune system."
Upang matulog sa isang tamang oras, kailangan mong lumikha ng isang malusog na gawain sa oras ng pagtulog, ayon sa National Sleep Foundation. Magsimula sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong sarili ng isang curfew - halimbawa, magtungo sa kama sa 10 ng gabi tuwing gabi - at maiwasan ang pagpapasigla sa mga aktibidad nang hindi bababa sa apat na oras bago. Tulad ng itinakda mo ang isang alarma upang magising sa umaga, itakda ang isa upang ipaalala sa iyo upang simulan ang paikot-ikot para sa pagtulog.
6. Uminom ng isang baso ng Tubig Kapag Gumising ka
Ang pagpapanatili ng hydrated sa pamamagitan ng pag-inom ng sapat na tubig sa pang-araw-araw na batayan ay magbibigay din sa iyong immune system na mapalakas.
"Ang mga dry mucous membranes at basag na balat ay maaaring ang lahat ay mga lugar na pathogen ay maaaring salakayin ang iyong katawan, " sabi ni Adams. "Ang pagpapanatili ng hydrated ay magbabawas ng pagkatuyo sa mga mahahalagang lugar, tulad ng mga lamad ng uhog sa iyong ilong, at bigyan ang mga likas na mapagkukunan ng iyong katawan ng isang mas mahusay na pagkakataon sa warding off pathogens."
Inirerekomenda ng National Academies of Science, Engineering, and Medicine na ang mga lalaki ay uminom ng humigit-kumulang na 15.5 tasa at ang mga kababaihan ay nakakakuha ng 11.5 tasa ng H2O bawat araw. Magsimula sa pamamagitan ng pagbaba ng baso unang bagay sa umaga upang simulan ang iyong araw sa kanang paa.
7. Hugasan ang Ilang Ginger at Lemon Juice
Ayon kay Lalezar, isang shot ng luya at lemon juice sa isang araw ay makakatulong na mabawasan ang pamamaga at mapalakas ang kaligtasan sa sakit.
"Ang luya ay isang mayaman na antioxidant at may antibacterial, at ang lemon ay mataas sa bitamina C, ay isang antioxidant at may mga antiviral at antibacterial na katangian, " sabi niya.
Inirerekomenda niya ang pre-paghahalo ng lemon juice na may dalawang tablespoons ng tinadtad o tinadtad na luya at pinapanatili ito sa refrigerator sa loob ng ilang linggo. "Ang lemon juice ay kikilos bilang isang pang-imbak na panatilihing sariwa ang luya sa oras na iyon."
