Ang puwang ng hita, na puwang sa pagitan ng iyong itaas na mga hita na lumilitaw kahit na ang iyong tuhod ay kumatok nang magkasama, ay naging pamantayan ng pisikal na kagandahan sa mga batang babae at kabataan. Ang isang puwang ng hita ay hindi maaabot ng lahat; nangangailangan ng isang genetically slender na uri ng katawan na may malawak na hips at napakakaunting taba ng katawan.
Sa kasamaang palad, hindi mo maaaring makita ang tren na malayo taba sa iyong panloob na mga hita. Ang ilang mga ehersisyo ay maaaring makatulong na palakasin ang mga kalamnan ng iyong mga binti, ngunit hindi nila maaalis ang anumang taba na nakasalalay sa tuktok ng mga kalamnan na ito. At kahit na ang mga muscular leg ay maaaring maging makapal, o sapat na ang iyong mga hips, na hawakan ang iyong panloob na mga hita. Mawalan ng taba mula sa iyong buong katawan upang makakuha ng mas matingkad na panloob na mga hita, ngunit huwag obsess sa iyong puwang ng hita; sa halip, tumuon sa kalusugan.
Ang Katotohanan ng Pagkawala ng Fat
Kapag nagtatrabaho ka ng isang tiyak na bahagi ng katawan, tulad ng iyong panloob na mga hita, hindi ka direktang nakakaapekto sa taba doon. Ang mga fat cells ay naglalaman ng triglycerides, na hindi magamit ng kalamnan para sa enerhiya. Sa halip, ang mga triglyceride na ito ay kailangang ma-convert ng iyong katawan sa gliserol at fatty acid. Ang mga ito ay nagpapalibot sa iyong katawan bilang isang mapagkukunan ng gasolina para sa iyong mga tisyu, kabilang ang iyong mga kalamnan.
Kung saan nasusunog mo ang taba upang lumikha ng enerhiya ay wala sa iyong kontrol; ang iyong katawan ay may isang set na pattern ng pagbaba ng timbang na idinidikta ng iyong hugis at genetika. Kung mayroon kang mabibigat o makapal na mga binti na may isang slim na katawan ng katawan - isang hugis ng katawan na kilala bilang isang peras - ang pagbaba ng timbang ay maaaring gumawa ka sa isang mas maliit na hugis ng peras, ngunit hindi ka biglang mag-morph sa isang bagong hugis ng katawan na may mga stick-manipis na binti. Upang mawalan ng timbang, ang iyong pinakamahusay na pagpipilian ay upang mapakilos nang mas maraming taba hangga't maaari sa pamamagitan ng mga gumagalaw na gumagamit ng maraming mga kalamnan nang sabay-sabay para sa pinalawig na panahon sa halip na mga maikling hanay ng mga pagsasanay na naka-target lamang ng isa o dalawang kalamnan sa isang pagkakataon.
Ang Pananaliksik ay Kinukumpirma ang Natarget na Pagkawala ng Fat ay Posible
Noong 1971, ang pananaliksik sa mga manlalaro ng tennis na inilathala sa Annals of Internal Medicine ay hindi nagpahayag ng walang pagkakaiba sa dami ng taba sa pagitan ng kanan at kaliwang braso. Dahil sa ang mga manlalaro ng tennis ay may isang nangingibabaw na bahagi na nakakakuha ng higit na trabaho kaysa sa iba pa, ang isang braso ay magiging mas malambot na puwang sa pagsasanay sa puwesto.
Ang mas kamakailan-lamang na pananaliksik, na inilathala sa isang 2013 isyu ng Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik, ay nagpahayag ng mga katulad na epekto ng ehersisyo sa pagsasanay sa lugar. Ang mga kalahok na nag-ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo para sa 12 linggo na may tiyak na diin sa pagsasagawa ng leg press na may isang solong paa lamang para sa higit sa 1, 000 mga pag-uulit sa bawat pag-eehersisyo ay nakaranas ng walang pagbabago sa pag-iimbak ng taba sa binti. Ang mga kalahok ay nawala ang taba sa itaas na katawan, gayunpaman.
