Habang normal na maramdaman ang ilang banayad na pagkahilo sa araw o dalawa kasunod ng isang matigas na pag-eehersisyo, ang matinding pananakit ng kalamnan ay isang indikasyon na ang isang bagay ay mali. Kung ang iyong post-ehersisyo na sakit ay nagpapanatili sa iyo na magpatuloy sa pag-ehersisyo o ituloy ang pang-araw-araw na gawain, ito ay isang malaki, kumikislap na signal na kailangan mong i-dial ang iyong lakas ng pag-eehersisyo, i-double-check ang iyong form ng pag-eehersisyo, baguhin ang ilang mga kadahilanan sa pamumuhay na nakakaapekto sa iyong ehersisyo pagbawi o marahil ang lahat ng nasa itaas. Sa ilang mga kaso, maaari ka ring mangailangan ng agarang interbensyon sa medikal.
Tip
Kung ang iyong kalungkutan ay tumatagal ng higit sa ilang araw o matindi sa punto ng pagwawakas, ito ay isang senyas na ang isang bagay ay mali. Kailangan mong ayusin ang iyong mga pag-eehersisyo, baguhin ang ilang mga kaugnay na mga kadahilanan sa pamumuhay o marahil humingi ng medikal na atensyon.
Mga normal na DOMS Sintomas
Una, tingnan ang "normal" na naantala-onset na sakit ng kalamnan, na kilala rin bilang DOMS, na maaari mong makaranas pagkatapos subukan ang isang bagong pag-eehersisyo o pagtaas ng intensity sa isang pamilyar na pag-eehersisyo. Ang namamagang pakiramdam na ito sa iyong mga kalamnan ay karaniwang nagtatakda sa loob ng 12 hanggang 24 na oras ng pag-eehersisyo at hinihintay ng hanggang sa tatlo hanggang limang araw. Ang paghihirap na hindi mapabuti sa loob ng panahong ito ay isang senyas na ang isang bagay ay patay.
Bagaman ang mekanismo sa likod ng mga DOMS ay hindi lubos na nauunawaan, pinaniniwalaan na sanhi ng mikroskopiko na luha sa iyong mga fibers ng kalamnan. Sa isang tiyak na degree, ito ay isang likas na bahagi ng pag-eehersisyo, at ang iyong katawan ay talagang lumalakas sa panahon ng post-ehersisyo na muling pagtatayo at proseso ng pagbawi - hindi sa panahon ng pag-eehersisyo.
Ngunit huwag magkakamali sa mga DOMS para sa isang badge ng karangalan; bagaman maaari kang makatwiran na ipinagmamalaki ng pagsisikap na napupunta sa isang matigas na pag-eehersisyo, hindi mo na kailangang itulak ang iyong sarili sa punto ng pagpapabagal ng kalungkutan upang maani ang mga pakinabang ng pagsasanay sa lakas o iba pang mga pagsasanay.
Tip
Habang ang anumang pag-eehersisyo ay maaaring maging sanhi ng mga DOMS kung ito ay sapat na matindi o simpleng sapat na ang iyong katawan ay hindi nagkaroon ng pagkakataon na umangkop, ang mga sira-sira na paggalaw ay malamang na mag-iwan sa iyo ng mas sakit. Ito ang mga ehersisyo kung saan ang iyong mga kalamnan ay nagpahaba sa ilalim ng pag-load o, upang ilagay ito sa ibang paraan, pahabain habang nilalabanan mo ang grabidad. Ang mga halimbawa ng mga galaw na sira-sira ay kasama ang pagpapatakbo pababa, ang pagbaba ng dumbbell mula sa isang biceps curl o pagbaba ng timbang na stack sa isang leg press machine.
Mag-ingat sa Rhabdo Beast
Kung ang iyong mga sintomas ng DOMS ay mas masahol kaysa sa mas mahusay o kung sinamahan sila ng madilim na ihi o pamamaga at paninigas sa iyong mga paa, iyon ang senyas na maaari kang magkaroon ng kondisyon na nagbabanta sa buhay na rhabdomyolysis, kung minsan ay dinaglat lamang bilang "rhabdo." Ang Rhabdomyolysis ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagbagsak ng protina ng kalamnan sa iyong daluyan ng dugo, at ang mga malubhang kaso ay maaaring humantong sa pagkabigo sa bato o kahit na kamatayan - kaya kung ipinakita mo ang mga sintomas na ito, dapat ka agad na humingi ng medikal na atensyon.
