Dahil lamang sa isang wheelchair ay hindi nangangahulugang hindi ka makakapag-tono at makabuo ng iyong pang-itaas na lakas. Hindi lamang ang regular na pag-eehersisyo ay nakakatulong sa iyo na bumuo ng mas malakas na kalamnan, ngunit makakatulong din ito sa iyo na masunog ang labis na mga calorie - ang napakahusay na likas na katangian ng paggamit ng isang wheelchair ay makapagpapasimple sa timbang - at pagbutihin ang iyong kalooban. Dahil naiiba ang kalagayan ng kalusugan ng lahat, ang iyong doktor o pisikal na therapist ay maaaring mag-alok sa iyo ng karagdagang, isinapersonal na mga alituntunin sa mga ehersisyo na angkop para sa iyo.
Nakaupo sa Mga Push-Up
Ang pag-upo ng mga push-up ay hindi lamang makakatulong sa iyo na mabuo ang iyong mga braso, abs, dibdib at balikat, ngunit inirerekomenda din ng University of Iowa sa kanila dahil ang ehersisyo ay nakakatulong upang makuha ang ilang mga presyon sa iyong mga binti at mas mababang mga paa't kamay. Grab ang braso ay nakapatong sa bawat panig ng iyong wheelchair. Itulak ang iyong sarili nang diretso sa labas ng upuan at subukang huwag gamitin ang iyong mga binti bilang anumang uri ng suporta. Pumunta nang mataas hangga't maaari o hanggang sa tuwid ang iyong mga braso, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pabalik. Layunin na gumawa ng isang pares ng 10 mga repetitions bawat isa.
Paglangoy
Depende sa iyong antas ng pisikal na kadaliang kumilos, maaari kang lumangoy. Maraming mga sentro ng komunidad, gym at mga sentro ng libangan ay nag-aalok ng mga pool na magagamit sa wheelchair. Ang tubig ay makakatulong sa iyo na manatiling kaaya-aya, habang ang stroking at paddling ay nakakatulong upang tono at bumuo ng lakas ng itaas na katawan. Sa ilang mga sitwasyon sa pagsasanay, maaari mo ring i-affix ang dalubhasang mga aparato ng flotation sa iyong baywang upang maaari kang tumuon sa pagpapabuti ng iyong form sa itaas na katawan.
Mga Stretches
Ang dinamikong pag-uunat ay nakakatulong upang madagdagan ang sirkulasyon ng daloy ng dugo, na kapaki-pakinabang kapag nakaupo ka sa isang wheelchair para sa mahabang panahon. Maaari rin itong maglaro ng isang kritikal na papel sa pagpapahusay ng tono ng kalamnan at kakayahang umangkop para sa mga tao sa mga wheelchair, ulat ng Multiple Sclerosis Center ng University of California San Francisco. Kabilang sa mga halimbawa ng mga kahabaan ang pag-urong ng iyong mga balikat sa pamamagitan ng pag-ikot ng mga ito pasulong at paakyat sa iyong mga tainga. I-hold ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay igulong ang mga ito pabalik at pabalik sa isang nakakarelaks na posisyon. Ang pag-ugoy ng iyong mga braso pabalik-balik sa iyong mga panig ay maaari ring makatulong na mabatak at magpainit ng iyong kalamnan, balikat at leeg.
Mga Timbang na Panlalaki
Maraming mga uri ng pag-angkat ng timbang ay maaaring gawin mula sa isang nakaupo, posisyon sa wheelchair. Halimbawa, iminumungkahi ng National Institute on Aging na gawin ang mga bicep curl upang makatulong na mabuo ang iyong mga kalamnan ng braso. Upang mabuo ang iyong mga triceps, subukan ang mga extension ng tricep. Kumuha ng isang dumbbell sa iyong kamay at itaas ito patungo sa kisame, at pagkatapos ay yumuko ito sa likod ng iyong wheelchair. Itaas ito muli upang makumpleto ang isang pag-uulit. Subukang gumawa ng dalawang hanay ng walong hanggang 15 reps sa bawat braso.
