Ang perpektong smoothie ay parehong masarap at malusog. Ngunit bago mo hilahin ang iyong blender, nais mong basahin ang tungkol sa mga karaniwang smoothie slip-up na maaaring guluhin ang iyong diyeta, o kahit na humantong sa pagtaas ng timbang.
Basahin ang upang malaman ang mga kalamangan at kahinaan at ang aming mga paboritong, na inaprubahan sa dietitian.
Bakit Gustung-gusto namin ang mga Smoothies
Ayon sa Harvard Health Publishing, ang mga smoothies ay isang kapaki-pakinabang na paraan upang makakuha ng mas maraming prutas at gulay sa iyong diyeta (maliban sa, mabuti, kumain ng mga ito). Hindi tulad ng mga juice, karaniwang ginagawa ito mula sa buong prutas at gulay, kaya mas mataas ang mga ito sa hibla at mas mababa sa glycemic index. Nangangahulugan ito na mas kaunting asukal sa dugo at mataas, na makakatulong na makontrol ang mga cravings.
Ang mga smoothies ay madaling gawin (bukod sa paglilinis ng blender!) O grab at umalis kapag lumabas ka at tungkol sa. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa mga araw na wala kang oras para sa agahan o nakatapos ka lang ng pag-eehersisyo at kailangan ng isang mabilis na refuel.
Hindi sa mga berdeng gulay ngunit alam mong kailangan mong kumain nang higit pa? Subukan ang timpla ng mga ito sa isang smoothie ng prutas para sa isang madaling panalo. Ang matamis na lasa ay magwawasak sa nakakasakit na gulay. Ngunit tandaan na ang maraming mga gulay ay matamis din.
"Ang aking fave veggies para sa mga smoothies ay spinach, anumang mga gulay, frozen cauliflower o frozen broccoli. You cant really taste them!" sabi ni Isabel Smith, RD, CDN, isang rehistradong dietitian na nakabase sa New York City.
Paano Makapagpapalusog ang Smoothies
Ang mga smoothies ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta na sumusuporta sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang - hangga't hindi ka nabibiktima sa mga karaniwang pagkakamali sa smoothie.
1. Pag-inom ng Masyadong Maraming Kaloriya
Bagaman ang mekanismo ay hindi lubos na nauunawaan, naniniwala ang mga siyentipiko na mas malamang na labis nating ubusin ang mga calorie kung uminom tayo sa halip na kainin ang mga ito.
"Ang mga likido na calorie ay hindi nakarehistro sa iyong katawan sa paraang ginagawa ng solidong kaloriya, " paliwanag ni Jennifer Koslo, PhD, RDN, dietitian, sertipikadong personal na tagapagsanay at may-akda ng Healthy Smoothie Recipe Book: Madaling Paghalu-halo-at-Pareha ng Mga Recipe ng Smoothie para sa isang Malusog Ikaw at ang 21-Day Healthy Smoothie Plan: Nakapagpalakas ng Smoothies at Pang-araw-araw na Suporta para sa Kaayusan at Pagkawala ng Timbang . "Kaya maaari kang uminom ng isang smoothie at, depende sa kung gaano ito ka kapalaran, pakiramdam gutom kaagad pagkatapos."
Napag-alaman ng isang pag-aaral noong Agosto 2004 sa JAMA na ang mga kababaihan na kumonsumo ng mga inuming may asukal ay mas mabibigat kaysa sa mga hindi. Isang epekto na ipinagpalagay ng mga mananaliksik sa katotohanan na ang mga inumin ay maaaring maglaman ng maraming mga asukal, ngunit ang katawan ay hindi makikilala at ayusin ang paggamit upang mabayaran, tulad ng ginagawa kapag puno ka pagkatapos ng isang solidong pagkain.
Ang pag-aayos: Huwag magdagdag ng maraming mga smoothies sa iyong diyeta, pagmasdan ang mga calorie at isaalang-alang ang mga smoothie bowls. Ang mas makapal na texture ay tumutulong sa iyong katawan na malaman na ito ay puno na. Ayon sa pampalusog na alituntunin ng Harvard T. H Chan School of Public Health, ang mga smoothies ay hindi dapat lasing araw-araw dahil sa kanilang nilalaman ng calorie.
Kung ginagamit mo ito bilang isang kapalit ng pagkain, dapat maglaman ang isang smoothie ng humigit-kumulang 300 hanggang 450 na kaloriya, sabi ni Smith. Dumikit sa 100 hanggang 250 kaloriya para sa isang meryenda.
Nagtataka kung paano makalkula ang iyong mga calorie para sa pagbaba ng timbang? I-download ang MyPlate app upang gawin ang trabaho at tulungan kang subaybayan ang iyong paggamit, upang maaari kang manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
2. Pagdaragdag ng Masyadong Maraming Prutas
"Ang pinakamalaking pagkakamali na nakikita ko ay ang mga tao ay naghahalo lamang ng isang tonelada ng prutas na may fruit juice at timpla. Katumbas ito ng isang nap sa akin - hello, sugar crash, " sabi ni Smith.
Tandaan na ang isang malaking, fruit-only smoothie ay maaaring magkaroon ng higit sa 500 calories.
Ang pag-aayos: Laktawan ang juice ng prutas, dahil nagdaragdag lamang ito ng mga calorie at hindi kinakailangan kung gumagamit ka ng buong prutas. Gumamit ng tubig, gatas ng gatas o isang alternatibong gatas bilang iyong batayan sa halip, sabi ni Koslo.
Pagdating sa buong prutas, inirerekomenda ni Smith na magdagdag ng hindi hihigit sa 1/2 hanggang 3/4 tasa ng prutas sa bawat paghahatid at pag-ikot ng inumin kasama ng iba pang mga sangkap.
