Patok na nagbabago ang mga sikat na diyeta, at hindi pangkaraniwan para sa dalawang diyeta na direktang tutulan ang bawat isa. Ang mga low-fat at low-carb diets ay napakapopular sa mga nakaraang taon na walang malinaw na paboritong paglitaw. Kung magpasya kang subukan ang isang diyeta na may mababang karot, maaari mong gawin itong gumana para sa iyo, ngunit kailangan mong malaman ang mga epekto.
Gaano Kabait ang Dapat Mong Pumunta?
Ang mababang carb ay isang napaka pangkalahatang term na nangangahulugan lamang na kumakain ng mas mababa kaysa sa iyong pang-araw-araw na inirekumendang halaga ng mga karbohidrat, na halos 130 gramo, ayon sa isang artikulo mula sa University of Louisville. Ang isang matinding low-carb diet ay 20 hanggang 50 gramo ng mga carbs.
Walang kahulugan na nakatakda sa bato para sa mga diyeta na may mababang karbohidrat, at naniniwala ang ilang mga tao, hangga't kumonsumo ka ng mas mababa sa 45 porsyento ng iyong mga kaloriya bawat araw mula sa mga carbs, kumakain ka ng isang diyeta na may mababang karot. Gayunpaman, ang mga tanyag na anyo ng pagkain na low-carb, tulad ng Atkins at ang diyeta ng keto, ay karaniwang mas mababa sa 50 gramo ng mga carbs bawat araw.
Paano Magbaba ng Carbs
Upang bawasan ang iyong paggamit ng karot, makakatulong ito upang masubaybayan ang iyong kinakain sa buong araw. Gumamit ng isang app sa pagsubaybay sa pagkain tulad ng MyPlate upang makita kung gaano karaming gramo ng mga carbs na kinakain mo sa isang tipikal na araw. Pagkatapos, dahan-dahang simulang gupitin.
Karamihan sa mga tao ay kumukuha ng malalaking mapagkukunan ng mga carbs mula sa kanilang diyeta tulad ng pasta, oats, bigas at patatas. Kapag tinanggal mo ang mga mapagkukunang ito ng mga carbs, dapat mong mapansin ang isang malaking patak sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng karbohidrat. Ang mga cereal ng asukal, dessert at soda ay malaki rin na mapagkukunan ng karbohidrat.
Habang binababa mo ang iyong mga carbs, kailangan mong kumain ng mas maraming taba at protina upang balansehin ang iyong paggamit ng calorie. Karaniwan, ang karne at pagkaing-dagat ang pinakamahusay na mapagkukunan ng taba at protina. Ang mga diet na low-carb ay mas madali para sa mga kumakain ng karne, ngunit mas mahirap para sa mga vegetarian, dahil ang karamihan sa mga gulay at prutas ay naglalaman ng mga karbohidrat.
Pagsasaayos sa isang Mababa-Carb Diet
Sa sandaling balansehin mo ang iyong diyeta at alamin ang iyong mga paboritong low-carb, high-fat at high-protein na pagkain, ang iyong katawan ay magsisimulang umangkop sa iyong bagong pamumuhay na may mababang karamdaman. Sa una, maaari mong mapansin ang isang pagbagsak ng enerhiya. Iyon ay dahil ang iyong katawan ay ginagamit upang pagkakaroon ng asukal tumatakbo sa pamamagitan ng iyong dugo pagkatapos ng bawat pagkain.
Karamihan sa mga organo, kalamnan tissue at iyong utak ay tumatakbo sa mga karbohidrat nang regular, kaya ang iyong katawan ay kailangang bumalik sa paggamit ng taba para sa enerhiya. Ang prosesong ito ay tinatawag na ketosis, dahil ang iyong katawan ay gumagawa ng mga katawan ng ketone na maaaring gawin ang parehong trabaho tulad ng glucose, ngunit aktwal na ginawa mula sa taba, ayon sa isang artikulo mula sa Harvard Health.
