Isang lakas

Kung bumili ka ng isang bagong pagiging kasapi sa gym bilang bahagi ng iyong resolusyon ng Bagong Taon, hayaan ang iyong pagiging kasapi ng gym sa isang pista opisyal o gusto mong i-reset ang iyong pag-eehersisyo na gawain, ang pagsasanay sa lakas ay isang mahusay na paraan upang magsimula sa bagong taon.

Ang pag-eehersisyo ng circuit ay makakatulong sa iyo na matumbok ang mga aspeto ng pagsasanay sa kardio at lakas ng iyong fitness routine. Credit: jacoblund / iStock / GettyImages

Hindi mo kailangang simulan ang pumping iron sa lalong madaling pindutin mo ang bigat ng silid, bagaman. Ang mga tunay na bago sa ehersisyo ay dapat magsimula sa mga pagsasanay sa timbang ng katawan upang mapagaan ka sa mga bagay (hindi mo nais na sobrang sakit bago ang iyong pangalawang pag-eehersisyo). Malalaman mong makabisado ang tamang porma, na makakatulong upang maiwasan ang pinsala at pagkasunog.

Sa sandaling handa kang magdagdag ng timbang, "magsimula sa mababang timbang, " sabi ni Jennifer Emge, isang coach na lumikha ng mga personalized na plano sa ehersisyo sa Courage to Sweat. "Kung napakadali ng paraan, dagdagan ang timbang nang unti-unti hanggang sa maisip mo kung ano ang naramdaman ng bigat ng sapat na isang hamon na naramdaman mo ang mga kalamnan na nagsusumikap, ngunit hindi masyadong maraming form na sinakripisyo."

Subukan ang Lakas-Training Circuit Workout na ito sa gym

Habang maaari itong maging napakadali bilang isang newbie sa gym upang umatras sa gilingang pinepedalan, na lumabas sa iyong comfort zone ng ilang beses bawat linggo kasama ang lakas-pagsasanay na pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na lumikha ng isang maayos na pag-ikot na gawain.

"Kung nais mong pumunta sa ruta ng timbang ng katawan sa halip na isang tradisyunal na cardio machine, narito ang isang ideya na maaaring isakatuparan halos kahit saan, " sabi ni Emge, na binibigyan ang sumusunod na circuit ehersisyo bilang isang mahusay na panimulang punto.

Warm-Up

Gawin: 15 reps ng bawat isa at ulitin ng 3 beses.

• Mga squats
• Lunges (15 sa kaliwa, 15 sa kanan)
• Push-up
• Mga twist ng Russia

Ilipat 1: Mga iskuwad

1. Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga paa na nakatanim ng balikat-lapad na hiwalay.
2. Yumuko sa tuhod at dalhin ang iyong puwet pabalik at pababa (na parang nakaupo). Ang iyong itaas na katawan ay maaaring sumandal nang bahagya sa iyong likod na flat.
3. Kung kailangan mong balansehin, maaari mong yumuko ang iyong mga braso sa mga siko gamit ang iyong mga kamay na nakalakip sa iyong dibdib o palawakin ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo.
4. Panatilihin ang iyong timbang sa iyong mga takong, tuhod sa mga bukung-bukong, habang humimok ka hanggang sa nakatayo.

Ilipat 2: Mga Lunges

1. Tumayo, pagkatapos ay hakbang ang iyong kanang binti pasulong.
2. Baluktot ang iyong tuhod at ibaba ang iyong katawan hanggang sa parehong mga tuhod sa 90-degree na anggulo at ang iyong kanang tuhod ay nasa ibabaw ng iyong bukung-bukong. Ang iyong kaliwang tuhod ay hindi dapat hawakan ang sahig.
3. Ibalik ang iyong kanang binti sa panimulang posisyon habang tumayo ka.