Fat Storage sa Mga Thighs
Ang mga babaeng hormone ay ginagawang mas malamang na maganap ang imbakan ng taba sa mga hips, puwit at hita, na nagbibigay ng kalamangan sa physiological sa panahon ng panganganak at pagpapasuso. Ngunit, nangangahulugan din ito na ang taba na ito ay madalas na lalo na matigas ang ulo upang mabawasan.
Maaari mong bawasan ang hitsura at dami ng panloob na taba ng hita lamang kapag nawalan ka ng taba sa buong katawan. Hindi makakatulong ang mga cream, massage, vibrating machine, supplement at fitness gadget. Ang pagpapalawak ng iyong mga hips upang lumikha ng ilusyon ng mga payat na mga hita ay hindi isang pagpipilian alinman sa iyong istraktura ng buto ay tinutukoy ng iyong genetika. Ang iyong unang hakbang sa pagkawala ng taba ay ang paglikha ng isang kakulangan sa calorie sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunti at gumagalaw nang higit pa.
Diskarte sa Fat Loss Strategy
Alamin kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo araw-araw upang mapanatili ang iyong timbang sa pamamagitan ng paggamit ng isang online calculator o pulong sa isang dietitian. Kapag alam mo ang numero na ito, ibawas ang 250 hanggang 500 calories mula sa kung ano ang iyong ubusin araw-araw at magdagdag ng 250 hanggang 500 calorie ng paggalaw. Nagreresulta ito sa isang kakulangan ng 500- hanggang 1, 000-calorie araw-araw. Dahil ang isang libra ay katumbas ng 3, 500 calories, itatakda mo ang iyong sarili upang mawala ang 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Ang lahat ng mga pounds na ito ay hindi lalabas sa eksklusibo ng iyong mga hita, ngunit habang ang iyong buong katawan ay lumiliit, ganoon din ang iyong mga binti.
Ang rate na mas mabilis kaysa sa 1 hanggang 2 pounds bawat linggo ay hindi inirerekomenda dahil karaniwang kailangan mong magsagawa ng hindi ligtas na mga taktika. Mabilis na bumalik ang mabilis na pagbaba ng timbang nang mawala ito, at ang karamihan dito ay timbang lamang ng tubig, hindi totoong taba.
Huwag mag-trim ng labis na calorie na tinatapos mo ang pagkain ng mas kaunti kaysa sa 1, 200 calories bawat araw. Masyadong mababa sa isang calorie intake ay maaaring pabagalin ang iyong metabolismo, na ginagawang mas mahirap ang pagbaba ng timbang, at lumikha ng isang hindi matatag na antas ng pag-agaw.
Kumakain sa Mawalan ng Taba
Kapag binawasan mo ang mga calorie, siguraduhin na ang mga pinalalawak mo pa ay nagmula sa mga kalidad na mapagkukunan tulad ng mga gulay, sandalan ng protina, mababang taba na pagawaan ng gatas at buong butil. Ang mga katamtamang sukat ng bahagi ng mga malusog na pagkaing ito sa mga pagkain upang magkasya sa iyong layunin na calorie intake, ngunit huwag laktawan ang buong pagkain upang magkasya sa mga servings ng asukal na paggamot, soda at pino na mga butil.
Ang isang halimbawang araw ng pagkain ay maaaring magsama ng buong-trigo na toast na may peanut butter at isang mansanas sa agahan; isang berdeng salad na may broiled salmon, lemon juice at olive oil sa tanghalian; at inihaw na gulay at dibdib ng manok na may ligaw na bigas para sa hapunan. Kasama sa mga meryenda ang maliit na servings ng mga mani, sariwang prutas o hummus na may mga gupit na gupit. Laktawan ang magarbong inuming kape, pizza, chips at sorbetes.
Ang isang maliit na labis na protina sa meryenda ay makakatulong sa paghadlang sa kagutuman at suportahan ang iyong mga pagsisikap sa pag-eehersisyo sa gym. Ang low-fat cottage cheese, Greek yogurt, deli turkey, string cheese at whey protein ay isa ring alternatibong meryenda na magkakaroon sa pagitan ng mga pagkain.
