Pagdating sa pagkabata at kahabaan ng buhay, ang kawayan ay maaaring maging pinakamahusay na guro. Ang kawayan ay hindi masyadong malaki sa laki, ngunit sapat ito upang matiis ang lahat ng uri ng lagay ng panahon. Ito ay nababaluktot pa matatag, mobile pa malalim na ugat. Para sa isang buhay na buhay at mabuting kalusugan, mahalagang isipin ang lakas na umaabot sa laki ng iyong mga kalamnan o ang halaga ng timbang na maaari mong bench at sa halip ay tumuon sa kakayahang ilipat ang bawat kasukasuan sa pamamagitan ng buong saklaw ng paggalaw na may kontrol. Ang iyong mga kasukasuan ay dapat munang gumana nang nakapag-iisa upang maisama sa higit pang mga dinamikong paggalaw upang maaari mong ilipat kung paano mo idinisenyo upang ilipat - multidimensionally. Tulad ng Cody Storey, ang espesyalista ng paggalaw at kadaliang kumilos at may-ari ng Storey Fitness sa Los Angeles, ay nagsabi, "Maraming mga tao ang labis na labis na labis na timbang, labis na trabaho at pag-upo sa buong araw. Ito ay isang recipe para sa disfunction. Kailangan nating reprioritize ang paraan na iniisip natin tungkol sa fitness at paggalaw. Kailangan nating hindi lamang ilipat ang higit pa, ngunit mas partikular, mas mekanikal at mas matalinong."
Pagdating sa pagkabata at kahabaan ng buhay, ang kawayan ay maaaring maging pinakamahusay na guro. Ang kawayan ay hindi masyadong malaki sa laki, ngunit sapat ito upang matiis ang lahat ng uri ng lagay ng panahon. Ito ay nababaluktot pa matatag, mobile pa malalim na ugat. Para sa isang buhay na buhay at mabuting kalusugan, mahalagang isipin ang lakas na umaabot sa laki ng iyong mga kalamnan o ang halaga ng timbang na maaari mong bench at sa halip ay tumuon sa kakayahang ilipat ang bawat kasukasuan sa pamamagitan ng buong saklaw ng paggalaw na may kontrol. Ang iyong mga kasukasuan ay dapat munang gumana nang nakapag-iisa upang maisama sa higit pang mga dinamikong paggalaw upang maaari mong ilipat kung paano mo idinisenyo upang ilipat - multidimensionally. Tulad ng Cody Storey, ang espesyalista ng paggalaw at kadaliang kumilos at may-ari ng Storey Fitness sa Los Angeles, ay nagsabi, "Maraming mga tao ang labis na labis na labis na timbang, labis na trabaho at pag-upo sa buong araw. Ito ay isang recipe para sa disfunction. Kailangan nating reprioritize ang paraan na iniisip natin tungkol sa fitness at paggalaw. Kailangan nating hindi lamang ilipat ang higit pa, ngunit mas partikular, mas mekanikal at mas matalinong."
Paano Pinapanatili ang Kabataan at Katatagan
Ang espesyalista ng paggalaw na Cody Storey ay nagdadalubhasa sa functional range conditioning (FRC), isang sistema na tumutulong sa mga tao na mabawi ang kadaliang mapakilos at nawala ang mga saklaw ng paggalaw habang sabay na pagsasanay sa sistema ng nerbiyos upang makontrol ang kilusan, na lumilikha ng katatagan. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng inireseta na kinokontrol na artikular na pag-ikot (CAR) para sa leeg, balikat, gulugod at hips araw-araw, maaari mong palayain ang paninigas at pananakit at pananakit na tila pinagmumultuhan ang karamihan sa mga tao habang sila ay may edad. Pinakamahalaga, nakakatulong ito sa pagbuo ng kamalayan. "Ang kamalayan ay ang unang hakbang sa pagpapanatiling bata sa katawan ng isang tao, " sabi ni Robert Bates, isang chiropractor sa Manhattan Beach, California. "Habang tumatanda kami, iniisip namin na dapat tayong magkakasakit, " sabi niya. Ngunit ang pag-iwas ay ang pinakamahusay na gamot para sa sakit. Ang siyam na galaw na ito ay makakatulong na mapanatili kang walang sakit at pakiramdam ng bata habang ikaw ay lumipat sa buhay.