Ilipat 3: Push-Ups

1. Magsimula sa lahat ng pang-apat, pagkatapos ay iangat ang isang mataas na tabla, suportahan ang iyong sarili sa iyong mga daliri sa paa at palad, gamit ang iyong mga kamay na magkatapat na lapad at mga balikat sa iyong mga pulso.
2. Baluktot ang iyong mga siko, ibababa ang iyong sarili hanggang sa ikaw ay nasa itaas lamang ng lupa (nang hindi hawakan ito). Ang iyong mga siko ay itulak palabas at dapat nasa isang 45-degree na anggulo.
3. Panatilihing nakaharap ang iyong ulo upang maiwasan ang pag-iigting sa iyong leeg. Kasangkot ang iyong pangunahing pansin at mapanatili ang isang patag na likuran.
4. Itulak ang iyong katawan i-back up sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga braso.

Ilipat 4: Mga Ruso sa Rusya

1. Umupo sa sahig gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at mga paa na nakatanim sa lupa. Ikapit ang iyong mga kamay sa harap mo.
2. Gamit ang iyong ulo na nakaharap pasulong at balikat nakakarelaks, dahan-dahang tumalikod at umaakit sa iyong pangunahing, sapat na lamang upang hilahin ang iyong mga paa sa lupa.
3. I-twist ang iyong katawan ng tao sa kanan at kaliwa, ilipat ang iyong mga kamay na naka-clasped sa bawat panig habang nag-twist. Ang iyong mga binti at ulo ay dapat harapin ang pasulong at manatili hangga't maaari hangga't pinapaikot mo ang iyong katawan at braso.

Linya 1

Gawin: 15 reps ng bawat ehersisyo. Ulitin ang circuit nang 3 beses sa pamamagitan.

• Criss-cross jumping squats
• Ang isang solong paa na nakataas na baga (15 reps sa bawat panig)
• Plank na may tapik sa paa (15 reps sa bawat panig)
• Side plank hip dips (15 reps sa bawat panig)

Ilipat 1: Criss-Cross Jumping Squats

1. Tumayo gamit ang iyong mga paa nakatanim ng balikat-lapad bukod.
2. Tumalon pataas sa himpapawid at tumawid sa iyong mga paa, lumapag sa iyong kanang paa sa iyong kaliwa (o kaliwang paa sa kanan).
3. Tumalon pabalik sa himpapawid, na hindi pinagsama ang iyong mga binti. Habang pumupunta ka, yumuko sa tuhod at ibalik ang iyong puwit at pababa (na parang nakaupo).
4. Ulitin, tumatawid sa tapat ng paa sa harap sa oras na ito.

Ilipat 2: Single-leg Elevated Lunges

1. Tumayo at hakbangin ang iyong kanang paa pasulong na nakabaluktot ang iyong paa sa likod at ang iyong paa ay nakapatong sa isang bench bench o kahon.
2. Ibaluktot ang iyong harapan ng tuhod at ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang tuhod ay nasa isang 90-degree na anggulo at nakaposisyon sa iyong bukung-bukong. Ang iyong kaliwang tuhod ay hindi dapat hawakan ang sahig at ang iyong kaliwang paa ay dapat manatili sa kahon ang buong paglipat.
3. Tumayo at ituwid ang iyong kanang binti.
4. Gawin ang lahat ng iyong mga rep sa isang tabi bago lumipat ang mga binti.

Ilipat 3: Plank Sa Paalala ng daliri ng paa

1. Simulan ang pagluhod, pagkatapos ay iangat ang isang tabla, suportahan ang iyong sarili sa iyong mga daliri sa paa at palad, ang iyong mga kamay balikat-lapad bukod at balikat sa iyong mga pulso.
2. Dalhin ang iyong kanang binti at ilipat ito nang bahagya sa kanan, pag-tap sa iyong paa.
3. Ibalik ito sa panimulang posisyon ng tabla.

