Minsan maaari kang magkaroon ng pag-uudyok na magtaas ng mabibigat na timbang, ngunit maaaring mapanganib ito nang walang isang spotter. Ang kagandahan ng squat rack ay na may tamang paglalagay ng mga mekanismo sa kaligtasan, maaari mong gawin ang halos anumang ehersisyo na may kaunting panganib at walang tulong ng isang spotter. Karamihan sa mga gym ay magkakaroon ng mga ito at kahit na ang merkado ng kagamitan sa ehersisyo sa bahay ay may maraming mga pagpipilian sa katamtamang presyo.
Mga squats
Hakbang 1
Ilagay ang mga mekanismo ng itaas na racking na humigit-kumulang sa taas ng balikat sa bawat panig. Ito ay kung saan ilalagay mo ang bar sa pagitan ng mga set.
Hakbang 2
Ilagay ang mas mababang rack ng kaligtasan tungkol sa isang pulgada sa ibaba ng pinakamababang ganap na puntong nais mong maglakbay. Maraming mga nag-angat ang ibababa ang kanilang mga sarili hanggang sa punto kung saan ang kanilang mga hita ay kahanay sa sahig. Ilagay ang mga rack ng kaligtasan tungkol sa isang pulgada sa ibaba ng puntong iyon. Laging gawin ito bago isagawa ang ehersisyo.
Hakbang 3
Ilagay ang bar sa itaas na mga mekanismo ng racking at ilagay ang naaangkop na timbang sa bar. Gumamit ng mga collars upang ma-secure ang timbang.
Hakbang 4
Gawin ang ehersisyo.
Mga guhitan, Bicep curls at Upright Rows
Hakbang 1
Ilagay ang mga mekanismo ng mas mababang kaligtasan tungkol sa 2 pulgada sa ibaba ng iyong mga kamay kung sila ay bumaba sa iyong panig.
Hakbang 2
Ilagay ang mga mekanismo sa itaas na racking na sapat na sapat upang hindi mo ito maingay habang nagsasagawa ng mga ehersisyo. Hindi mo kakailanganin ang mga ito para sa mga pagsasanay na ito.
Hakbang 3
Gawin ang ehersisyo.
Mga Pressure ng Bench
Hakbang 1
Pagulungin ang isang bench sa squat rack. Ilagay ito ng humigit-kumulang sa gitna ng rack.
Hakbang 2
Ilagay ang mga mekanismo sa itaas na racking na humigit-kumulang sa haba ng braso sa itaas ng bench. Pumili ng isang naaangkop na taas na magbibigay-daan sa iyo upang i-unrack ang barbell nang walang tulong.
Hakbang 3
Ilagay ang mas mababang mekanismo ng kaligtasan nang mas malapit sa antas sa iyong dibdib hangga't maaari. Tiyakin na maaari kang pumunta sa pinakamataas na lalim habang mayroon kang kaligtasan sa lugar kung hindi mo maiangat ang bigat.
Hakbang 4
Ilagay ang barbell sa itaas na racks at ilagay ang naaangkop na timbang.
Hakbang 5
Gawin ang ehersisyo.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Squat rack
Olympic weightlifting bar
Tip
Maraming mga squat racks ang may katulad na mga paraan upang ayusin ang mga mekanismo ng racking. Ang ilan ay may pag-setup ng tulad ng isang trigger kung saan mo hilahin ang gatilyo at pagkatapos ay i-slide ang rack sa naaangkop na antas at pakawalan.
Ang ilang mga rack ay magkakaroon ng mga mekanismo ng racking na mangangailangan sa iyo upang ituro ang mga ito sa mga tiyak na paraan upang ma-pull out sila. Pagkatapos ay ilalagay mo sa naaangkop na taas at ituro ito muli.
Babala
Kapag napakabigat, pupunta pa rin ang isang spotter. Makakatulong ito upang matiyak ang kaligtasan at maaaring magbigay sa iyo ng tulong kung kinakailangan. Posible pa ring masaktan ang iyong sarili kahit na gumagamit ka ng isang squat rack para sa isang ehersisyo.