Mababang Carb para sa Pagbaba ng Timbang
Iyon ay hindi nangangahulugan na magsunog ka ng mas maraming taba sa isang mababang carb diyeta, gayunpaman. Ang pagsusunog ng taba ay nangangahulugan lamang na ito ang iyong ginustong mapagkukunan ng gasolina. Sa katunayan, ang isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa Journal of the American Medical Association ay nagpakita na ang mga paksa na kumakain ng mga diyeta na may mababang karbula ay hindi nawalan ng mas maraming timbang kaysa sa mga taong kumakain ng mga diyeta na mababa ang taba.
Ang susi sa pag-aaral na ito ay ang bawat pangkat ay kumain ng parehong dami ng mga calorie. Iyon ang pinakamahalagang bagay pagdating sa pagkawala ng timbang. Ang macronutrients na iyong kinakain ay pangalawa.
Mga Diyeta na Mababa sa Carb na Bawasan ang Gutom
Ngunit nananatiling ang mga tao ay patuloy na kumakain ng mga diyeta na may mababang karpet dahil binabawasan nila ang kagutuman at ginagawang mas malamang na kumain ka ng labis. Ang isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Nutrisyon, Metabolismo at Cardiovascular Diseases ay nagpakita na ang pagkain ng isang diyeta na may mababang karbohin ay binabawasan ang iyong pagkagutom, na natural na pinuputol ang iyong mga calorie at tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Mga Pakinabang para sa Diabetics
Nakikinabang din ang diyabetis mula sa mga diyeta na may mababang karbohidrat. Sa parehong mga Uri ng 1 at Uri 2 diyabetis, ang iyong katawan ay maaaring magkaroon ng problema sa ipinaguutos asukal sa dugo. Kung ang iyong katawan ay hindi maaaring likas na babaan ang mga antas ng asukal sa dugo, maaaring kailanganin mong uminom ng gamot tulad ng injectable insulin o metformin.
Mababa ang Carb Lowers Glucose ng Dugo
Habang hindi ito kapalit para sa pag-inom ng mga gamot, ang pagkain ng isang diyeta na may mababang karne ay maaaring natural na babaan ang iyong mga antas ng glucose sa dugo. Kapag kumakain ka ng mga karbohidrat, ang iyong digestive system ay binabali ito sa simpleng asukal, kung hindi man kilala bilang glucose. Pagkatapos ay ipinadala ito sa iyong daluyan ng dugo kung saan ginagamit ito ng iyong mga kalamnan, atay o iba pang mga organo. Maaari mo ring i-convert ito sa taba.
Inihanda ng Insulin ang iyong katawan upang hilahin ang asukal sa dugo at itabi ito. Ang mga taong may diabetes alinman ay hindi gumawa ng sapat na insulin o hindi nila maaaring gamitin ang insulin na ginagawa nila, na ang dahilan kung bakit kailangan nilang uminom ng gamot. Ang pagkain ng isang diyeta na may mababang karot ay pinipigilan ang mga antas ng asukal sa dugo mula sa pagtaas ng napakataas, na ginagawang hindi gaanong mahalaga ang insulin.
Ang isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Nutrisyon ay natagpuan na ang mga diyeta na low-carb ay nagpababa ng glucose sa dugo kahit na ang mga paksa ay hindi nawalan ng timbang. Sila rin natagpuan na ang ilang mga tao ay magagawang upang mabawasan at kahit na ihinto ang pagkuha ng kanilang mga gamot sa diyabetis. Ito ay hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang dahil ang ilang mga gamot ay nagdudulot ng hindi kanais-nais na mga epekto.
Low-carb Diet ay hindi likas na mapanganib, ngunit may mga side effects. Maaaring mapansin ng mga atleta ang pagbawas sa pagganap. Ang ilang mga panganib sa cardiovascular, tulad ng mataas na kolesterol, ay maaaring tumaas kapag kumain ka ng mababang karbohidrat.