Ang Rhabdomyolysis ay karaniwang nangyayari pagkatapos ng matinding ehersisyo, na kung bakit, sa isang panahon, naipubliko ito sa kalakhan na may kaugnayan sa mga pag-eehersisyo sa CrossFit at mga koponan ng palakasan, kapwa na nakatuon sa pagtulak sa mga atleta sa sukdulan ng kanilang kakayahan. Ngunit ang iba pang mga kadahilanan, kabilang ang pisikal na trauma, nagtatrabaho sa matinding init at paggamit ng mga gamot, tulad ng cocaine, heroin at amphetamines, ay maaari ring maging sanhi nito.
Ang iyong Soreness ay isang Pinsala?
Paano kung ang iyong post-ehersisyo na sakit ay hindi pakiramdam tulad ng mga DOMS o rhabdomyolysis? Kung nakakaranas ka ng matalim na sakit sa isang kalamnan o kasukasuan, o kung ang sakit ng iyong kalamnan ay hindi mawawala kapag pinigilan mo ang iyong pag-eehersisyo o bawasan ang iyong intensity, maaaring magkaroon ka ng isang pilay o isang sprain.
Ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawa ay nakasalalay sa kung ano ang nasugatan: Ang isang kalamnan pilay ay isang pinsala sa iyong mga kalamnan o mga tendon na kumonekta sa kanila sa buto, habang ang isang magkasanib na sprain ay isang pinsala sa mga ligament na kumokonekta at nagpapatatag sa iyong mga buto sa mga kasukasuan.
Sa alinmang kaso, maaari mong karaniwang gamutin ang banayad na mga kaso sa bahay na may klasikong pamamaraan na "RICE" (pahinga, yelo, compression at elevation). Gayunpaman, binabalaan ng Mayo Clinic na kung ang iyong mga sintomas ay lumala, kung ang iyong sakit ay hindi maiiwasan o kung nakakaranas ka ng pamamanhid o tingling, dapat kang makakita ng doktor. Ang mga malubhang strain at sprains ay maaaring mangailangan ng interbensyong medikal, hanggang sa at kasama ang paggamot sa kirurhiko.
Babala
Nagbabalaan ang Mayo Clinic na kung ang iyong matinding pananakit ay talagang sakit na dumating bigla sa iyong braso, balikat o likod, at nangyayari sa panahon ng pag-eehersisyo ngunit napapaginhawa ng pahinga, maaari itong magpahiwatig ng sakit sa puso. Ang biglaang pagsugod ng braso, balikat o sakit sa likod na sinamahan ng isang pakiramdam ng presyon o pagpasok sa iyong dibdib ay maaari ring mag-signal ng isang atake sa puso. Kung ang alinman sa mga paglalarawan na ito ay nalalapat sa iyo, humingi kaagad ng medikal.
Mga Tip para sa Pag-iwas sa Matinding DOMS
Kahit na ang iyong kalungkutan ay hindi na napunta sa punto ng rhabdomyolysis o isang talamak na sprain o pilay, patuloy na matinding kalamnan ng pagkahilo na senyales na ang isang bagay ay hindi tama sa iyong ehersisyo na programa. Posible na simpleng pagsisimula mo nang labis, sa lalong madaling panahon.
Ang isang posibleng solusyon ay ang pagdayal sa likod ng alinman sa iyong lakas ng pag-eehersisyo, tagal ng pag-eehersisyo o dalas ng pag-eehersisyo - o pag-scale muli sa lahat ng ito, at pagkatapos ay unti-unting madagdagan ang isang variable sa isang oras habang ang iyong katawan ay umaayon sa mga bagong hinihiling na inilalagay mo dito. Ang paglaan ng oras upang magpainit bago ka mag-ehersisyo at pagkatapos ay magpalamig at mag-ayos pagkatapos ay maaari ring mabawasan ang pagkabulok pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Maaari mo ring tapusin ang mga malubhang sintomas ng DOMS kung hindi mo binigyan ang iyong sarili ng sapat na oras ng pagbawi sa pagitan ng mga ehersisyo. Ang pag-eehersisyo ng magaan na "pagbawi" ay maaaring makatulong sa paghupa ng sakit, ngunit ang paggawa ng matinding pag-eehersisyo bago humupa ang pagkahilo ay maaari lamang itong mapalala.
