Ang isang nakataas na nadambong na pinupunan ang iyong maong ay isang layunin para sa maraming isang fitness buff. Ang mga deadlift ay sobrang maraming nalalaman at epektibo sa pagsasanay sa iyong mas mababang likod, mga hamstrings at, siyempre, ang iyong puwit.
Upang makabuo ng isang mas malaking puwit, gawin ang iyong mga deadlift gamit ang katamtaman hanggang mabibigat na timbang. Ang mga mabibigat na timbang ay hinamon ang iyong mga fibers ng kalamnan na masira, kaya bumubuo sila ng mas malakas at mas makapal upang punan ang iyong likuran.
Ang deadlift ay maaaring gawin upang mapanatili ang iyong mga tuhod halos tuwid o baluktot ang mga ito nang buo.
Bago ka magsimula
Ang deadlift ay isang advanced na ehersisyo. Samakatuwid, dapat kang magsagawa ng isang leg at mas mababang pagbabalik ng programa sa pagsasanay sa paglaban sa loob ng anim hanggang walong linggo bago magsagawa ng mga deadlift na may mabibigat na timbang. Ang iyong preparatory workout ay dapat isama ang mga barbell back squats, lunges, leg extension, leg curl at back hyperextensions.
Kapag sinimulan mong isama ang mga deadlift, gawin silang pangalawang ehersisyo sa iyong pag-unlad para sa iyong mas mababang katawan, pagkatapos lamang ng mga squats. Matapos ang mga deadlift, magdagdag ng mga lungga o mga extension ng cable hip upang mapahusay ang pag-unlad ng iyong puwit.
Kadalasan, Intensity at Dami
Ang bigat na itinaas mo ay dapat na sapat na mabibigat na maaari mong kumpletuhin ang anim hanggang 12 na pag-uulit lamang para sa maximum na anim na hanay ng mga deadlift. Ang hamon na ito ay tumutulong sa pag-ikot at paglaki ng iyong kalamnan ng gluteal.
Gawin ang gawain ng iyong pagbuo ng puwit kasama ang iyong hita at guya na magsanay nang hindi hihigit sa dalawang araw bawat linggo upang mabawasan ang iyong panganib ng labis na pinsala.
: Ang Aking Ibabang Likod ay Masidhing Matapos ang Mga Deadlift
Tuwid na paa na Deadlift
Ang mga tuwid na binti ng barbell patay-angat ay nakikibahagi ang iyong mga kalamnan ng gluteal kaysa sa mga nakabaluktot na tuhod na mga deadlift. Ang mga deadlift ay dapat gawin sa loob ng isang squatting rack o sa isang deadlift na tukoy na rack, kung posible.
Iposisyon ang barbell sa rack mga tatlong pulgada sa itaas ng iyong mga tuhod. Hindi mo na kailangan ang mga safety bar ng squat rack kapag nagpapatupad ka ng mga deadlift. Gayunpaman, dapat mong gamitin ang mga collars ng kaligtasan upang ma-secure ang mga plate ng bigat sa barbell upang hindi sila mag-slide papunta sa gilid.
Upang maisagawa ang ehersisyo na ito: Tumayo sa gitna ng bar, nang magkahiwalay ang iyong mga kamay sa balikat at hawakan ang bar na may halong mahigpit na pagkakahawak, na nangangahulugang ang isa ay underhand at isang overhand. Ang iyong mga hita ay dapat hawakan ang barbell.
Tumayo nang diretso, gamit ang iyong mga binti upang maiangat ang barbell mula sa mga pegs ng suporta at tumalikod nang dalawang paa. Iguhit ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod upang mapanatili ang isang patag na likod, pagkatapos ay idikit ang iyong puwit sa likod mo habang binababa mo ang barbell patungo sa iyong mga bukung-bukong. Panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod at tumingin sa dingding sa harap mo sa isang punto nang bahagya sa itaas ng antas ng iyong mga mata sa buong paggalaw.
Kontrata ang iyong mga kalamnan ng gluteal upang bumalik sa isang tuwid na posisyon at itulak ang iyong mga hips na bahagyang pasulong sa pinakadulo ng kilusan. Panatilihin ang malapit sa barbell sa iyong katawan hangga't maaari sa bawat pag-uulit.
Bent-tuhod na Deadlift
Ang nakabaluktot na tuhod na deadlift ay mukhang naka-squatting ka na may isang barbell laban sa harap ng iyong mga hita. Ang pagkakaiba-iba na ito ay naka-target sa iyong quads pati na rin ang iyong mga hips, puwit at likod. Maaari mong gawin ang baluktot na deadlift ng tuhod mula sa isang rack o may isang barbell sa sahig.
Upang maisagawa ang ehersisyo: Tumayo kasama ang iyong mga binti na malapit sa barbell, hawak ang barbell gamit ang iyong mga kamay na balikat na lapad at ang iyong mga palad sa isang halo-halong pagkakahawak. I-angat ang barbell mula sa mga pegs ng suporta at tumalikod ng mga dalawang paa.
Panatilihing malapit sa bar ang iyong mga paa habang pinapikit mo ang iyong puwit sa likuran mo habang sabay na baluktot ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong mga hita ay halos kahanay sa sahig o ang mga plato ng timbang ay hawakan sa lupa. Itulak ang iyong mga takong at ikontrata ang iyong glutes upang mai-back up. Ang pagtulak sa pamamagitan ng iyong mga takong ay nakakaakit sa iyong kalamnan ng gluteal kaysa sa iyong mga quadriceps.
: Ano ang mga Pakinabang ng Patay na Patay?
