Ang mga pagsasanay sa pagsasanay sa cardiovascular at lakas ay mga mahahalagang elemento ng isang maayos na programa sa fitness. Kung isinasaalang-alang mo ang kabilang ang isang aktibidad sa cardiovascular tulad ng pagpapatakbo at isang ehersisyo sa pagsasanay ng lakas tulad ng pag-aangat ng mga timbang sa iyong lingguhang pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo, maaari kang magtataka kung pinakamahusay na gawin ito.
Ang American Council on Exercise ay may perpekto, simpleng sagot: Nakasalalay ito sa nais mong maisagawa - upang makakuha ng payat, mapabuti ang iyong lakas, mas mahusay na pagbabata? Bago ka lumikha ng plano na makakatulong sa iyo ng higit, isaalang-alang kung ano ang sinusubukan mong tuparin sa pamamagitan ng pagtaguyod ng malinaw na mga layunin sa fitness.
Tip
Siguradong OK na ang pagtakbo pagkatapos ng pag-angat ng mga timbang - at OK din na mag-angat ng mga timbang matapos tumakbo. Ang ginagawa mo ay nakasalalay sa iyong mga layunin sa fitness.
Post-weightlifting Run
Kung ang iyong pangunahing fitness layunin ay upang madagdagan ang iyong kalamnan mass at mapagtanto malaking lakas strides, tumatakbo pagkatapos ng pag-angat ay isang lohikal na diskarte sa iyong pag-eehersisyo. Sa kasong ito, magkakaroon ka ng mas maraming enerhiya upang maisagawa ang pinakamataas na mga pag-angat bago ka magsimulang makaramdam ng anumang pagkapagod ng kalamnan. Isang artikulo na inilathala noong Abril 2015 ng Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik inirerekumenda ang pag-angat bago ang cardio upang ma-maximize ang iyong lakas sa pagsasanay sa pagsasanay. Ang pagpapatakbo pagkatapos ng iyong session ng pagsasanay sa lakas ay susuportahan ang iyong layunin ng pagkamit ng mga nakuha ng lakas sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga kalamnan na sinanay mo ng mas maraming oxygen at nutrisyon upang matulungan ang pagbawi.
Pre-weightlifting Run
Kung mayroon kang mga layunin sa pagtakbo tulad ng pagpapabuti ng iyong bilis, pag-log ng mas mahabang milya o pag-conditioning para sa isang paparating na lahi, makatuwiran na tumakbo bago ka magtaas ng timbang. Kung una mong itinaas ang mga timbang, ang iyong mga kalamnan ay pagod na sa ilang mga lawak, na maaaring mas mabilis, mas mahaba ang nagpapatakbo. Kapag nagsasanay ka para sa isang mapagkumpitensyang kaganapan, tulad ng isang lahi, mahalaga na mapahusay mo ang iyong mga antas ng enerhiya at pamilyar ang iyong katawan sa pinakamatagumpay na diskarte para sa iyong atletikong kaganapan.
Patakbuhin Bago at Pagkatapos
Maaaring napagpasyahan mong isama ang pagpapatakbo sa iyong regimen sa pag-eehersisyo upang masunog ang mas maraming mga calorie. Kung ang pagsunog ng mga calorie ay ang iyong pangunahing layunin, pagsamahin ang pag-aangat ng timbang at tumatakbo sa parehong pag-eehersisyo.
Interval na tren sa loob ng 20 hanggang 30 minuto. Patakbuhin ang buong bilis para sa 60 segundo at pagkatapos ay mabawi sa pamamagitan ng pag-angat ng mga timbang na timbang sa loob ng 60 segundo. Ulitin ang pagkakasunud-sunod na 10 hanggang 15 beses. Ang mga pag-eehersisyo sa panloob ay makakatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming mga calorie sa isang mas maikling panahon, ulat ng American Council on Exercise.
Tandaan na ang pag-eehersisyo lamang ay hindi mag-aalis ng isang makabuluhang halaga ng timbang. Ang ehersisyo na sinamahan ng isang diyeta na nabawasan ng calorie ay gumagana nang mas epektibo.
Ituro ang Aling mga Araw
Habang ang pagtaguyod ng mga layunin sa fitness ay maaaring makatulong sa iyo na matukoy ang pinaka-lohikal na diskarte para sa pag-eehersisyo, mahalaga na ang iyong diskarte ay nagsasama ng isang naaangkop na halaga ng parehong cardiovascular ehersisyo at pagsasanay sa lakas. Layunin upang makapasok ng hindi bababa sa 150 minuto ng pagpapatakbo o ilang uri ng cardiovascular ehersisyo bawat linggo at tren ng timbang hindi hihigit sa dalawa hanggang tatlong araw. Kung nagtatrabaho ka sa karamihan ng mga araw ng linggo, ang pagdidisenyo ng mga tiyak na araw para sa pagtakbo at pag-angat ng mga timbang ay maaaring maging isang epektibong paraan upang masulit ang bawat uri ng sesyon ng pagsasanay habang natutugunan ang lingguhang mga rekomendasyon sa pag-eehersisyo.