Ang espesyalista ng paggalaw na Cody Storey ay nagdadalubhasa sa functional range conditioning (FRC), isang sistema na tumutulong sa mga tao na mabawi ang kadaliang mapakilos at nawala ang mga saklaw ng paggalaw habang sabay na pagsasanay sa sistema ng nerbiyos upang makontrol ang kilusan, na lumilikha ng katatagan. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng inireseta na kinokontrol na artikular na pag-ikot (CAR) para sa leeg, balikat, gulugod at hips araw-araw, maaari mong palayain ang paninigas at pananakit at pananakit na tila pinagmumultuhan ang karamihan sa mga tao habang sila ay may edad. Pinakamahalaga, nakakatulong ito sa pagbuo ng kamalayan. "Ang kamalayan ay ang unang hakbang sa pagpapanatiling bata sa katawan ng isang tao, " sabi ni Robert Bates, isang chiropractor sa Manhattan Beach, California. "Habang tumatanda kami, iniisip namin na dapat tayong magkakasakit, " sabi niya. Ngunit ang pag-iwas ay ang pinakamahusay na gamot para sa sakit. Ang siyam na galaw na ito ay makakatulong na mapanatili kang walang sakit at pakiramdam ng bata habang ikaw ay lumipat sa buhay.
1. Ang Paninindigan
Bago ka makagalaw o maging sa pamamagitan ng kinokontrol na pagsasanay sa pag-ikot ng artikular, mahalagang malaman kung paano tumayo nang may wastong pustura. Hindi lamang ito makakatulong sa iyo na magmukha at makaramdam ng mas kumpiyansa, ngunit inilalagay din ang iyong katawan nang madali. Ang pagtayo sa mga kasukasuan na nakasalansan at timbang na pantay na ipinamamahagi ay nagsisiguro na ang mga kalamnan at tisyu ay mahusay na oxygenated at tumatanggap ng mga nutrisyon para sa wastong pag-andar. PAANO GAWAIN: Si Katy Bowman, biomekanista, may-akda at dalubhasa sa natural na kilusan, inirerekumenda ang unang pag-align sa labas ng iyong paa na may isang tuwid na gilid (tulad ng isang libro) upang matiyak ang kasukasuan ng subtalar (isang kasukasuan sa iyong paa sa ilalim ng iyong bukung-bukong) nasa maayos na pagkakasunud-sunod ng pagtatrabaho - kung hindi man, maaari kang maging matatag at maglagay ng labis na pilay sa mga kalamnan ng ibabang binti kapag naglalakad. Susunod, siguraduhin na ang iyong mga paa ay hip-distance na magkahiwalay. Pindutin ang lahat ng apat na sulok ng iyong mga paa sa lupa. Tiyaking ang iyong pelvis ay nasa ibabaw ng iyong mga takong. Himukin ang iyong mga hita upang maiangat ang iyong mga takip sa tuhod, pisilin ang iyong glutes, panatilihin kang itinaas ang dibdib ngunit ang ilalim ng mga buto-buto ay pinasok at panatilihin ang iyong ulo sa isang neutral na posisyon na may baba na bahagyang tinapik. Magsanay ng tindig hangga't maaari.
Bago ka makagalaw o maging sa pamamagitan ng kinokontrol na pagsasanay sa pag-ikot ng artikular, mahalagang malaman kung paano tumayo nang may wastong pustura. Hindi lamang ito makakatulong sa iyo na magmukha at makaramdam ng mas kumpiyansa, ngunit inilalagay din ang iyong katawan nang madali. Ang pagtayo sa mga kasukasuan na nakasalansan at timbang na pantay na ipinamamahagi ay nagsisiguro na ang mga kalamnan at tisyu ay mahusay na oxygenated at tumatanggap ng mga nutrisyon para sa wastong pag-andar. PAANO GAWAIN: Si Katy Bowman, biomekanista, may-akda at dalubhasa sa natural na kilusan, inirerekumenda ang unang pag-align sa labas ng iyong paa na may isang tuwid na gilid (tulad ng isang libro) upang matiyak ang kasukasuan ng subtalar (isang kasukasuan sa iyong paa sa ilalim ng iyong bukung-bukong) nasa maayos na pagkakasunud-sunod ng pagtatrabaho - kung hindi man, maaari kang maging matatag at maglagay ng labis na pilay sa mga kalamnan ng ibabang binti kapag naglalakad. Susunod, siguraduhin na ang iyong mga paa ay hip-distance na magkahiwalay. Pindutin ang lahat ng apat na sulok ng iyong mga paa sa lupa. Tiyaking ang iyong pelvis ay nasa ibabaw ng iyong mga takong. Himukin ang iyong mga hita upang maiangat ang iyong mga takip sa tuhod, pisilin ang iyong glutes, panatilihin kang itinaas ang dibdib ngunit ang ilalim ng mga buto-buto ay pinasok at panatilihin ang iyong ulo sa isang neutral na posisyon na may baba na bahagyang tinapik. Magsanay ng tindig hangga't maaari.
