Marahil ay narinig mo na ang mga antioxidant ay napakabuti para sa iyo at maaari silang labanan ang "libreng radikal." Ngunit alam mo ba talaga kung ano sila at bakit ang kanilang kaaway ng arko ay nagbabanta sa aming mga katawan?
Una sa Lahat, Bakit Nakakasira ang Mga Libreng Radikal?
Bago tayo sumisid kung paano pinoprotektahan tayo ng mga antioxidant, una, dapat nating sirain ang papel ng mga libreng radikal. Maglagay lamang, ang pagkasira ng cell ay maaaring mangyari bilang isang resulta ng pagkakalantad sa mga libreng radikal, na maaaring dumating sa maraming mga form - mula sa mga pagkaing kinakain natin hanggang sa mga byproduct ng metabolismo ng cell.
Ang mga mapanganib at hindi matatag na mga molekula ay naroroon din sa mga lason sa kapaligiran, tulad ng mga pollutant sa hangin, usok ng sigarilyo at iba pang pabagu-bago ng mga compound. Kaya, ang mga free radical ay nagdudulot ng oxidative stress sa mga cell na kanilang naapektuhan, potensyal na humahantong sa systemic pamamaga, pati na rin ang pinsala sa protina at DNA, ayon sa pananaliksik noong Hunyo 2015 sa European Journal of Medicinal Chemistry .
At ang resulta ay nagbabalot ng masamang balita para sa aming pangkalahatang kalusugan: Ang systemic pamamaga at ang oxidative stress ay nauugnay sa isang pagtaas ng panganib ng iba't ibang mga isyu sa kalusugan kabilang ang sakit sa puso, cancer, diabetes at neurodegeneration, bawat pag-aaral noong Hunyo 2015.
Ang mga libreng radikal ay naglalaman ng isang hindi bayad na elektron, at ang mga antioxidant ay neutralisahin at hadlangan ang mga libreng radikal sa pamamagitan ng pagbibigay ng isang elektron ng kanilang sariling.
Paano Pinoprotektahan Kami ng Antioxidant?
Oo, totoo: Ang mga Antioxidant ay tumutulong na protektahan ang aming mga katawan mula sa cell na makapinsala sa mga libreng radikal na pose. Narito kung paano: Tulad ng ipinapahiwatig ng kanilang pangalan, ang mga antioxidant ay lumalaban sa oksihenasyon, na isang normal na proseso ng katawan na maaaring makagawa ng mga libreng radikal.
Ang mga libreng radikal ay naglalaman ng isang hindi bayad na elektron, at ang mga antioxidant ay neutralisahin at hadlangan ang mga libreng radikal sa pamamagitan ng pagbibigay ng isang elektron ng kanilang sariling, Mariana Dineen, RD, tagapagtatag at nakarehistrong dietitian sa Pretty Nutritious, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com.
"Ang mapagbigay na donasyon ay itinuturing na walang mga radikal na hindi nakakapinsala at pinipigilan ang pagkasira ng oxidative." Sapagkat ang mga antioxidant ay pumipigil sa pinsala na nagawa ng mga libreng radikal na maaari nilang, sa turn, bawasan ang oxidative stress at systemic pamamaga sa loob ng katawan.
Ang ilan sa mga mas kilalang antioxidant, ayon sa Kagawaran ng Kalusugan at Human Services ng Australia, ay:
- Bitamina A at beta-karotina: Natagpuan sa dilaw at orange-pigment na mga prutas at gulay tulad ng mga karot, kamote, pula at dilaw na sili, cantaloupe, papaya at mga aprikot. Ang spinach, broccoli at kale - bagaman berde - ay mahusay din na mapagkukunan ng bitamina A; tulad ng mga isda, itlog at atay ng baka.
- Bitamina C: Natagpuan sa mga prutas ng sitrus, berry, Brussels sprout, cauliflower, mga dahon ng gulay, kamatis at kalabasa ng taglamig.
- Bitamina E: Natagpuan sa mga malabay na gulay, langis ng gulay, mga mirasol, almond, hazelnuts at mani.
- Selenium: Natagpuan sa seafood, lean meats, pinatibay na cereal at milk products at Brazil nuts.
- Zinc: Natagpuan sa seafood, milk, nuts at karne.
- Copper: Natagpuan sa seafood, milk, nuts at meat.
- Manganese: Natagpuan sa seafood, lean meat, milk at nuts.
Iba pang mga antioxidant ay kinabibilangan ng:
- Allium asupre compound: Natagpuan sa mga leeks, sibuyas at bawang.
- Mga Anthocyanins: Natagpuan sa pula at lila na gawa tulad ng talong, ubas at berry.
- Catechins: Natagpuan sa tsaa at pulang alak.
- Carotenoids: Mga pigment ng halaman na matatagpuan sa dilaw, pula at orange na ani. Kabilang sa mga uri ng carotenoids ang lutein, zeaxanthin, lycopene at cryptoxanthins.
- Flavonoids: Isang klase ng mga pigment ng halaman na matatagpuan sa mga tsaa, sitrus prutas, pulang alak, sibuyas at mansanas.
- Mga Indole: Natagpuan sa mga gulay na may krusyang tulad ng brokuli at kuliplor.
- Isoflavonoids: Natagpuan sa toyo, tofu, lentil, gisantes at gatas. Ang kanilang mga derivatives ay kilala bilang phytoestrogens.
- Mga Zoochemical: Natagpuan sa mga produktong hayop tulad ng pulang karne, itlog at isda. Galing din sila mula sa mga halaman na kinakain ng mga hayop.
