Ang ketogenic diet ay isang mababang-carb, high-fat diet na mabilis na tumaas sa katanyagan. Sinusuportahan ng ilang mga tao ang mga benepisyo sa pagbaba ng timbang nito, habang ang iba ay nagsasabi na hindi mas mahusay kaysa sa isang regular na diyeta. Kung nasa diyeta ka ng keto at nalaman na hindi ka nawawalan ng sapat na timbang, maaari mong subukang magtrabaho nang higit o nililimitahan ang iyong paggamit ng calorie upang masunog ang mas maraming taba.
Ang Paglabas ng Keto
Ang mga ketogenic diet ay napakababa sa mga karbohidrat, katamtaman sa paggamit ng protina at mataas sa taba. Ang orihinal na diyeta ng ketogeniko ay 90 porsyento na taba, 6 porsyento na protina at 4 na porsyento na karbohidrat, ayon sa isang artikulo mula sa T. Colin Campbell Center for Nutrisyon Studies.
Ang diyeta ay una na ginagamit upang gamutin ang mga bata na may epilepsy, at gumagana pa rin ito sa bagay na iyon. Ginagamit din ang mga ketogenic diet upang pamahalaan ang mga antas ng asukal sa dugo sa mga pasyente na may Type 1 at Type 2 diabetes.
Karaniwang Paggamit ng Karbohidrat
Karaniwan, ang rekomendasyon para sa pang-araw-araw na karbohidrat na paggamit ay 45 hanggang 65 porsyento ng iyong diyeta. Nangangahulugan ito ng 45 hanggang 65 porsyento ng mga calorie na kinakain mo araw-araw ay dapat magmula sa mga karbohidrat, kaya ang 4 na porsyento ay isang hindi kapani-paniwalang mababang bilang. Napakababa, sa katunayan, ito ay halos hindi makakaya. Karamihan sa mga modernong rekomendasyon ay karaniwang saklaw sa pagitan ng 5 at 10 porsyento para sa mga matatanda.
Nangangahulugan ito kung kumakain ka ng isang 2, 000 calorie diyeta, maaari kang kumain ng 20 hanggang 50 gramo ng mga carbs bawat araw, na hindi pa rin kapani-paniwalang maliit. Ang mga karaniwang pagkain sa isang ketogenic diet ay karne, abukado, langis ng gulay at iba pang mga pagkaing may mataas na taba.
Mababang Carbohydrate Intake
Sa katunayan, mas pinipili ng iyong utak na tumakbo nang lubos sa glucose. Kung walang mga carbs sa iyong diyeta, bumababa ang mga antas ng asukal sa iyong dugo, at kailangang malaman ng iyong katawan ang isa pang paraan upang makakuha ng enerhiya.
Ang iyong katawan ay maaaring masira ang taba o protina kung sakaling may kagipitan. Ang taba ang unang pagpipilian dahil mayaman ito sa enerhiya, at karaniwang makakaya mong mawalan ng taba mula sa iyong katawan nang walang mga kahihinatnan.
Paggawa ng Katone ng Katawan
Ang iyong katawan ay maaaring gawing taba ang mga katawan ng ketone, na mahalagang gawin ng parehong trabaho na ginagawa ng glucose. Ang Acetone ay isa sa mga kemikal na ginamit upang maging taba sa mga katawan ng ketone, na ang dahilan kung bakit ang ilang mga tao sa diyeta ng keto ay nagbibigay ng isang kakaibang amoy.
Ang prosesong ito ay nangyayari lalo na sa atay. Ang mga katawan ng ketone ay pagkatapos ay ipinadala sa mga bahagi ng iyong katawan na nangangailangan ng mga ito at convert sa enerhiya. Kapag nangyari ito ang iyong katawan ay nasa isang estado ng ketosis.
Ang Iyong Katawan Sa panahon ng Ketosis
Ang mga ketogenic diet ay naglalagay ng iyong katawan sa isang estado ng ketosis, na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Gayunpaman, ang isang artikulo sa 2018 mula sa Stanford ay nagpapakita na walang pagkakaiba sa pagitan ng mga low-carb at low-fat diet sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang.
Ang mga mananaliksik sa pag-aaral sa itaas ay tandaan na mayroong malaking gaps sa pagitan ng mga tao para sa pagbaba ng timbang. Sa ilang mga kaso mayroong hanggang sa 60 na pagkakaiba sa pagbaba ng timbang sa pagitan ng mga paksa. Gayunpaman, ang average na halaga ng pagbaba ng timbang ay pareho sa pagitan ng mga grupo.
Ang isa sa mga pinakamalakas na paraan upang pag-aralan ang mga low-carb kumpara sa mga low-fat diet ay upang mapanatili ang pare-pareho ang mga calorie sa pagitan ng dalawang pangkat. Halimbawa, ang dalawang pangkat ay maaaring kumain ng 2, 000 kaloriya, ngunit ang isa ay kumakain ng mas maraming taba, at ang isa ay kumakain ng maraming mga carbs. Ang isa sa naturang pag-aaral, na inilathala sa Cell Metabolismo noong 2015, ay nagpakita na walang pagkakaiba sa pagbaba ng timbang sa pagitan ng mga pangkat.