Panoorin ang Iyong Mga Antas ng Kolesterol
Habang kumakain ng mas mataas na taba at mataas na protina na pagkain ay nakakaramdam ka ng buo at tumutulong sa iyo na i-cut ang mga calorie, maaari itong itaas ang iyong LDL kolesterol. Ang mga produktong hayop, lalo na ang karne at pagawaan ng gatas, ay malamang na itaas ang iyong mga antas ng kolesterol. Ang isang pag-aaral sa 2016 mula sa British Journal of Nutrisyon ay nagpapakita na ang mga diyeta na may mababang karot ay maaaring magtaas ng mga antas ng kolesterol kahit na nawawalan ka ng timbang.
Mayroong dalawang mga uri ng kolesterol: HDL at LDL. HDL kolesterol ay itinuturing na malusog, at ang tunay na gusto higit pa sa mga ito sa iyong katawan. Ang LDL ay itinuturing na masama, at kung mayroon kang higit sa 130 milligrams bawat deciliter, itinuturing na isang kadahilanan ng peligro para sa sakit sa puso, ayon sa isang artikulo mula sa Medline Plus.
Kung nagsisimula ka ng isang diyeta na may mababang karbohidrat at nais malaman kung paano nakakaapekto sa iyong mga antas ng kolesterol, maaari kang pumunta sa iyong doktor para sa isang pagsubok sa dugo upang masubaybayan ang iyong mga antas ng LDL.
Mga Isyu ng Digestive na Panoorin
Ang iyong digestive system ay hindi maaaring tulad ng pagkain ng mataas na taba at mataas na protina sa lahat ng oras. Ang mga diyeta na may mababang karbula ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang dahil sa palagay mong buo ka, ngunit ang labis na gawain na dapat gawin ng iyong digestive system ay maaaring makaapekto sa toll. Dahil ang mga pagkaing may mataas na taba at may mataas na protina ay mas mahirap matunaw, ang mga diyeta na may karbohidrat ay maaaring maging sanhi ng sakit sa tiyan.
Isang gabay sa diyeta ng ketogeniko para sa mga pedyatrisyan na inilathala sa Healio ay nagbabalangkas ng ilan sa mga panganib ng diyeta ng keto. Ang mga ketogenic diet ay napakataas sa taba, katamtaman sa protina at napakababa sa mga karbohidrat. Upang kumain ng isang keto diet, dapat mayroon ka lamang tungkol sa 5 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie intake mula sa mga karbohidrat, ayon sa isang artikulo mula sa Cleveland Clinic.
Ang mas mataas na iyong paggamit ng taba ay may kaugnayan sa protina, mas malamang na makakaranas ka ng mga isyu sa pagtunaw, ayon sa artikulo mula sa Healio. Ang ilang mga tao ay nakakaranas ng mga sakit sa tiyan at kailangang magsuka mula sa mataas na halaga ng taba, kahit na hindi ito isang karaniwang epekto ng diyeta.
Mayroon ding isang panganib ng paninigas ng dumi dahil ang keto pagkain ay mababa sa hibla. Ang hibla ay isang anyo ng karbohidrat na hindi madaling matunaw ng iyong katawan. Ang mga prutas, gulay at oat ay lahat ng hibla, ngunit kasama rin ang mga ito na may karbohidrat, kaya hindi mo makakain ito at dumikit sa diyeta ng keto.
Mas mataas na Panganib ng Mga Bato sa Bato
Ang mga bato sa bato ay nababahala din sa mga diet na may mataas na taba. Ang panganib para sa mga bato sa bato sa diyeta ng keto ay nasa pagitan ng 2 at 6 na porsyento, ngunit maaaring maging kasing taas ng 25 porsyento pagkatapos ng anim na taon sa diyeta, ayon sa artikulo mula sa Healio.
Ang mga bato sa bato ay maaaring hindi kapani-paniwalang masakit. Ang mga ito ay maliit na koleksyon ng mga mineral at asin, at kung masira at lumulutang ang iyong ureter, maaari nilang harangan ang daloy ng ihi sa pantog.
Nawawala na Mga Bitamina at Minerya
Pagputol out carbohydrates ibig sabihin nito ikaw ay hindi umaalis sa buong grupo ng pagkain sa likod. Mawawalan ka ng mga pagkain tulad ng buong butil o oats at kumonsumo lamang ng isang limitadong halaga ng prutas at gulay. Kapag pinutol mo ang mga pangkat ng pagkain tulad nito mas mahirap makuha ang lahat ng mga bitamina at mineral sa iyong diyeta.