Paano Makakuha ng Marami pang Antioxidant
Magdagdag ng Mga Prutas at Gulay sa bawat Pagkain
Ang mga malalim na kulay na prutas at gulay - tulad ng mga berry, mansanas, plum, kamatis, karot at brokoli - ay naka-pack na may antioxidant na nauugnay sa pagprotekta ng mga cell laban sa sakit sa puso at ilang mga cancer, ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health.
Ano pa, ang mga taong kumain ng mas maraming mga pagkain na may mga flavonol - na matatagpuan sa karamihan ng mga prutas at gulay - ay napansin na magkaroon ng isang mas mababang peligro ng pagbuo ng sakit na Alzheimer taon mamaya, bawat isang pag-aaral noong Enero 2020 sa Neurology.
Layunin na kainin ang inirekumendang 1.5 hanggang 2 tasa ng mga makukulay na prutas at 2 hanggang 3 tasa ng mga makulay na gulay bawat araw. Magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga berry sa oatmeal o cereal sa agahan; paglalagay ng sandwich na may hiniwang kamatis at litsugas sa tanghalian; tinatangkilik ang isang sariwang plum bilang isang meryenda; at paghuhugas ng ilang mga karot at brokuli sa isang pampalaw na pritong sa hapunan upang makamit ang isang araw na mayaman na antioxidant.
Sip sa Green Tea
Ang green tea ay naglalaman ng iba't ibang uri ng antioxidant na tinatawag na catechins. Ang repaso noong Pebrero 2018 sa journal na Molecules at Cells ay tumingin sa mga sangkap ng antioxidant ng berdeng tsaa, lalo na ang EGCG (epigallocatechin gallate), at natagpuan na ang antioxidant ay nauugnay sa pagkaantala sa pagsisimula ng cancer.
Ano pa, ang mga polyphenols sa berdeng tsaa ay nauugnay sa pagpatay sa mga cancerous cells at itigil ang mga ito mula sa paglaki, ayon sa University of Maryland Medical Center. Ang green tea ay pinaka-kapaki-pakinabang kapag sariwang inihurnong, tulad ng decaffeinated, instant at de-boteng tsa sa pangkalahatan ay mas mababa sa mga antioxidant compound.
Babala
Ang green tea ay maaaring makipag-ugnay sa ilang mga gamot, kaya kung kumuha ka ng mga iniresetang gamot, suriin sa iyong doktor bago uminom ng berdeng tsaa.
Gumawa ng Madilim na tsokolate Ang iyong Dessert of Choice
Ang mas madidilim na tsokolate, mas mataas ito sa mga antioxidant na tinatawag na flavonoid, na binibigyan nito ng madilim na kulay. Ang madilim na tsokolate ay na-link sa pagbabawas ng presyon ng dugo, pagbaba ng kolesterol at pagbawas sa panganib para sa mga clots ng dugo.
Ang isang pag-aaral noong Hunyo 2015 sa journal ay natagpuan na ang pagkain ng madilim na tsokolate ay regular na nauugnay sa isang pinababang panganib ng masamang mga kinalabasan ng sakit sa puso. Subukan ang pagpapares ng mga sariwang berry na may madilim na tsokolate para sa isang antioxidant na pinapagana ng meryenda na isang masarap na tao.
Pumili ng Red Wine Over White
Kung ikukumpara sa mga berdeng ubas, ang mga pulang ubas ay naglalaman ng higit pang mga antioxidant, na matatagpuan sa balat ng madilim na pula at lilang ubas na ginagamit upang gumawa ng pulang alak, tulad ng Cabernet. Ang mga pulang alak ay naglalaman ng resveratrol at isang pangkat ng mga antioxidant na tinatawag na anthocyanins, na nauugnay sa pagkontrol sa presyon ng dugo, pagbabawas ng pinsala sa mga daluyan ng dugo at pagprotekta laban sa sakit sa puso, bawat Agosto 2017 na pananaliksik sa Food and Nutrisyon Research .
Ang mga benepisyo sa kalusugan ng pag-inom ng alkohol ay sumunod sa isang curve na may hugis ng J, na nangangahulugang ang mga epekto ng proteksyon ay nakikita lamang na may katamtamang pag-inom, ayon sa isang pag-aaral sa Mayo 2017 sa Journal of Studies tungkol sa Alkohol at Gamot.
Kaya, hindi iyon isang dahilan upang ibagsak ang buong bote. Ang mga kababaihan sa edad na 21 ay dapat manatili sa isang baso sa isang araw habang ang mga kalalakihan na higit sa 21 ay hindi dapat magkaroon ng higit sa dalawang baso, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC). At kung hindi ka uminom, hindi na kailangang magsimulang mag-ani ng mga benepisyo sa kalusugan - simpleng meryenda sa isang bungkos ng madilim na pula - o mga lilang ubas na may kulay-ube.
Dapat Ka Bang Kumuha ng isang Antioxidant Supplement?
Pagdating sa mga antioxidant, ang mga suplemento ay hindi ang pinakamahusay na paraan upang pumunta. "Walang katibayan upang suportahan ang mga suplemento ng antioxidant ay maaaring maiwasan ang mga malalang sakit, " sabi ni Dineen. Kaya, sundin ang isang unang-diskarte sa pagkain at sundin ang isang pattern ng pagkain batay sa buo- at mga minimally na naproseso na mga pagkain na nagbibigay ng maraming mga gulay na mayaman na antioxidant, prutas, mani at buto.