4. Ulitin gamit ang kaliwang paa, alternating panig sa bawat rep.

Ilipat 4: Side Plank Hip Dips

1. Humiga sa iyong kaliwang bahagi at dalhin ang iyong katawan sa isang gilid na tabla sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong siko sa lupa at pagtaas ng iyong itaas na katawan. Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya.
2. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga hips ngunit huwag hayaang hawakan nila ang lupa.
3. Itaas ang mga ito nang bahagya sa neutral.
4. Ulitin, ilipat lamang ang iyong mga hips habang binababa mo at itinaas ang mga ito.
5. Gawin ang lahat ng mga rep sa isang tabi bago lumipat sa iba pa.

Linya 2

Gawin: bawat ehersisyo bilang nakalista, ulitin ang circuit nang 3 beses.

• 15 glute tulay
• 20 plank up / downs
• 15 mga thr thr
• Plank hold (naglalayong hindi bababa sa 15 segundo)

Ilipat 1: Glute Bridge

1. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran. Ibaluktot ang iyong mga tuhod upang maaari mong itanim ang iyong mga paa sa lupa, magkahiwalay ang balakang. Panatilihin ang iyong puwit sa lupa.
2. Dahan-dahang itaas ang iyong hips hanggang ang iyong itaas na katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya sa iyong nakataas na tuhod. Ang iyong mga balikat at ulo ay dapat manatili sa lupa.
3. Ibaba ang iyong hips pabalik sa lupa at ulitin.

Ilipat 2: Plank Up / Downs

1. Simulan ang pagluhod, pagkatapos ay iangat ang isang tabla, suportahan ang iyong sarili sa iyong mga daliri sa paa at palad, ang iyong mga kamay balikat-lapad bukod at balikat sa iyong mga pulso.
2. Mas mababa sa isang bisig na naglalaro ng isang braso nang sabay-sabay. Kaya, ibabang mula sa iyong kanang kamay patungo sa kanang kanang kamay, pagkatapos mula sa iyong kaliwang kamay hanggang sa iyong kaliwang bisig.
3. Sa sandaling nasa isang plank ng braso, iangat ang isang mataas na tabla ng isang braso nang sabay-sabay.
4. Ulitin, humahantong sa tapat na braso sa oras na ito.

Ilipat 3: Hip thrust

1. Umupo sa iyong likod na pahinga laban sa isang timbang ng bench, puwit sa lupa at tuhod na nakayuko na may mga paa na nakatanim ng patag sa sahig, na halos magkahiwalay ang balakang.
2. Itulak ang mga sakong at itinaas ang iyong mga hips sa hangin, gamit ang tuktok ng iyong mga balikat at mas mababang leeg na nakapatong sa bench ng timbang at ang iyong katawan na bumubuo ng isang tuwid na linya sa iyong mga tuhod.
3. Makamit ang buong extension ng hip at panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod, na may mga tuhod na itinuro nang bahagya palabas.
4. Ibaba ang iyong hips sa lupa nang hindi hawakan ito at ulitin.

Ilipat 4: Plank Hold

1. Simulan ang pagluhod, pagkatapos ay iangat ang isang tabla, suportahan ang iyong sarili sa iyong mga daliri sa paa at palad, ang iyong mga kamay ay magkabilang lapad bukod at balikat sa iyong mga pulso.
2. Hawakan ang iyong katawan sa posisyon ng isometric na ito hangga't maaari mong may mahusay na porma, na nagsisimula sa 15 hanggang 30 segundo. Magdagdag ng 5 hanggang 10 segundo tuwing nagsisimula itong maging madali.

Huminahon

"Tandaan na mag-inat, uminom ng tubig at ayusin ang mga rep kung kinakailangan depende sa iyong kasalukuyang antas ng lakas at lakas, " sabi ni Emge. "Kung sa palagay mo hindi mo mapapanatili ang form, alinman mabawasan ang mga rep, o kung alam mo ang isang kahalili sa ehersisyo, palitan ito. Kung napakadali, magdagdag ng mga timbang kung naaangkop."