2. Flat-Footed Deep Squat
Napanood mo na ba ang isang gumagalaw na bata? Maaari silang magsagawa ng isang malalim na iskwater, at mas pinipili pa ng ilan na maglaro kasama ang kanilang mga laruan sa posisyon na iyon. Sa isang lugar sa kahabaan ng paraan, maaaring itinuro sa iyo na dapat ka lamang mag-squat sa puntong kung saan ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Kung iyon ang kaso, nawawala ka sa kapangyarihan mula sa iyong glutes at hamstrings. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga paa nang direkta sa ilalim ng iyong pelvis. Panatilihin ang isang neutral na gulugod habang pinipilit mong matatag ang lupa, kinontrata ang iyong mga binti at glutes. Dahan-dahang magsimulang bumaba, baluktot sa hips at tuhod, na parang nakaupo ka sa isang upuan - ngunit huwag tumigil! Sa pamamagitan ng kontrol, magpatuloy hanggang sa makakaya na may timbang sa iyong mga takong, mahigpit na pangunahing at mahaba ang gulugod. Upang magsimulang magtrabaho patungo sa mas malalim, gumamit ng isang bench o dumi ng tao. Panatilihin ang pag-activate ng iyong mga kalamnan, ilipat nang mabagal sa buong saklaw ng paggalaw at pagsasanay sa pagmamaneho pabalik sa pamamagitan ng iyong mga takong nang may kontrol.
Napanood mo na ba ang isang gumagalaw na bata? Maaari silang magsagawa ng isang malalim na iskwater, at mas pinipili pa ng ilan na maglaro kasama ang kanilang mga laruan sa posisyon na iyon. Sa isang lugar sa kahabaan ng paraan, maaaring itinuro sa iyo na dapat ka lamang mag-squat sa puntong kung saan ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Kung iyon ang kaso, nawawala ka sa kapangyarihan mula sa iyong glutes at hamstrings. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga paa nang direkta sa ilalim ng iyong pelvis. Panatilihin ang isang neutral na gulugod habang pinipilit mong matatag ang lupa, kinontrata ang iyong mga binti at glutes. Dahan-dahang magsimulang bumaba, baluktot sa hips at tuhod, na parang nakaupo ka sa isang upuan - ngunit huwag tumigil! Sa pamamagitan ng kontrol, magpatuloy hanggang sa makakaya na may timbang sa iyong mga takong, mahigpit na pangunahing at mahaba ang gulugod. Upang magsimulang magtrabaho patungo sa mas malalim, gumamit ng isang bench o dumi ng tao. Panatilihin ang pag-activate ng iyong mga kalamnan, ilipat nang mabagal sa buong saklaw ng paggalaw at pagsasanay sa pagmamaneho pabalik sa pamamagitan ng iyong mga takong nang may kontrol.
3. Mga Linya ng Neck
Para sa lahat ng karagdagang paggalaw, mahalaga na aktibo (na may pag-igting at kontrol) na lumipat patungo sa mga panlabas na limitasyon upang madagdagan ang hanay ng paggalaw at makipag-usap sa utak na maaari mong kontrolin ang saklaw ng paggalaw. Ngunit dahan-dahang pumunta. Dapat itong pakiramdam na gumagalaw sa pamamagitan ng mabilis. Radiate tensyon sa buong natitirang bahagi ng iyong katawan upang ilipat ang target na pinagsamang sa pamamagitan ng buong saklaw ng paggalaw nang nakapag-iisa sa lahat ng iba pang mga kasukasuan. Pansinin kung saan nakatagpo ka ng mga stutter sa paggalaw at kung saan nagdadala ka ng mas maraming pag-igting. Laging maging maingat upang pumunta sa punto ng pag-igting, ngunit hindi kailanman sa pamamagitan nito. Dahil sa palagiang paggamit ng cellphone at pagtatrabaho sa isang computer sa buong araw, maraming tao ang natigil sa pasulong na posture ng ulo. "Ang pasulong na pustura ng ulo ay naglalagay ng maraming presyon sa nerbiyos na nagpapakain sa balikat at hindi pinapayagan na magbukas ang mga balikat, na maaaring humantong sa mga problema tulad ng carpal tunnel syndrome, talamak na rotator cuff strains, mga problema sa leeg at sakit ng ulo, "sabi ng chiropractor na si Robert Bates. PAANO GAWAIN: Una, ipagpalagay ang tindig (tingnan ang ehersisyo 1), pinapanatili ang iyong mga kalamnan na nakatuon at ang mga balikat ay gumulong sa likuran. Ihulog ang iyong baba sa iyong dibdib. Dahan-dahan at may control control para sa mga panlabas na limitasyon habang bilog mo ang iyong ulo sa kanan. Magsagawa ng tatlo hanggang apat na bilog sa bawat direksyon.
