Matatagpuan sa likod ng iyong hita, ang iyong semitendinosus kalamnan ay isa sa iyong mga kalamnan ng hamstring, kasama ang mga rectus femoris at semimembranosus. Ang iyong semitendinosus ay gumagana sa iba pang mga kalamnan ng hamstrings upang mapalawak ang iyong hips at ibaluktot ang iyong mga tuhod. Ayon sa American Council on Exercise, mahalaga na palakasin ang iyong mga hamstrings na may mga ehersisyo sa mga posisyon na may timbang. Mahalaga rin ang pagsasanay sa pagsasanay sa lakas ng hamstring.
Nakaupo sa Baluktot sa Baluktot
Umupo sa makaupo na makina na curl machine at ilagay ang iyong mga bukung-bukong sa tuktok ng pad ng bukung-bukong. Ayusin ang pad ng hita upang ito ay nakakapagpahinga nang kumportable sa iyong mga hita at i-lock ito sa lugar. Panatilihin ang iyong likod na pinindot laban sa suporta sa likod. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod, dalhin ang iyong mga takong sa ilalim ng iyong katawan at patungo sa iyong puwit. Dalhin ang iyong mga paa pabalik hangga't maaari mong walang arching iyong likod. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin para sa nais na bilang ng mga pag-uulit.
Dumbbell Lunge
Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay. Payagan ang iyong mga bisig na mag-hang sa iyong mga gilid, sa iyong mga palad na nakaharap sa bawat isa at magkatulad ang iyong mga paa. Hakbang pasulong sa isang paa, panatilihing tuwid ang iyong likod. Baluktot ang tuhod ng iyong harap na paa sa isang 90-degree na anggulo. Kapag ang iyong harap ng tuhod ay baluktot, ang iyong paa sa likod ay dapat na mga 2 hanggang 3 pulgada mula sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng kusang pagtulak sa iyong harapan. Lumipat ng mga binti at ulitin ang paggalaw. Ipagpatuloy ang paghahalili ng mga binti hanggang sa nakumpleto mo na ang naitalang bilang ng mga pag-uulit. Ang isang mas mahabang lakad pasulong ay naglalagay ng higit na diin sa iyong semitendinosus at ang natitirang pangkat ng mga kalamnan ng mga hamstrings.
Pagsisinungalingan ng Baluktot sa Baluktot
Humiga nang harapan sa hamstring curl machine. Ilagay ang iyong mga bukung-bukong sa ilalim ng bukung-bukong pad, gamit ang iyong mga tuhod sa gilid ng bench. Hawakan ang mga hawakan sa tuktok ng makina upang patatagin ang iyong katawan sa panahon ng ehersisyo. Itaas ang iyong mga takong at dalhin ang mga ito patungo sa iyong puwit sa pamamagitan ng pagluhod ng iyong tuhod. Kapag naabot mo ang tuktok ng kilusan, dahan-dahang ibababa ang iyong mga takong. Huwag hayaang hawakan muli ang mga bigat na plato sa ilalim ng kilusan. Ulitin hanggang sa nakumpleto mo ang itinalagang bilang ng mga pag-uulit.
Barbell Stiff Leg Deadlift
Tumayo gamit ang iyong mga paa na patag sa ilalim ng barbell, tungkol sa magkabilang balikat na magkahiwalay. Pagpapanatili ng iyong mas mababang likod na tuwid, yumuko ang iyong tuhod at yumuko mula sa mga hips, mahigpit na hinawakan ang barbell ng isang overhand o halo-halong pagkakahawak. I-posisyon ang iyong mga kamay balikat-lapad nang hiwalay. Iangat ang bigat sa posisyon na nakatayo. Yumuko sa iyong mga hips, ibinaba ang barbell sa tuktok ng iyong mga paa. Ibaluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod sa panahon ng paglusong at panatilihing tuwid ang iyong baywang, nakabaluktot nang bahagya sa ilalim ng kilusan. Sa pamamagitan ng iyong mga tuhod na nakayuko, palawakin ang iyong mga hips hanggang sa ikaw ay nakatayo nang tuwid. Hilahin ang iyong balikat upang maiwasan ang iyong likod mula sa pag-ikot sa panahon ng pag-angat. Ulitin para sa itinalagang bilang ng mga pag-uulit.
