"Ang mga matatandang may sapat na gulang ay nangangailangan ng mas kaunting mga caloriya habang tumatanda sila dahil hindi sila pisikal na aktibo tulad ng dati at ang kanilang mga rate ng metabolic ay nagpapabagal. Gayunpaman, ang kanilang mga katawan ay nangangailangan pa rin ng pareho o mas mataas na antas ng mga nutrisyon para sa pinakamainam na mga resulta sa kalusugan, " payo kay Alice Si H. Lichtenstein, direktor ng Cardiovascular Nutrition Laboratory sa Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging sa Tufts University. Ang pagsulit sa iyong mga calorie sa pamamagitan ng pagpili ng mga masustansiyang pagkain ay makakatulong upang matiyak ang positibong antas ng enerhiya at pangkalahatang kalusugan. Para sa pinakamahusay na mga resulta, maghanap ng tinukoy na gabay mula sa iyong doktor o dietitian.
Prutas at gulay
Ang mga prutas at gulay ay mababa sa density ng enerhiya, nangangahulugang mayroon silang kaunting mga kaloriya bawat paghahatid kumpara sa iba pang mga pagkain, gayon pa man ay mayaman sa mga nutrisyon. Nagbibigay din sila ng maraming hibla, na nagtataguyod ng kontrol sa gana at pag-andar ng pagtunaw, at mga karbohidrat, ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng iyong katawan. Inirerekomenda ng Tufts University na ang mga matatandang mamamayan ay binibigyang diin ang mga maliliit na kulay na gulay, tulad ng brokuli at karot, at mga malalalim na kulay na prutas, tulad ng melon at berry, para sa pinakamabuting kalagayan na paggamit ng nutrient. Pumili ng buong prutas kaysa sa mga juice at matamis na de-latang prutas, na kadalasang naglalaman ng mas kaunting mga hibla at higit pang mga calories.
Buong butil
Hindi tulad ng pino na mga butil, tulad ng puti at pinayaman na mga harina ng trigo, ang buong butil ay hindi nakuha ang kanilang mahalagang nilalaman ng nutrisyon. Ang pagkonsumo ng tatlo o higit pang mga 1-ounce servings ng buong butil sa bawat araw ay maaaring mapababa ang iyong panganib para sa mga malalang sakit, tulad ng sakit sa puso at uri ng 2 diabetes, ayon sa SeniorJournal.com. Ang paggawa nito ay maaari ring mapahusay ang kontrol ng timbang at ang iyong kahabaan ng buhay. Tulad ng mga prutas at gulay, ang buong butil ay nagbibigay ng mahalagang halaga ng kumplikadong mga karbohidrat. Dahil mayroon silang mas banayad na epekto sa iyong asukal sa dugo, ang pagkain ng buong butil sa halip na pino na mga butil ay maaaring humantong sa mas positibo, nagpapatatag na mga antas ng enerhiya. Ang mga mahahalagang pagpipilian ay kinabibilangan ng 100 porsyento ng buong butil ng butil at butil, mga luma oat, mga naka pop-air pop, peras na barley at brown rice.
Cold-Water Fish
Ang langis sa isda na malamig-tubig ay mayaman sa omega-3 fatty fatty - malusog na taba na dapat mong makuha mula sa pagkain. Ang mga diyeta na mayaman sa mga fatty acid ng omega-3 ay nauugnay sa pinabuting memorya, pag-andar ng utak at kalooban, na lahat ay sumasama sa mga positibong antas ng enerhiya, ayon sa isang artikulo na "Ngayon's Dietitian" na inilathala noong Abril 2009. Ang mga isda lalo na mayaman sa omega-3 fatty fatty isama ang salmon, halibut, herring, lake trout, mackerel at sardines. Para sa dagdag na benepisyo ng wellness, grill, bake, broil o poach fish sa halip na pagprito.
Mga Produkto na Mga Mababa-Fat na Produkto
Ang iyong pangangailangan para sa kaltsyum at bitamina D, kapwa nito ay tumutulong sa iyong katawan na sumipsip ng calcium, nagdaragdag habang tumanda ka, ayon kay Lichtenstein. Ang ilang mga tao ay natagpuan ang pagtugon sa kanilang pang-araw-araw na mga pangangailangan ng mga pagkaing nakapaghamon. Nagbibigay din ang mga produktong mababang-taba ng gatas ng mahalagang mga halaga ng karbohidrat, na pinalakas ang enerhiya at banayad lamang na nakakaapekto sa iyong asukal sa dugo kumpara sa mga pino na pagkain, tulad ng mga Matamis. Ang mga pagkaing naka-based na gatas ay kasama ang mababang-taba na gatas, yogurt at cottage cheese, part-skim mozzarella cheese at kefir, isang kulturang inuming may gatas.