Credit: Ilarawan ang Fauna / describeethefauna.comPara sa lahat ng karagdagang paggalaw, mahalaga na aktibo (na may pag-igting at kontrol) na lumipat patungo sa mga panlabas na limitasyon upang madagdagan ang hanay ng paggalaw at makipag-usap sa utak na maaari mong kontrolin ang hanay ng paggalaw. Ngunit dahan-dahang pumunta. Dapat itong pakiramdam na gumagalaw sa pamamagitan ng mabilis. Radiate tensyon sa buong natitirang bahagi ng iyong katawan upang ilipat ang target na pinagsamang sa pamamagitan ng buong saklaw ng paggalaw nang nakapag-iisa sa lahat ng iba pang mga kasukasuan. Pansinin kung saan nakatagpo ka ng mga stutter sa paggalaw at kung saan nagdadala ka ng mas maraming pag-igting. Laging maging maingat upang pumunta sa punto ng pag-igting, ngunit hindi kailanman sa pamamagitan nito. Dahil sa palagiang paggamit ng cellphone at pagtatrabaho sa isang computer sa buong araw, maraming tao ang natigil sa pasulong na posture ng ulo. "Ang pasulong na pustura ng ulo ay naglalagay ng maraming presyon sa nerbiyos na nagpapakain sa balikat at hindi pinapayagan na magbukas ang mga balikat, na maaaring humantong sa mga problema tulad ng carpal tunnel syndrome, talamak na rotator cuff strains, mga problema sa leeg at sakit ng ulo, "sabi ng chiropractor na si Robert Bates. PAANO GAWAIN: Una, ipagpalagay ang tindig (tingnan ang ehersisyo 1), pinapanatili ang iyong mga kalamnan na nakatuon at ang mga balikat ay gumulong sa likuran. Ihulog ang iyong baba sa iyong dibdib. Dahan-dahan at may control control para sa mga panlabas na limitasyon habang bilog mo ang iyong ulo sa kanan. Magsagawa ng tatlo hanggang apat na bilog sa bawat direksyon.
4. Mga Linya ng Scapular
PAANO GAWAIN: Magsimula sa tindig (tingnan ang ehersisyo 1). Itago ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo. Ang pag-igting ng radiation sa buong katawan mo kaya ang mga blades ng iyong balikat ay maaaring lumipat sa kanilang buong saklaw ng paggalaw. Abutin ang iyong mga braso pasulong, at pagkatapos ay dahan-dahang iangat ang mga blades ng balikat habang ang iyong mga balikat ay umakyat sa iyong mga tainga. Gamit ang kontrol, pisilin ang mga blades ng balikat para sa pag-urong, at pagkatapos ay ibababa ang mga blades ng balikat para sa depression. Patuloy na ilipat nang marahan sa pamamagitan ng saklaw ng paggalaw na ito, pinapanatili ang neutral sa iyong gulugod. Magkaroon ng kamalayan sa mga malagkit na puntos, pag-click o pag-crack. Ang paggalaw ay makakatulong sa amerikana ang iyong mga kasukasuan na may synovial fluid at hugasan ang mga deposito ng calcium at mga toxin. Layunin upang makumpleto ang tatlo hanggang apat na mga bilog sa bawat direksyon.
Credit: Ilarawan ang Fauna / describeethefauna.comPAANO GAWAIN: Magsimula sa tindig (tingnan ang ehersisyo 1). Itago ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo. Ang pag-igting ng radiation sa buong katawan mo kaya ang mga blades ng iyong balikat ay maaaring lumipat sa kanilang buong saklaw ng paggalaw. Abutin ang iyong mga braso pasulong, at pagkatapos ay dahan-dahang iangat ang mga blades ng balikat habang ang iyong mga balikat ay umakyat sa iyong mga tainga. Gamit ang kontrol, pisilin ang mga blades ng balikat para sa pag-urong, at pagkatapos ay ibababa ang mga blades ng balikat para sa depression. Patuloy na ilipat nang marahan sa pamamagitan ng saklaw ng paggalaw na ito, pinapanatili ang neutral sa iyong gulugod. Magkaroon ng kamalayan sa mga malagkit na puntos, pag-click o pag-crack. Ang paggalaw ay makakatulong sa amerikana ang iyong mga kasukasuan na may synovial fluid at hugasan ang mga deposito ng calcium at mga toxin. Layunin upang makumpleto ang tatlo hanggang apat na mga bilog sa bawat direksyon.