Ang artikulo mula sa Healio ay itinuturo na, kung hindi ka kumakain ng sapat na bitamina D at kaltsyum, maaaring maghirap ang iyong balangkas. Iyon ang dahilan kung bakit ang ilang paglago deficiencies ay iniulat sa mga bata sa keto diyeta. Para sa mga may sapat na gulang, maaari itong dagdagan ang panganib ng osteoporosis.
Mababa ang Carbb na Masasagawa ang Pagganap
Carb loading ay isang ubod ng sama precompetition na diskarte para sa mga atleta. Ang araw bago ang isang malaking lahi o palakasan sa palakasan, hindi bihira na makita ang isang atleta na lumobo sa isang plato ng pasta, bigas o patatas. Ang mga karbohidrat ay ang ginustong mapagkukunan ng gasolina para sa iyong mga kalamnan, lalo na para sa mga aktibidad na maikli ang pagsabog. Ang iyong katawan ay maaaring i-convert ng kalamnan-imbak glycogen na enerhiya mas mabilis kaysa sa maaari itong i-convert sa taba.
Kapag binabaan mo ang iyong paggamit ng carb, ang iyong mga kalamnan ay kailangang umasa nang higit pa sa taba kaysa sa nakaimbak na glucose. Maaari itong makasakit sa pagganap, ayon sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Sports Medicine. Ang pag-aaral ay tumingin sa distance runners nakikipagkumpetensya sa isang kaganapan pangmatagalang hanggang sa tatlong oras. Ang mga mananaliksik natagpuan na kahit tatlong oras sa kaganapan, sila ay tumatakbo pa rin sa pangunahing sa carbs.
Nalaman din ng mga mananaliksik na ang dami ng mga carbs na naimbak ng mga atleta ay isang malaking kadahilanan sa kanilang pagganap. Habang tumatakbo ang mga atleta sa mga carbs, tila tumama sila sa isang pader at dahan-dahang natusok ang pagganap.
Ang pagkain ng isang low-carb o keto diet ay maaaring makasakit sa iyong pagganap, lalo na kung una mong sinimulan ang diyeta. Tulad ng iyong katawan ay nasanay sa pag-iimbak ng taba sa halip ng glucose para sa enerhiya, ang iyong pagganap ay maaaring normalize. Gayunpaman, hindi bihirang makaranas ng mga linggo o buwan ng nabawasan ang pagganap bago ka bumalot, ayon sa isang artikulo mula sa Pambansang Lakas at Kondisyon ng Pambansa.
Pag-andar ng Utak na Walang Carbs
Ang iyong utak ay tumatakbo sa glucose kung mayroon kang mga carbs sa iyong diyeta. Kung hindi, ang iyong katawan ay gumagawa ng mga katawan ng ketone na maaaring magamit ng iyong utak bilang gasolina. Gayunpaman, kapag lumipat ka sa isang diyeta na may mababang karot at bumababa ang mga antas ng asukal sa iyong dugo, maaaring hindi ka maging matalim bilang normal.
Ang iyong memorya at kalooban ay maaaring hindi ang pinakamahusay na mga tagapagpahiwatig ng iyong kalusugan habang pinipigilan ang mga carbs. Maraming mga kadahilanan na pumapasok sa iyong antas ng enerhiya at kalooban para sa araw. Marahil ay nasa ilalim ka ng stress sa trabaho o hindi ka makatulog ng maayos. Iyon ay maaaring lumubog ang mga antas ng enerhiya at kung ano ang naramdaman mo.
Ang isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa The FASEB Journal ay nagpapakita na ang isang ketogenikong diyeta ay maaaring mapataas ang iyong kakayahang umepekto nang mabilis. Mayroong hindi pa rin sapat na ebidensya sa paksa upang sabihin kung nasaktan o tinutulungan ng mga carbs ang iyong memorya at mga kasanayan sa paglutas ng problema, ngunit ligtas na sabihin na wala pang malinaw na link na mayroon pa.