Pagbaba ng Timbang Mula sa Keto
Ang pinakamalaking benepisyo sa diyeta ng ketogeniko ay pinapagaan mo ang iyong pakiramdam. Ang mga diet na may mataas na taba ay nakakaramdam ka ng mas maraming satiated. Bahagi ng kadahilanan ay ang mga mataba na pagkain ay mas mahaba upang matunaw. Kung hindi ka nakakaramdam ng gutom nang madalas, malamang na kakainin mo, babaan ang iyong paggamit ng calorie para sa araw. Habang nawalan ka ng timbang, natural na tumataas ang ganang kumain. Ang isang diyeta na naglilimita sa pagtaas ng ganang kumain ay mapapaginhawa ang kakulangan sa ginhawa ng pagbaba ng timbang.
Ketogenic Diet at Metabolismo
Sa pag-aakalang gumagamit ka ng ketogenic diet upang mawalan ng timbang, malamang na nagtataka ka kung paano i-maximize ang iyong pagbaba ng timbang. Ang totoo ay walang magic shortcut upang mawala ang timbang. Kailangan mong sunugin ang higit pang mga calories kaysa sa kinukuha mo. Iyon ay nangangahulugang maaari mong bawasan ang dami ng mga calorie na kinakain mo, dagdagan ang dami ng mga calories na sinusunog mo sa pamamagitan ng pagtatrabaho o pareho.
Ang ketogenic diet ay gumagana nang maayos kapag sinusubukan mong magsunog ng taba dahil pinupuno ka nito. Katamtaman din ang mataas na protina. Ang isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa Nutrisyon at Metabolismo ay nagpapakita na ang mga paksang kumakain ng isang ketogenikong diyeta ay hindi nawalan ng maraming kalamnan ng masa kahit na nawalan sila ng timbang. Karaniwan ito ay mahirap mapanatili ang mass ng kalamnan dahil nawalan ka ng timbang, ngunit ang diyeta ng ketogeniko ay tila maiiwasan iyon sa isang tiyak na degree.
Pagpreserba ng Muscle Mass
Ang pagpapanatili ng iyong kalamnan mass ay mahalaga dahil nawalan ka ng timbang dahil ang kalamnan mass ay naka-link sa iyong metabolic rate. Ang dami ng calories na sinusunog mo sa buong araw, hindi nabibilang ang ehersisyo, ay ang iyong metabolic rate.
Ang mga ketogenet na diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang iyong kalamnan mass habang nawalan ka ng timbang, ibig sabihin ay pinipigilan nila ang iyong metabolic rate mula sa pagbaba. Mahalaga ito dahil ang iyong metabolic rate ay bumubuo sa karamihan ng mga caloryang sinusunog mo sa buong araw.
Ito ay hindi mapag-aalinlanganan na ang isang diyeta na may mataas na taba ay gawing mas madali upang mawala ang timbang, isinasaalang-alang na ang taba ay may higit sa dalawang beses ang bilang ng mga kaloriya bawat gramo. Ang taba ay may siyam na calorie bawat gramo, at may apat na carbs. Gayunpaman, kasing epektibo ito bilang isang diyeta na may mababang taba.
Paano Magsunog ng Mas maraming Fat
Ang ketogenic diyeta ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit maaaring hindi ito sapat para sa iyong mga layunin. Upang mawalan ng mas maraming timbang maaari mong karagdagang mai-tweak ang iyong diyeta at tumuon sa iyong pag-eehersisyo na gawain.
Mayroong isang kasaganaan ng taba sa diyeta ng ketogeniko at halos hindi gaanong kaunting protina at mga carbs, kaya hindi mo dapat puksain ang mga ito sa iyong diyeta. Sa halip, kumuha ng pagkain na gawa sa purong taba, tulad ng isang langis ng gulay. Sa ganoong paraan hindi mo mawawala ang alinman sa mga mahalagang carbs o protina sa iyong diyeta.
Pagkain ng Higit pang mga hibla
Ang pagkain ng isang ketogenic na diet ay nangangahulugang kumonsumo ka ng mahalagang ilang mga karbohidrat. Ang pinakamahusay na uri ng mga karbohidrat na kinakain kapag sinusubukan mong magsunog ng taba ay mataas sa hibla. Ang hibla ay hindi lamang mga pantunaw na may panunaw, pinupuno ka nito ng higit pa sa mga nonfibrous na karbohidrat. Ang hibla ay mahirap matunaw, nangangahulugang mas matagal para maproseso ang iyong katawan. Ang mas mahaba ang pakiramdam mo, mas kaunti ang gusto mong kainin.
Hindi mahalaga kung ano ang pagkain na gusto mong kainin, dapat mong sukatin ito. Ang pinakamadaling paraan ay ang paggamit ng isang app ng pagsubaybay sa calorie tulad ng MyPlate. Sa ganoong paraan maaari mong makita nang eksakto kung magkano ang kinakain mo araw-araw sa mga tuntunin ng calories.
