Walang pag-ikot sa paligid: Sa edad mo, nagbabago ang iyong katawan. Iyon ang dahilan kung bakit ang inirekumendang nutrisyon para sa mga kababaihan na higit sa 40 ay mukhang naiiba sa diyeta para sa mga mas batang kababaihan. Ngunit ang pagbabago ay hindi kailangang maging isang masamang bagay.
Sa katunayan, kung nagkakaroon ka ng pag-unawa sa nangyayari sa iyong katawan at kung paano nagbabago ang iyong mga pangangailangan, maaari kang manatiling maaga sa laro sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasaayos sa iyong diyeta at pamumuhay upang ang iyong nutrisyon ay maaaring gumana sa iyo, sa halip na laban sa iyo.
Bakit Kailangang Magbago ang Iyong Diyeta
Ang pinakamalaking kadahilanan na kailangan ng diet ng isang babae habang umabot sa 40 taong gulang ay ang mga hormone. Kapag nagsimula kang lumapit sa perimenopause - ang oras na nagsisimula ang iyong katawan na nagsisimula ang paglipat sa menopos - ang iyong mga antas ng estrogen ay nagsisimulang magbago, ayon sa Mayo Clinic. Ang mga pagbabago sa iyong mga antas ng estrogen ay nag-udyok sa iyong katawan na mag-imbak ng labis na taba sa paligid ng iyong midsection, ayon sa Harvard Health Publishing.
Sa edad na 40, nagsisimula ring mawalan ng kalamnan ang mga kababaihan nang dalawang beses nang mas mabilis sa mga kalalakihan. Ito ay konektado sa isang pagbagsak ng metabolismo, dahil, tulad ng itinuturo ng American Academy of Family Physicians, karamihan sa pagkawala ng kalamnan ay nagmula sa iyong mga kalamnan ng pangunahing, na matatagpuan sa ilalim ng iyong taba ng tiyan.
Habang ang iyong unang pag-uudyok ay maaaring mawalan ng timbang o upang manatili nang maaga sa mga pagbabago sa hormonal sa pamamagitan ng pagpigil sa pagtaas ng timbang, may iba pang mahahalagang dahilan upang sundin ang isang mas tiyak na diyeta para sa isang 40 taong gulang na babae. Ang labis na timbang sa paligid ng tiyan ay naka-link sa mga problema sa kalusugan tulad ng sakit sa puso, Type 2 diabetes, cancer at kahit na hindi pa namatay, ayon kay Jaclyn Armstrong, MPH, RD, mula sa Health Matters Wellness Program sa University of California, Berkeley.
Ang sakit sa puso at stroke ay nagdudulot ng isa sa tatlong pagkamatay sa mga kababaihan, na higit pa sa lahat ng mga kanser na pinagsama; ngunit ang American Heart Association tandaan na 80 porsyento ng sakit sa puso ay maiiwasan sa pamamagitan ng mga pagbabago sa pamumuhay - at isang pangunahing sangkap ng iyon ay ang iyong diyeta.
Nutrisyon para sa Babae sa Mahigit 40
Habang walang isang tiyak na diyeta na dapat sundin ng bawat babae, mayroong ilang mga nutrisyon na mahalagang sangkap ng tamang nutrisyon para sa mga kababaihan na higit sa 40. Kabilang dito ang:
- Protina: Ang pagtiyak na makakakuha ka ng sapat na protina ay mahalaga para sa pagprotekta sa iyong leaning body mass, ayon sa Johnson Memorial Health. Ang protina ay kumikilos bilang isang bloke ng gusali at tumutulong sa iyo na bumuo ng mas maraming kalamnan, lalo na sa pagsunod sa isang pag-eehersisyo. Upang malaman kung gaano karaming protina ang kailangan mo, dumami ang iyong kasalukuyang timbang sa pamamagitan ng 0.36. Ang resulta na nakukuha mo ay katumbas ng dami ng protina na kailangan mo sa gramo.
- Bakal: Lahat ng kababaihan, hanggang sa edad na 50, ay nadagdagan ang mga pangangailangan ng bakal. Iyon ay dahil ang ilang bakal, na kung saan ay isang pangunahing sangkap ng iyong mga pulang selula ng dugo, ay nawala sa panahon ng regla. Ang tamang nutrisyon para sa mga kababaihan na higit sa 40 ay may kasamang pagkuha ng 18 milligrams ng iron bawat araw. Kasama sa mga mapagkukunan ng bakal ang pulang karne, manok, isda, itlog ng itlog, mga dahon ng gulay at mga mani at buto. Isaisip, gayunpaman, na ang bakal mula sa mga pagkain ng halaman ay hindi madaling hinihigop tulad ng bakal mula sa mga pagkaing hayop.
