Ang pagkawala ng 2 pounds sa isang linggo ay mangangailangan ng isang malusog na rehimen ng pagkain at ehersisyo, kasama ang isang tonelada ng lakas ng loob. Huwag kang mag-alala, nakuha mo na ito! Narito ang lahat ng kailangan mong malaman.
Tip
Kailangan mong i-cut down ng 1, 000 calories sa isang araw para sa isang linggo upang mawala ang 2 pounds.
Ang iyong Mga Kinakailangan sa Calorie
Ang pagkain na iyong kinakain ay nagbibigay ng calorie, o enerhiya, na sinusunog ng iyong katawan bilang gasolina upang mabuhay. Ang bilang ng mga calories na kailangan mo sa bawat araw ay nag-iiba depende sa maraming mga kadahilanan, na kinabibilangan ng kasarian, edad, antas ng pisikal na aktibidad, taas at bigat, bukod sa iba pa.
Ang Mga Patnubay sa Diyeta ng USDA para sa mga Amerikano ay tinantya na ang mga babaeng may sapat na gulang ay nangangailangan ng sa pagitan ng 1, 600 hanggang 2, 400 calories sa isang araw habang ang mga matatandang kalalakihan ay nangangailangan sa pagitan ng 2, 000 hanggang 3, 000 na kaloriya sa isang araw. Ang mas mababang dulo ng saklaw ay para sa mga taong nabubuhay nang nakatahimik na buhay, habang ang mas mataas na dulo ng saklaw ay para sa mga aktibong tao.
Inireseta din ng USDA ang iba't ibang mga bilang ng calorie para sa mga taong may iba't ibang edad. Ito ay dahil nangangailangan ka ng maraming calories habang lumalaki ka, ngunit habang tumatanda ka, nangangailangan ka ng mas kaunting mga calories dahil ang iyong basal metabolic rate (BMR) ay bumaba. Ayon sa American Council on Exercise, pagkatapos ng edad na 20, ang iyong BMR ay bumaba ng 2 hanggang 3 porsyento bawat dekada.
Ang tala ng USDA na maraming Amerikano ang lumampas sa inirerekumendang halaga ng mga calorie. Inimbak ng katawan ng tao ang labis na calorie na ito ay hindi mai-convert sa pisikal na enerhiya bilang taba.
Pagputol ng Mga Kaloriya upang Mawalan ng Timbang
Ang pamamahala ng timbang ay karaniwang nangangahulugang kapansin-pansin ang isang balanse sa pagitan ng mga calorie na ubusin mo at ang mga caloryang sinusunog mo. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong lumikha ng isang kakulangan sa calorie kung saan masusunog ka ng mas maraming calories kaysa kumonsumo.
Kaya kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong i-cut out upang mawalan ng timbang? Ayon sa Mayo Clinic, ang 1 pounds ng fat ay katumbas ng 3, 500 calories. Upang mawalan ng 2 pounds ng timbang sa isang linggo, kakailanganin mong lumikha ng isang calorie deficit na 7, 000 calories bawat linggo, na isinasalin sa 1, 000 calories bawat araw. Samakatuwid, kailangan mong lumikha ng isang kakulangan ng calorie ng 1, 000 calories bawat araw para sa isang linggo, upang mawala ang 2 pounds sa isang linggo.
Maaari mong makamit ang kakulangan ng calorie na ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng dami ng ehersisyo na nakukuha mo at pinutol ang bilang ng mga calorie na kinakain mo bawat araw, kahit na mahalaga na ang iyong paggamit ng calorie ay hindi nahuhulog sa ibaba ng minimum na kinakailangan para sa iyong katawan upang mabuhay, na kung saan ay 1, 200 calories bawat araw para sa mga babaeng may sapat na gulang at 1, 500 calories bawat araw para sa mga may sapat na gulang.
Ipinangako ng mga pag-crash sa pag-crash ang mabilis na pagbaba ng timbang, ngunit ang mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit (CDC) ay tala na ang mga resulta ay madalas na maikli. Sa halip, kung nais mong mawalan ng timbang at iwasan ito, inirerekumenda na kumuha ka ng mas matagal na diskarte na nangangailangan ng isang patuloy na malusog na pamumuhay na may permanenteng pagbabago sa iyong pang-araw-araw na pagkain at ehersisyo na gawi.
Pagtatatag ng isang Malusog na pattern ng Pagkain
Inirerekomenda ng USDA na sumunod sa isang malusog na pattern ng pagkain na hindi lamang nakakatulong sa iyo na makamit at mapanatili ang isang malusog na timbang ngunit nagbibigay din sa iyong katawan ng lahat ng nutrisyon na kinakailangan at pinipigilan ang mga talamak na sakit.
Tinutukoy ng USDA ang isang malusog na pattern ng pagkain bilang isa na nagsasangkot ng pagkain ng maraming buong prutas at iba't ibang mga gulay mula sa lahat ng mga subgroup, tulad ng madilim na berde, orange at pula, mga leguma (mga gisantes at beans) at mga gulay na starchy. Kasama rin dito ang mga butil, na kung saan bababa sa kalahati ay dapat na buong butil, at iba't ibang mga pagkain na may protina, tulad ng pagkaing-dagat, mataba na karne, manok, itlog, leguma, mani, buto at toyo tulad ng tofu at toyo.
