Kung bago ka tumakbo, ang isang 5K ay marahil ang unang kaganapan sa iyong kalendaryo. Ang lahi ng 3.1 milya ay maaaring mapangasiwaan ang distansya para sa mga newbies pa sikat sa mga runner ng lahat ng edad at antas ng kasanayan. At habang ang pagsasanay para sa iba pang mga karera ay nangangailangan ng sapat na pangako sa oras, hindi mo na kailangang mag-iskedyul ng tonelada ng pagtakbo upang maghanda para sa distansya na ito.
Kung nagsasanay ka para sa iyong unang lahi o naghahanap upang malaglag ang ilang minuto sa iyong 5K oras, mahalaga na magtakda ng mga makatotohanang mga layunin at magplano nang naaayon.
Karaniwan sa 5K Oras at bilis
Tapos na ang mga oras para sa 5K ay nag-iiba ayon sa mga kadahilanan tulad ng edad, kasarian at karanasan. Kung nagpapatakbo ka ng iyong unang karera, maaari mong gamitin ang pambansang average na istatistika sa ibaba, na ibinigay sa LIVESTRONG.com sa pamamagitan ng RunRepeat.com at International Association of Athletics Federations (IAAF), upang makakuha ng isang pangkalahatang ideya kung paano mo maaasahan na maisagawa.
2018 Pambansang Average 5K Times
|
Grupong Edad |
Babae |
Mga kalalakihan |
|---|---|---|
|
0 hanggang 20 |
39:18 |
32:02 |
|
20 hanggang 29 |
38:59 |
33:15 |
|
30 hanggang 39 |
40:23 |
34:28 |
|
40 hanggang 49 |
41:38 |
35:15 |
|
50 hanggang 59 |
43:55 |
36:29 |
|
60+ |
48:26 |
40:36 |
Ang average na bilis ng 5K bawat milya ay tungkol sa 13 minuto para sa mga kababaihan at 11 minuto para sa mga kalalakihan, na nagreresulta sa mga oras ng pagtatapos sa paligid ng 42 at 35 minuto, ayon sa pagkakabanggit. Ang mas maraming nakaranas ng mga runner ay maaaring mapanatili ang isang 8 minuto na bilis, na tinatapos ang kanilang 5K sa loob ng 26 minuto.
Ngunit ang mga karera ng 5K ay hindi lamang para sa mga runner! Marami sa mga tao ang pumipili na maglakad ng 5K, gamit ito bilang isang pagkakataon upang makakuha ng ilang ehersisyo na mas mababang lakas. Kung nagpaplano kang maglakad sa karera, maaari kang mag-orasan sa loob ng 19 minuto bawat milya, na nangangahulugang maaari mong asahan na matapos nang kaunti sa isang oras.
Kung ikaw ay isang bihasang runner, maaari mong makita ang iyong sarili na sumasabog sa pambansang average ng alikabok - ang mga advanced runner ay maaaring kahit na tumawid sa linya ng pagtatapos sa ilalim ng 20 minuto. At habang ang kasalukuyang mga oras ng record ng mundo ng IAAF ay maaaring magawa ka na mapagpakumbaba (kung ikaw ay isang newbie o napapanahong runner), ang pagtatapos ng isang lahi ay isang natitirang tagumpay, kaya't walang dahilan upang huwag masiraan ng loob.
World Record 5K Times
Ang kasalukuyang mga tala sa mundo ng IAAF - parehong itinakda sa 2019 - para sa panlabas na 5K ay:
- Babae: Sifan Hassan, 13:44
- Mga Lalaki: Julien Wanders, 13:29
Paghahanda para sa Iyong Unang 5K
Kahit na ang 3.1 milya ay medyo maigsing lahi (lalo na kung ihahambing sa 26.2 milya marathon), walang distansya na maiinis ito. Kung bago ka na tumatakbo, nais mong magtabi ng hindi bababa sa walong linggo ng pagsasanay bago mo matumbok ang kurso ng karera, inirerekumenda ang Meg Takacs, tagapagsanay sa Performix House at tagapagtatag ng #RunWithMeg app.
Karamihan sa mga plano sa pagsasanay ay naka-format sa isang regimen ng estilo ng agwat. Magsimula sa isang programa sa paglalakad / pagpapatakbo ng 20 hanggang 25 minuto, inirerekumenda ang American Council on Exercise (ACE). Magsanay sa pagitan (halimbawa: tumakbo ng dalawang minuto, maglakad ng isang minuto), dahan-dahang pagdaragdag ng mas maraming oras sa pagtakbo bawat linggo, habang pinapanatili ang iyong pahinga na pare-pareho. Maaari mong ligtas na taasan ang iyong distansya sa pagtakbo ng halos 10 hanggang 15 porsyento bawat linggo. Bago magtagal, pindutin mo ang 5K point.
Kapag natapos na ang iyong plano sa pagsasanay, bigyan ang iyong kurso ng isang run-through o drive-by (kung maaari) bago patakbuhin ang karera, inirerekumenda ang ACE. Makatutulong ito upang maging pamilyar ka sa mga burol at mga loop ng kurso, kaya hindi ka nagulat sa araw ng lahi.
Sa iyong pagsasanay, tiyaking mag-gasolina nang maayos na may maraming tubig at malusog na buong pagkain. Sa araw ng lahi, iwasan ang mga pagkaing may mataas na hibla at mataas na taba, dahil maaari silang maging sanhi ng pagdurugo o cramping. Uminom ng hindi bababa sa 16 na onsa ng mga likido sa ilang oras bago ka mag-umpisa sa linya ng karera at sa pagitan ng 7 at 10 ounces ng tubig sa pagtakbo, ayon sa ACE. Maghanap para sa mga talahanayan sa kurso kung saan ang mga boluntaryo ay nagbigay ng tubig, o magdala ng isang maliit na bote na may strap ng kamay na hindi madulas.
Kung Tumatakbo ang Iyong Unang Mga Paksa sa 5K Nakakatakot, Simulan Dito
Pagpapabuti ng Iyong Oras ng 5K
Kung ikaw ay isang baguhan o sub-20-minuto-5K runner, palaging may puwang para sa pagpapabuti ng iyong oras. Ang pagpapalakad ng iyong pagpapatakbo ng pag-eehersisyo at pagsasama ng ilang lakas at pagsasanay sa krus ay makakatulong sa iyo na mag-ahit ng ilang minuto sa bilis ng iyong lahi.
Paghaluin ang mga uri ng pagpapatakbo ng pag-eehersisyo na iyong isinasagawa, sabi ni Takacs, sa pamamagitan ng pagsasama ng aerobic training (mababang pagsusumikap sa pagtakbo), tempo tumatakbo (kumportableng mapaghamong), sprinting (max na pagsisikap) at pagkiling sa pagtakbo.
Ang pagpapatakbo ay isang paulit-ulit na paggalaw, kaya mahalagang isama ang iba't ibang mga modalities ng pagsasanay upang maiwasan ang labis na pinsala at pagbutihin ang pagpapatakbo ng kahusayan, ayon sa ACE. Ang mga pagsasanay tulad ng mga goblet squats, lateral lunges at single-leg deadlift, bukod sa iba pa, ay maaaring makatulong na makabuo ng mas mababang lakas ng katawan at pagbutihin ang iyong bilis.