- Kaltsyum at Bitamina D: Ang pagkuha ng sapat na calcium at bitamina D ay mahalaga para sa pagpapanatili ng density ng buto. Tulad ng edad ng kababaihan, ang kanilang mga buto ay nagsisimula na maging mas payat at ang kakulangan ng mga sustansya na ito ay maaaring dagdagan ang panganib para sa pagbuo ng mga sakit tulad ng osteoporosis. Ang mabubuting mapagkukunan ng kaltsyum ay kasama ang mga de-latang isda (na may buto), mga dahon ng gulay, mga gulay sa krus at mataas na kalidad na pagawaan ng gatas. Maaari kang makakuha ng bitamina D mula sa salmon, itlog, de-latang tuna, bakal ng langis ng atay at pinatibay na gatas.
- Mga Omega-3 Fatty Acids: Habang ang mga omega-3 fatty acid ay mahalaga sa anumang edad, lalo silang nakakatulong habang tumatanda ka. Ayon sa isang pag-aaral na nai-publish sa Aging Clinical at Eksperimentong Pananaliksik noong Hunyo 2019, ang mga omega-3 ay gumaganap ng isang papel sa pag-iwas sa sarcopenia, na kung saan ay may kaugnayan sa pagkawala ng kalamnan. Nabanggit din sa ulat na ang mga fatty acid ay maaaring makatulong sa pagbuo ng kalamnan at pagbaba ng mga antas ng insulin. Ang mabubuting mapagkukunan ng omega-3 fatty acid ay may kasamang mataba na isda tulad ng salmon, herring, mackerel, trout at sardines at flaxseed at walnut (at kanilang mga langis).
Pagbaba ng Timbang para sa Babae sa Mahigit 40
Bilang karagdagan sa pagbagsak ng mga antas ng estrogen, itinuturo ng American Academy of Family Physicians na kapag naabot mo ang edad na 40, bumababa din ang iyong mga antas ng teroydeo at ang iyong mga antas ng insulin. Ang kumbinasyon na ito ay nagreresulta sa pagtaas ng gana sa pagkain at isang pagtaas ng kakayahang mag-imbak ng taba. Ang isang mahusay na paraan upang labanan ang pareho ng mga bagay na ito ay sa pagkain ng maraming hibla.
Tinutulungan ka ng hibla na punan ka nang mabilis at pinapanatili kang puno sa buong araw, kaya't malamang mong meryenda at mas mababa ang labis. Ang isang diyeta para sa isang 40 taong gulang na babae ay dapat na binubuo ng halos 25 gramo ng hibla. Maaari kang makakuha ng hibla mula sa mga berry, gulay at nuts. Siguraduhing dagdagan ang iyong paggamit ng tubig. Bukod sa pagiging mabuti para sa iyo ng sarili, ang tubig ay tumutulong sa hibla na gawin ang trabaho nito.
Ngunit ang diyeta ay hindi lamang ang bagay na mahalaga para sa manatiling malusog at sa isang komportableng timbang kapag ikaw ay 40. Ang natitira sa iyong mga gawi ay gumaganap din ng malaking papel. Bilang karagdagan sa pagkakasunud-sunod ng iyong nutrisyon, ang iba pang mga bagay na maaari mong gawin ay:
- Mag-ehersisyo: Habang ang payo na mag-ehersisyo ay maaaring mukhang malinaw, hindi lamang ang dami ng ehersisyo na ginagawa mo, ngunit ang uri na mahalaga. Ang pagdaragdag ng pagsasanay ng lakas (o pag-angat ng timbang) sa iyong mga pag-eehersisyo ay makakatulong na madagdagan ang mass ng kalamnan at makakatulong na mapanatiling mahusay ang iyong metabolismo, kahit na sa edad mo.
- Unahin ang pagtulog: Ang isang hindi magandang pagtulog ng gabi ay higit pa kaysa sa pagod ka. Kapag hindi ka makatulog ng maayos, negatibong nakakaapekto sa dalawang mga hormone na tinatawag na ghrelin at leptin. Ang mga antas ng ghrelin, na nagdaragdag ng iyong ganang kumain, umakyat at ang mga antas ng leptin, na bumababa ang iyong gana sa pagkain. Natapos ang kumbinasyon na iyon na pakiramdam mo ay gutom sa lahat ng oras. Kapag natulog, mayroong dalawang mga kadahilanan na mahalaga: kalidad at dami. Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na oras, ngunit subukang gawin ang mga oras na iyon ay mabilang din sa pamamagitan ng paglilimita sa ingay at ilaw (at mga alagang hayop) sa iyong silid-tulugan sa gabi.
- Pamahalaan ang mga antas ng stress: Ang stress ay maaari ring gulo sa iyong mga hormone, na nagiging sanhi ng pagtaas sa cortisol - isang hormone na nag-aambag din sa pagkakaroon ng timbang sa paligid ng iyong tiyan. Habang hindi mo maalis ang ganap na pagkapagod, subukang maghanap ng mga paraan upang mapamahalaan ito, tulad ng yoga, pag-journal, pagbabawas ng iyong kargamento at pag-alis ng oras kapag maaari mong.