5. Mga Linya ng Dapat
PAANO GAWAIN: Magsimula sa tindig (tingnan ang ehersisyo 1), pagkontrata sa iyong glutes at pagguhit ng iyong pusod patungo sa gulugod. Gumawa ng isang kamao gamit ang iyong kanang kamay. Panatilihin ang antas ng balikat habang ipinapadala mo ang iyong kaliwang braso nang diretso sa harap mo gamit ang mga daliri na pinahaba. Itaas ang iyong braso hanggang sa iyong saklaw ng pagtatapos - ang punto kung saan ang iyong gulugod ay hindi paikutin, ang mga buto-buto ay maaaring manatili pababa at mananatiling balikat sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay simulan mong balutin ang iyong balikat habang pinaikot mo ang pinkie-side ng iyong braso sa pag-abot mo sa likod. Kapag naabot mo ang balakang, ilipat ang braso sa likod mo upang mahanap ang saklaw ng pagtatapos. Sa sandaling na-hit mo ang dulo ng pagtatapos, dahan-dahang magsimulang muli ang braso at pakiramdam ang pandamdam sa magkasanib na kapsula. Patuloy na maabot ang harap ng palad na nakaharap papunta sa midline ng iyong katawan gamit ang hinlalaki at ang rosas na daliri. Ulitin ang tatlo hanggang apat na bilog sa bawat braso.
Credit: Ilarawan ang Fauna / describeethefauna.comPAANO GAWAIN: Magsimula sa tindig (tingnan ang ehersisyo 1), pagkontrata sa iyong glutes at pagguhit ng iyong pusod patungo sa gulugod. Gumawa ng isang kamao gamit ang iyong kanang kamay. Panatilihin ang antas ng balikat habang ipinapadala mo ang iyong kaliwang braso nang diretso sa harap mo gamit ang mga daliri na pinahaba. Itaas ang iyong braso hanggang sa iyong saklaw ng pagtatapos - ang punto kung saan ang iyong gulugod ay hindi paikutin, ang mga buto-buto ay maaaring manatili pababa at mananatiling balikat sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay simulan mong balutin ang iyong balikat habang pinaikot mo ang pinkie-side ng iyong braso sa pag-abot mo sa likod. Kapag naabot mo ang balakang, ilipat ang braso sa likod mo upang mahanap ang saklaw ng pagtatapos. Sa sandaling na-hit mo ang dulo ng pagtatapos, dahan-dahang magsimulang muli ang braso at pakiramdam ang pandamdam sa magkasanib na kapsula. Patuloy na maabot ang harap ng palad na nakaharap papunta sa midline ng iyong katawan gamit ang hinlalaki at ang rosas na daliri. Ulitin ang tatlo hanggang apat na bilog sa bawat braso.
6. Hip Circles
Ang balanse sa isang paa ay mahirap para sa maraming tao. Kung ang kasukasuan ay hindi gumagana nang tama, hindi ito maaaring mag-apoy ng impormasyon sa utak tungkol sa nakapaligid na kapaligiran at patatagin ang katawan sa posisyon na iyon. Kung kailangan mo, humawak sa isang upuan para sa suporta upang tumayo nang mataas at panatilihin ang iyong gulugod sa pagkakahanay sa halip na kompromiso. Mahalagang bumuo ng tamang pattern ng neurological at palakasin ang mga kalamnan sa paligid ng kasukasuan. PAANO GAWAIN: Magsimula sa tindig (tingnan ang ehersisyo 1). Sa kontrol, iangat ang isang tuhod papunta sa dibdib. Ibaluktot ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong shin at isipin na pinipiga mo ang isang maliit na bola sa likod ng iyong tuhod. Panatilihin ang pag-igting na ito sa buong paggalaw. Panlabas na iikot ang iyong binti sa gilid. Kapag naabot mo ang iyong hanay ng pagtatapos ng paggalaw, itataas ang iyong ibabang binti upang maging magkahanay sa iyong tuhod. Panatilihin ang pag-igting sa pamamagitan ng pagpiga ng iyong mga hamstrings habang ibabalik mo ang iyong paa sa likod mo. Kumpletuhin ang bilog upang bumalik sa posisyon ng pagsisimulang dahan-dahang paghila ng iyong tuhod papunta sa iyong dibdib sa pamamagitan ng paggamit ng mas mababang kalamnan ng tiyan. Kumpletuhin ang tatlo hanggang apat na mga repetisyon sa bawat binti.