Inirerekomenda ng USDA na limitahan ang iyong pagkonsumo ng puspos na taba, trans fats, idinagdag na asukal at sodium at pag-inom ng alkohol sa pag-moderate, na tinukoy bilang isang maximum ng dalawang inumin sa isang araw para sa mga kalalakihan at isang inumin sa isang araw para sa mga kababaihan.
Ang isang simpleng halimbawa ng kung paano ito gagana sa aksyon ay upang mapalitan ang strawberry ice cream na kinakain mo para sa dessert na may ilang mga tunay na strawberry. Ang isang tasa ng strawberry ice cream ay may 254 calories habang ang 1 tasa ng mga strawberry ay may 46.1 calories lamang.
Pagbuo ng isang Regular na Ehersisyo
Inirerekomenda na ang mga may sapat na gulang ay makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na intensity-ehersisyo o 75 minuto ng masiglang ehersisyo sa isang linggo. Para sa karagdagang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagbaba ng timbang, dapat mong dagdagan ang iyong aerobic na pisikal na aktibidad sa 300 minuto ng katamtaman na intensity ehersisyo o 150 minuto ng masiglang ehersisyo sa isang linggo.
Ang naglalakad na paglalakad, paglangoy, pagsayaw at pagbibisikleta ay ilang mga halimbawa ng mga katamtamang lakas na pagsasanay samantalang ang pag-jogging, paglalaro ng mga solong tennis at pag-akyat ng bisikleta ay ilang halimbawa ng masiglang ehersisyo.
Bilang karagdagan, inirerekomenda na gumawa ka ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban na nagpapatibay sa lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Ang isang regular na ehersisyo na pinagsasama ang cardio at pagsasanay sa paglaban ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang makabuluhang pagbaba ng timbang, nagtapos ng isang pag-aaral na inilathala noong Enero 2014 sa journal Progress in Cardiovascular Diseases .
Ang bilang ng mga caloryang sinusunog kapag nag-eehersisyo ka ay nag-iiba depende sa mga kadahilanan tulad ng uri ng ehersisyo, ang intensity at iyong timbang.
Narito ang ilang mga pagtatantya ng mga nasusunog na calorie na maaaring magbigay sa iyo ng isang magaspang na ideya: Ang isang 160-libong tao ay magsusunog ng 314 na kaloriya sa isang oras habang naglalakad sa isang bilis ng 3.5 milya bawat oras, 606 calories sa isang oras habang tumatakbo sa bilis na 5 milya bawat oras at 292 kaloriya sa isang oras habang ang pagbibisikleta ay walang tigil sa bilis na nasa ilalim ng 10 milya bawat oras.
Ang pagkakapare-pareho ay ang susi sa pagbuo ng isang regular na ehersisyo at pagkawala ng timbang. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Journal of Behavioural Medicine noong Abril 2015 ay nagtapos na kailangan mong mag-ehersisyo ng apat na beses sa isang linggo para sa isang minimum na anim na linggo upang makabuo ng isang ugali sa ehersisyo. Inirerekumenda ng mga may-akda ng pag-aaral na mapanatili ang simple at kasiyahan para sa mga taong bago mag-ehersisyo, upang matulungan ang ugali stick.
Ang pagtatayo ng isang regular na pag-eehersisyo na pang-ehersisyo ay maaaring nangangahulugang paggising ng maaga sa umaga o pagtalikod sa mga pangako sa lipunan sa gabi upang mag-ehersisyo. Ang National Institutes of Health (NIH) ay nagmumungkahi ng pagpaplano ng iyong pisikal na mga aktibidad sa isang kaibigan upang ang kapwa mo ay mas malamang na manatili sa nakagawiang sandaling nagawa mo ito - at sa bawat isa.
Mga Tip para sa Tagumpay
Inirerekomenda rin ng NIH ang ilang iba pang mga tip upang matulungan kang magtagumpay sa iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang. Ang pagpapanatiling isang talaarawan kung saan isinulat mo ang lahat ng iyong kinakain at ang halaga na iyong na-ehersisyo ay makakatulong sa iyo at sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan na subaybayan ang iyong pag-unlad at pag-aralan ang iyong mga gawi.
Maaari kang dumulas paminsan-minsan, ngunit mahalaga na matuto mula sa mga pagkakamaling iyon at maging handa nang maayos sa susunod na oras. Matutulungan ka ng journal na makilala ang mga kadahilanan tulad ng trabaho o ang panahon na maaaring mapigilan ang iyong nakagawiang. Maaari ka ring makatulong sa iyo na matukoy ang mga mapagkukunan ng mga tukso, tulad ng mga pagtitipong panlipunan o panonood ng TV.
Ang pagtatakda ng mga nakamit na hangarin na mabagal ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang isang malayong punto. Ang pag-iingat ng NIH laban sa pagbabago ng napakabilis, dahil ang mga mabilis na pamamaraan ng pagbaba ng timbang ay hindi nagbibigay ng pangmatagalang resulta. Sa halip, ipinapayong maging makatotohanang tungkol sa iyong mga kakayahan at ang dami ng oras na mayroon ka at gumawa ng pag-unlad ng isang maliit na hakbang sa bawat oras. Ang isang halimbawa ng isang tiyak na layunin ay ang paglakad ng 30 minuto sa isang araw, limang beses sa isang linggo.