Upang mawalan ng mas maraming timbang kailangan mong kumain ng mas kaunting mga calories bawat araw. Gayunpaman, huwag lumusot. Kahit na 100 mas kaunting mga kaloriya bawat araw ay nagreresulta sa isang 700 calorie deficit sa pagtatapos ng linggo.
Cardio sa Ketogenic Diet
Ang ehersisyo nang higit pa ay makakatulong sa iyo na mapakinabangan ang pagbaba ng timbang sa ketosis. Dahil ang glucose ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa iyong mga kalamnan, maaaring tumagal ng ilang sandali upang masanay sa diyeta ng ketogeniko. Maaari mong maramdaman ang pagiging tamad sa panahon ng iyong pag-eehersisyo sa mga unang ilang araw o linggo.
Sa mga atleta, kontrobersyal ang diyeta ng ketogeniko. Ang pananaliksik ay hindi kumprehensibo, ngunit ang ilang mga pag-aaral, tulad ng isang papel na inilathala sa The Journal of Physiology noong 2017, ay nagpapakita na ang ketogenikong diyeta ay maaaring makasakit sa pagganap sa maikling panahon.
Mahalagang tandaan na ang pag-aaral na ito sa itaas, tulad ng maraming iba pa sa ketogenic diet at pagganap, ay isinagawa sa mga atleta ng pagbabata. Nangangahulugan ito na baka hindi ka magtatagal habang gumagawa ng cardio sa diyeta ng ketogeniko, ngunit hindi ito sinasabi ng marami tungkol sa pag-aangat ng timbang.
Keto Diet at Pagsasanay sa Timbang
Sa kabilang banda, ang mga epekto ng keto diet sa pagsasanay sa paglaban ay hindi malinaw. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Journal of Strength and Conditioning Research noong 2017 ay nagpapakita na ang diyeta ng keto ay hindi nakakaapekto sa lakas o kapangyarihan. Sa madaling salita, ang paglipat sa keto marahil ay hindi makakagawa ng pagkakaiba kung mag-angat ka ng mga timbang.
Caffeine para sa Higit pang Enerhiya
Upang mabigyan ang iyong sarili ng isang enerhiya na mapalakas maaari mong subukan ang caffeine. Ang pag-inom ng simpleng kape o tsaa ng kapeina ay nagbibigay sa iyo ng lakas na makapagpapalakas sa iyo kung nagsisimula kang maramdaman. Hangga't ang caffeine ay nag-udyok sa iyo na mag-ehersisyo, makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang. Ang isang idinagdag na pakinabang ng caffeine ay na binabawasan ang iyong gana sa pagkain, na ginagawang mas mababa kang kumakain.
Maaari mong subukan ang iba pang mga thermogenics sa diyeta ng keto, ngunit maraming mga suplemento ng pagbaba ng timbang ay naglalaman ng mga malakas na stimulant na maaaring mapanganib. Ang caffeine ay mahusay na sinaliksik at ligtas sa makatwirang halaga.
Long-Term Problema Sa Keto
Mahusay ang panandaliang pagbaba ng timbang kung naghahanda ka para sa isang kasal, ngunit laging pinakamahusay na magplano para sa pangmatagalang. Wala nang mas malalim kaysa sa pagkawala ng isang bungkos ng bigat lamang upang magkaroon ito bumalik na bagyo na may isang paghihiganti.
Habang ang diyeta ng ketogen ay kapana-panabik para sa mga potensyal na benepisyo sa pagkawala ng taba, ang mga epekto ay maaaring hindi tatagal hangga't inaasahan mo. Ayon sa isang artikulo mula sa Harvard TH Chan School of Public Health, ipinapakita ng karamihan sa pananaliksik na kahit na ang mga paksa ay nawalan ng mas maraming timbang sa una sa keto kumpara sa isang diyeta na mababa ang taba, ang mga bagay ay lumipas sa loob ng isang taon. Nangangahulugan ito na ang mga diet ng keto ay hindi naiiba sa mga regular na diets sa pangmatagalang panahon.
Tila nakapanghihina ang loob, ngunit ito ay isang bagay na dapat tandaan. Sa kalaunan ang iyong pagbaba ng timbang ay babagal o ihinto din. Iyon ay kapag kailangan mong bumalik sa mga bagay na pinakamahusay na gumagana: nililimitahan ang iyong mga bahagi upang i-cut ang mga calories at mag-ehersisyo nang higit pa.
Pagkain ng Carbs Sa panahon ng Ketosis
Kapag nangyari ito ang iyong gana sa pagkain ay malamang na bumalik, na ginagawang madali upang mabalik ang timbang. Ginagawa nitong hindi gaanong kaakit-akit ang diyeta ng ketogeniko, dahil maaaring maging mahirap na manatili.
Kapag naglalakbay ka o lalabas na kumain kailangan mong maiwasan ang mga karbohidrat at protina kung sobrang nakakain ka na sa araw na iyon. Kadalasan ang pinaka-mapaghamong bagay tungkol sa pagkawala ng timbang ay pinipigilan ito.