Pag-eehersisyo sa Cardiovascular upang Payat ang Iyong Mga Thighs
Ang isang komprehensibong diskarte sa pisikal na fitness ay makakagawa ng higit pa upang matulungan kang mawalan ng taba at payat ang iyong mga hita kaysa sa mga nag-iisa lamang ang mga binti. Layunin ng hindi bababa sa 250 minuto ng katamtaman-intensity na cardiovascular na trabaho lingguhan kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang, pinapayuhan ang American College of Sports Medicine. Ang kardio na gumagana ang mga binti ay makakatulong sa pag-tono ng iyong adductor, o panloob na hita, kalamnan pati na rin ang pagsunog ng mga calorie upang matulungan kang mawalan ng taba. Subukan ang pag-jogging, hiking, inline skating o cross-country skiing. Ang mga sayaw at plyometric boot camp ay iba pang mga pagpipilian.
Mga Ehersisyo sa Loob ng Panloob
Bagaman ang mga tiyak na panloob na ehersisyo sa panloob ay hindi masusunog ang taba doon, makakatulong sila na makabuo ng mas malakas, mas mabagsik na mga binti sa pamamagitan ng pagbuo ng mga kalamnan ng panloob na hita. Ang pag-toning ng iyong mga panloob na hita ay mayroon ding mga benepisyo sa kalusugan; ang mga malakas na kalamnan ng hita ay tumutulong na patatagin ang iyong mga tuhod, na maaaring maiwasan ang magkasanib na sakit habang ikaw ay may edad.
Ang mga malawak na leg plie squats, panloob na hita ng binti at pag-bola ng bola ay target ang mga kalamnan ng adductor. Ang pagbabalanse ng yoga pati na rin ang mga pagsasanay sa banig ng Pilates tulad ng mga solong bilog sa paa ay nagbibigay din ng pagtitiis sa panloob na hita. Gawin ang mga ito kasama ang iba pang mga ehersisyo sa paa, tulad ng mga squats, lunges at step-up, na target ang panlabas na hita, quadriceps at hamstrings pati na rin ang panloob na mga hita.
Isama ang leg sa trabaho sa isang regular na pagpapalakas sa pagpapalakas ng katawan na target ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo. Kasama dito ang iyong dibdib, tiyan, braso, balikat at likod; gumamit ng mga timbang na nakakaramdam ka ng pagod sa walo hanggang 12 na pag-uulit. Magsimula sa isang hanay lamang ng mga pagsasanay at gumana ang iyong paraan hanggang sa dalawa o tatlong set. Tumagal ng hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas.
Huwag mag-alala tungkol sa isang dobleng lingguhan na gawain na nakakabalot sa iyong mga hita o anumang iba pang bahagi ng iyong katawan. Dalawa, o kahit tatlo, beses bawat linggo ay sapat lamang upang makabuo ng isang malusog na dami ng mass ng kalamnan na pinapataas ang iyong metabolismo upang mas madali ang timbang. Ang makabuluhang pagbabago sa laki ng kalamnan ay tumatagal ng malubhang pagsasanay at mga diyeta sa pagdidiyeta bilang karagdagan sa superyor na genetika - hindi ka makakakuha ng isang makabuluhang halaga ng kalamnan sa isang diyeta sa pagbaba ng timbang.
Mag-ingat sa Pag-obserba ng Bahagi ng Katawan
Ang pagiging nahuhumaling sa manipis na mga hita ay maaaring humantong sa mga marahas na pagsisikap na mawalan ng timbang na hindi malusog o produktibo. Para sa maraming kababaihan, ang tanging paraan upang makamit ang sobrang manipis na mga hita ay ang maging timbang sa timbang, na hindi isang salamin ng kalusugan. Kung ikaw ay nasa isang malusog na timbang para sa iyong taas, yakapin ang hugis ng katawan kung saan ka isinilang. Sanayin ang iyong mga binti upang maging maayos at malakas para sa pagtakbo, sayawan, paglalakad at pagbibisikleta, hindi upang makamit ang perpektong runway.