Credit: Ilarawan ang Fauna / describeethefauna.comAng balanse sa isang paa ay mahirap para sa maraming tao. Kung ang kasukasuan ay hindi gumagana nang tama, hindi ito maaaring mag-apoy ng impormasyon sa utak tungkol sa nakapaligid na kapaligiran at patatagin ang katawan sa posisyon na iyon. Kung kailangan mo, humawak sa isang upuan para sa suporta upang tumayo nang mataas at panatilihin ang iyong gulugod sa pagkakahanay sa halip na kompromiso. Mahalagang bumuo ng tamang pattern ng neurological at palakasin ang mga kalamnan sa paligid ng kasukasuan. PAANO GAWAIN: Magsimula sa tindig (tingnan ang ehersisyo 1). Sa kontrol, iangat ang isang tuhod papunta sa dibdib. Ibaluktot ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong shin at isipin na pinipiga mo ang isang maliit na bola sa likod ng iyong tuhod. Panatilihin ang pag-igting na ito sa buong paggalaw. Panlabas na iikot ang iyong binti sa gilid. Kapag naabot mo ang iyong hanay ng pagtatapos ng paggalaw, itataas ang iyong ibabang binti upang maging magkahanay sa iyong tuhod. Panatilihin ang pag-igting sa pamamagitan ng pagpiga ng iyong mga hamstrings habang ibabalik mo ang iyong paa sa likod mo. Kumpletuhin ang bilog upang bumalik sa posisyon ng pagsisimulang dahan-dahang paghila ng iyong tuhod papunta sa iyong dibdib sa pamamagitan ng paggamit ng mas mababang kalamnan ng tiyan. Kumpletuhin ang tatlo hanggang apat na mga repetisyon sa bawat binti.
7. Spinal Wave
Ang iyong gulugod ay naglalagay ng sentral na sistema ng nerbiyos, na nagpapadala ng mga mensahe sa lahat ng bahagi ng iyong katawan. Ang tamang kurbada sa gulugod ay nagbibigay ng istraktura at pag-andar sa katawan at kumikilos bilang isang shock absorber para sa paggalaw. "Kung ang isang bahagi ng gulugod ay natigil, hindi pinapayagan na mabuo ang proprioception, ang mga sustansya ay hindi maaaring dumaloy sa utak at sa buong katawan at mga hormone ng stress, sinabi ng chiropractor na si Robert Bates. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga kamay at lumuhod sa isang neutral na posisyon ng gulugod.Maginhawa habang buong pag-ikot ng iyong likuran, hilahin ang pindutan ng tiyan papunta sa iyong gulugod at ipatong ang iyong baba patungo sa iyong dibdib.Pagsimula sa tailbone, ilabas ang isang segment ng iyong gulugod nang sabay-sabay, nakakarelaks sa pamamagitan ng lumbar spine, thoracic spine (mid-back) at, sa wakas, ang iyong servikal na gulugod habang itinaas mo ang iyong baba pataas sa buong pagbaluktot.Pagkatapos, simula sa tailbone muli, balikan ang paggalaw hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon. kung ano ang naramdaman ng mga segment na huminga. Huminga sa mga puwang na ito, at tandaan na gumalaw nang mabagal.
Credit: Ilarawan ang Fauna / describeethefauna.comAng iyong gulugod ay naglalagay ng sentral na sistema ng nerbiyos, na nagpapadala ng mga mensahe sa lahat ng bahagi ng iyong katawan. Ang tamang kurbada sa gulugod ay nagbibigay ng istraktura at pag-andar sa katawan at kumikilos bilang isang shock absorber para sa paggalaw. "Kung ang isang bahagi ng gulugod ay natigil, hindi pinapayagan na mabuo ang proprioception, ang mga sustansya ay hindi maaaring dumaloy sa utak at sa buong katawan at mga hormone ng stress, sinabi ng chiropractor na si Robert Bates. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga kamay at lumuhod sa isang neutral na posisyon ng gulugod.Maginhawa habang buong pag-ikot ng iyong likuran, hilahin ang pindutan ng tiyan papunta sa iyong gulugod at ipatong ang iyong baba patungo sa iyong dibdib.Pagsimula sa tailbone, ilabas ang isang segment ng iyong gulugod nang sabay-sabay, nakakarelaks sa pamamagitan ng lumbar spine, thoracic spine (mid-back) at, sa wakas, ang iyong servikal na gulugod habang itinaas mo ang iyong baba pataas sa buong pagbaluktot.Pagkatapos, simula sa tailbone muli, balikan ang paggalaw hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon. kung ano ang naramdaman ng mga segment na huminga. Huminga sa mga puwang na ito, at tandaan na gumalaw nang mabagal.