3. Hindi Pagdaragdag ng Pagpuno ng Protina, Fibre o Fat
"Kung nais mo ang mga smoothies na maging kasiya-siya at tumulong sa pagbaba ng timbang, pagkatapos ay kailangang maging isang balanse ng mga karbohidrat na mabagal, ang ilang uri ng protina at pagkatapos ang ilang malusog na taba at hibla, " sabi ni Koslo.
Bakit? "Ang protina at taba ay tumutulong upang mapanatiling puno tayo at mabagal ang panunaw, " paliwanag ni Smith. "Ang mga likido ay humihigop nang mas mabilis kaysa sa mga solido, kaya ang pagdaragdag ng ilang labis na taba at protina ay makakatulong upang mapabagal ang prosesong ito at panatilihing mas buo tayo nang mas mahaba."
Ang pagdaragdag ng labis na protina sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Bagaman ang isang maliit na laki ng halimbawang, isang pag-aaral noong Pebrero 2015 sa journal Natagpuan na ang mga kababaihan na kumakain ng almusal na may mataas na protina ay nakakaramdam ng buo at kumakain nang mas kaunting tanghalian, kumpara sa isang mababang-protina o walang agahan. Bukod pa rito, isang meta-analysis noong Disyembre 2019 sa Advances in Nutrisyon na natagpuan na ang mga taong aktibong nagpuputol ng mga calorie upang mawalan ng timbang ay dapat kumain ng mas maraming protina kaysa sa average na tao.
Ang pag-aayos: Ang layunin para sa 17 hanggang 25 gramo ng protina bawat smoothie kung gumagamit ka ng isa bilang kapalit ng pagkain, 10 hanggang 12 gramo para sa isang meryenda, sabi ni Smith.
Ang mga mahusay na pagpipilian ng protina ay kasama ang greek na yogurt, cheese cheese o puting beans at gisantes. O pumili mula sa isa sa maraming mga pagawaan ng gatas - o nakabatay sa planta na naglalaman ng protina na mga pulbos na protina na magagamit na ngayon.
Para sa hibla, subukan ang ground flaxseed, isang kutsara ng mga mani o ilang mga babad na oats. Para sa mga taba, ang mga magagandang pagpipilian ay isang ikatlong ng isang abukado o 1 kutsara ng langis ng niyog o nut butter.
4. Pagdaragdag ng Mga Sweetener
Maraming mga recipe o bottled smoothies ay kasama ang mga idinagdag na mga sweeteners tulad ng honey o agave, na idinagdag lamang sa nilalaman ng asukal at calorie nang walang pakinabang ng labis na nutrisyon.
Ang pag-aayos: Ang tamang recipe ay dapat na sapat na matamis! Tumawag sa natural na sugars sa prutas kapag gumagawa ka ng isang smoothie sa bahay at laktawan ang iba pang mga sweetener (oo, kahit na ang "natural" -sounding iyan). Ang pagdaragdag ng prutas ay nagbibigay sa iyo ng pakinabang ng pagpuno ng hibla at iba pang mga nutrisyon. Kapag bumibili ng de-boteng, suriin ang mga sangkap upang matiyak na walang idinagdag na mga sweetener.
5. Pag-inom sa Mga Kainan
Ang pag-aayos: Ang pinakamahusay na paraan upang tamasahin ang mga smoothies ay bilang isang kapalit ng agahan o meryenda, hindi sa isang pagkain. "Ang isang mas mababang calorie smoothie bilang isang meryenda sa hapon ay magiging mabuti, sa halip na maabot ang mga walang laman na carbs tulad ng mga pretzel o kendi, " sabi ni Koslo.
5 Healthy Smoothie Recipe upang Subukan
1. Araw-araw na Green Smoothie
Ang taong ito ay hindi masyadong matamis (walang bomba ng asukal dito). Dagdag pa, balanseng ito sa protina na nakabatay sa halaman at isang malusog na dosis ng mga gulay para sa mahusay na panukala.
Kunin ang Araw-araw na Green Smoothie recipe at nutritional info dito.
2. Nakatagong Spinach Smoothie
Ang spinach ay isang paborito para sa mga smoothies dahil ang texture at panlasa nito ay mas madaling maitago kaysa sa kale, at pinapayagan nito ang mga maliliwanag na lasa ng iyong mga hilaw na prutas na lumiwanag. Ang resipe na ito ay gumagamit ng steamed spinach sapagkat mas madaling digest.
Kunin ang Nakatagong Spinach Smoothie recipe at nutritional info dito.
3. Ang Bunny Food Smoothie
Ang tofu, veggies at prutas sa smoothie na ito ay maaaring tunog tulad ng isang hindi pangkaraniwang kumbinasyon, ngunit ang banayad na tamis mula sa prutas at creaminess mula sa tahu ay ginagawang masarap at madaling paraan upang magsimula ng umaga.
Kunin ang recipe ng Bunny Food Smoothie at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
4. Pumpkin Spice Smoothie
Itulak ang matamis na kalabasa na pampalasa latte at tamasahin ang purong lasa ng kalabasa sa ito maganda ang spiced, mainit-init na smoothie na naka-pack na may bitamina, hibla at taba na malusog ng puso.
Kunin ang recipe ng Pumpkin Spice Smoothie at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
5. Paradise Smoothie
Isang nutrient-siksik na smoothie, ang inuming ito ay nag-aalok ng isang suntok ng antioxidants, protina, bitamina C at malusog na taba. Inirerekomenda ni Koslo na palitan ang grapeseed oil para sa flax oil sa resipe na ito.
Kunin ang Paradise Smoothie recipe at nutritional info dito.