8. Panlabas na Hip Pag-ikot
Kung ang iyong mga hips ay hindi mobile at gumagana tulad ng mga ito ay dinisenyo, ang iyong katawan ay nagpapatatag sa mas mababang likod o tuhod upang mabayaran ang nawala na saklaw ng paggalaw. Kung maisagawa ang masigasig, tuloy-tuloy at tama, ang susunod na dalawang ehersisyo ay maaaring maglabas ng mga taon ng built-up na stress sa hip joint. PAANO GAWAIN: Simulan ang pag-upo nang may haba ng gulugod, na parang may sinag sa likod mo. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod mo (o, para sa isang mas advanced na bersyon, magpadala ng mga armas nang diretso sa harap mo sa taas ng balikat, bumubuo ng mga kamao). Ikalat ang iyong mga binti, ibaluktot ang iyong mga tuhod, ibaluktot ang iyong mga paa, hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong mga shins at pindutin ang iyong mga takong sa sahig. Dahan-dahan at may kontrol, na parang may mga kamay sa loob ng iyong mga socket sa labas ng panlabas na pag-ikot ng iyong mga binti, ibagsak ang iyong mga tuhod sa isang tabi, dalhin ang parehong mga binti sa isang posisyon na 90-degree. Panatilihin ang iyong mga umupo na buto habang pinapayagan mong lumuhod ang mga tuhod patungo sa kanilang mga hanay ng paggalaw. Gamit ang kontrol, paikutin sa balakang habang ang mga tuhod ay bumalik sa panimulang posisyon, at pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig. Gawin ang tatlo hanggang apat na mga repetisyon sa bawat panig.
Credit: Ilarawan ang Fauna / describeethefauna.comKung ang iyong mga hips ay hindi mobile at gumagana tulad ng mga ito ay dinisenyo, ang iyong katawan ay nagpapatatag sa mas mababang likod o tuhod upang mabayaran ang nawala na saklaw ng paggalaw. Kung maisagawa ang masigasig, tuloy-tuloy at tama, ang susunod na dalawang ehersisyo ay maaaring maglabas ng mga taon ng built-up na stress sa hip joint. PAANO GAWAIN: Simulan ang pag-upo nang may haba ng gulugod, na parang may sinag sa likod mo. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod mo (o, para sa isang mas advanced na bersyon, magpadala ng mga armas nang diretso sa harap mo sa taas ng balikat, bumubuo ng mga kamao). Ikalat ang iyong mga binti, ibaluktot ang iyong mga tuhod, ibaluktot ang iyong mga paa, hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong mga shins at pindutin ang iyong mga takong sa sahig. Dahan-dahan at may kontrol, na parang may mga kamay sa loob ng iyong mga socket sa labas ng panlabas na pag-ikot ng iyong mga binti, ibagsak ang iyong mga tuhod sa isang tabi, dalhin ang parehong mga binti sa isang posisyon na 90-degree. Panatilihin ang iyong mga umupo na buto habang pinapayagan mong lumuhod ang mga tuhod patungo sa kanilang mga hanay ng paggalaw. Gamit ang kontrol, paikutin sa balakang habang ang mga tuhod ay bumalik sa panimulang posisyon, at pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig. Gawin ang tatlo hanggang apat na mga repetisyon sa bawat panig.
9. Panloob na Pag-ikot ng Panloob
PAANO GAWAIN: Simulan ang pag-upo nang matagal sa gulugod, na parang may sinag sa likod mo. Sa lapad ng mga binti, ang mga tuhod ay nakayuko at nakabaluktot ang mga paa, ibalik ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong mga shins. Panatilihin ang iyong mga umupo na buto habang nagdadala ka ng isang tuhod patungo sa sahig, na umiikot sa loob ng balakang. Hanapin ang saklaw ng pagtatapos (nakaupo ang mga buto ay dapat manatili sa sahig), at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Para sa higit pang pag-activate, pindutin ang iyong takong, ngunit maging maingat kung nakakaranas ka ng anumang sakit sa tuhod. Kung gagawin mo, i-back off. Gawin ang tatlo hanggang apat na mga repetisyon sa bawat panig.
Credit: Ilarawan ang Fauna / describeethefauna.comPAANO GAWAIN: Simulan ang pag-upo nang matagal sa gulugod, na parang may sinag sa likod mo. Sa lapad ng mga binti, ang mga tuhod ay nakayuko at nakabaluktot ang mga paa, ibalik ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong mga shins. Panatilihin ang iyong mga umupo na buto habang nagdadala ka ng isang tuhod patungo sa sahig, na umiikot sa loob ng balakang. Hanapin ang saklaw ng pagtatapos (nakaupo ang mga buto ay dapat manatili sa sahig), at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Para sa higit pang pag-activate, pindutin ang iyong takong, ngunit maging maingat kung nakakaranas ka ng anumang sakit sa tuhod. Kung gagawin mo, i-back off. Gawin ang tatlo hanggang apat na mga repetisyon sa bawat panig.
Isang Pangwakas na Salita sa Mobility at Katatagan
"Mahalaga na maging matapat sa iyong sarili tungkol sa kung nasaan ka, " sabi ng espesyalista sa paggalaw na si Cody Storey. Kadalasan, nais naming tumalon sa mas advanced na paggalaw bago matugunan ang aming pundasyon ng istraktura. Ngunit, tulad ng kawayan, maaari kang bumalik sa paggalaw nang may kamalayan at masigasig na pagsasanay. Tandaan lamang, ang pag-alis ng pinsala at mga compensation ng paggalaw na naipon namin sa mga nakaraang taon ay isang proseso, hindi isang mabilis na pag-aayos. Inirerekomenda ng Chiropractor Robert Bates na gawin mo ang mga sumusunod na hakbang upang mapanatili ang hitsura ng iyong katawan, pakiramdam at gumagalaw na bata. "Una, mapagtanto na maaari kang maging mas mahusay, maging responsable para sa iyong kalusugan at gumawa ng aksyon. Kunin ang isang tao na magturo sa iyo na magkaroon ng kamalayan (at matustusan ka ng mga pagsasanay upang mai-offset ang mga kapansanan mula sa mga pang-araw-araw na mga pattern ng paggalaw), kasanayan (kinakailangan ng oras upang muling turuan ang sistema ng nerbiyos), suriin at suriin, tandaan ang iyong pag-unlad."
Credit: Ilarawan ang Fauna / describeethefauna.com"Mahalaga na maging matapat sa iyong sarili tungkol sa kung nasaan ka, " sabi ng espesyalista sa paggalaw na si Cody Storey. Kadalasan, nais naming tumalon sa mas advanced na paggalaw bago matugunan ang aming pundasyon ng istraktura. Ngunit, tulad ng kawayan, maaari kang bumalik sa paggalaw nang may kamalayan at masigasig na pagsasanay. Tandaan lamang, ang pag-alis ng pinsala at mga compensation ng paggalaw na naipon namin sa mga nakaraang taon ay isang proseso, hindi isang mabilis na pag-aayos. Inirerekomenda ng Chiropractor Robert Bates na gawin mo ang mga sumusunod na hakbang upang mapanatili ang hitsura ng iyong katawan, pakiramdam at gumagalaw na bata. "Una, mapagtanto na maaari kang maging mas mahusay, maging responsable para sa iyong kalusugan at gumawa ng aksyon. Kunin ang isang tao na magturo sa iyo na magkaroon ng kamalayan (at matustusan ka ng mga pagsasanay upang mai-offset ang mga kapansanan mula sa mga pang-araw-araw na mga pattern ng paggalaw), kasanayan (kinakailangan ng oras upang muling turuan ang sistema ng nerbiyos), suriin at suriin, tandaan ang iyong pag-unlad."
Ano sa tingin mo?
Mayroon ka bang sakit sa alinman sa iyong mga kasukasuan? Nais mo bang ilipat nang mas madali at hindi gaanong pilay? Subukan ang mga pagsasanay na ito sa pamamagitan ng paglalapat ng mga ito sa iyong gawain sa umaga o gabi o anumang oras na nakaupo ka para sa isang napakahabang panahon. Pagkatapos sabihin sa amin: Ano ang naisip mo sa mga pagsasanay na ito? Mas maganda ba ang pakiramdam mo? Mayroon bang iba pang mga galaw na ginagawa mo upang mapanatiling malusog ang iyong katawan? Gustung-gusto naming marinig kung paano ka malayang gumagalaw at nagpapanumbalik ng function sa iyong katawan! Iwanan ang iyong tugon sa ibaba sa seksyon ng mga komento.
Credit: Ilarawan ang Fauna / describeethefauna.comMayroon ka bang sakit sa alinman sa iyong mga kasukasuan? Nais mo bang ilipat nang mas madali at hindi gaanong pilay? Subukan ang mga pagsasanay na ito sa pamamagitan ng paglalapat ng mga ito sa iyong gawain sa umaga o gabi o anumang oras na nakaupo ka para sa isang napakahabang panahon. Pagkatapos sabihin sa amin: Ano ang naisip mo sa mga pagsasanay na ito? Mas mabuti ang pakiramdam mo? Mayroon bang iba pang mga galaw na ginagawa mo upang mapanatiling malusog ang iyong katawan? Gustung-gusto naming marinig kung paano ka malayang gumagalaw at nagpapanumbalik ng function sa iyong katawan! Iwanan ang iyong tugon sa ibaba sa seksyon ng mga komento.