Dapat mong palaging ibigay ang iyong sarili ng hindi bababa sa isang buong araw ng pahinga sa pagitan ng lakas ng pagsasanay sa pagsasanay para sa anumang naibigay na grupo ng kalamnan. Ngunit kung ang iyong mga kalamnan ay patuloy na magkasakit pagkatapos ng araw na iyon ay lumipas, maghintay hanggang ang pagkahilo ay humupa bago ka muling magtrabaho. (Ang parehong patnubay ay nalalapat sa mga hindi pag-eehersisyo ng lakas-pagsasanay tulad ng pagtakbo.)
Tip
Paggawa kapag ang iyong mga kalamnan ay labis na namamagang ay hindi lamang nagpapalala sa sakit; pinatataas din nito ang iyong panganib ng isang pinsala pati na rin ang pagbuo ng hindi tamang mga pattern ng paggalaw upang mabayaran ang pagkahilo.
Suriin ang Iyong Form
Kung ang pagdayal sa likod ng iyong lakas ng pag-eehersisyo ay hindi mapupuksa ang iyong sakit sa kalamnan at hindi ka nasaktan o nagdurusa mula sa isang kondisyong medikal na nagdudulot sa iyo ng sakit sa kalamnan, mayroong isa pang posibleng dahilan para sa iyong kakulangan sa ginhawa: mahirap na form ng pag-eehersisyo. Maraming mga halimbawa ng hindi wastong form ng pag-eehersisiyo sa mga gym at kahit na sa media, upang mabalot ang iyong mga pagkakamali sa form, kakailanganin mong maging matapat na tapat.
Kung ang pagsasanay sa lakas na nag-iiwan sa iyo ng sakit, tanungin ang iyong sarili kung ikaw ay "nag-iingat" ng mga timbang upang makuha ang mga ito sa lugar, na nagpapabilis upang mapanatili ang mga timbang na lumipat o mawalan ng kontrol sa mga timbang sa iyong pag-eehersisyo. Kung ang sagot sa alinman sa mga katanungang ito ay oo, ang pagbabawas ng dami ng timbang na iyong iniangat ay maaaring makatulong sa iyong form.
Sa iba pang mga kaso - kung patuloy kang nasasaktan mula sa iba pang mga ehersisyo, tulad ng pagtakbo, o kung nabawasan mo ang dami ng timbang na iyong itinaas at nahahanap mo pa rin ang iyong sarili sa sakit pagkatapos magtrabaho - mabuti na ang halaga ng pamumuhunan ng oras at pera upang kumunsulta sa isang propesyonal na makakatulong sa iyo na makita at iwasto ang anumang mga pagkakamali sa iyong pamamaraan. Hindi lamang matutugunan mo ang sanhi ng pagkalungkot na iyon, pupunta ka rin sa masamang gawi ng paggalaw na maaaring humantong sa mga pinsala o kawalan ng timbang sa kalamnan (na kung saan, ay maaaring maging sanhi ng pinsala) sa kalaunan.
Paggawa Out Kapag Nagbebenta
Kung sinusubukan mong malaman kung dapat mong pindutin muli ang gym, hayaan ang iyong katawan na maging gabay mo. Ang pagtatrabaho habang ikaw ay banayad na matigas o namamagang sa pangkalahatan ay OK. Ngunit kung ang pag-eehersisyo ay ginagawang mas masahol ang sakit o nakakaapekto sa iyong form ng ehersisyo, o kung ang iyong mga kalamnan ay mahina o ang isang bagay na "hindi tama, " stick to gentler "aktibong pagbawi" na mga pagsasanay tulad ng paglalakad, pag-unat at pag-angat ng mga timbang na timbang. Karaniwan, ang anumang bagay na nakakakuha ng iyong katawan na gumagalaw ngunit hindi ito pinapag-diin.
At tandaan: Kung lumala ang iyong pananakit o sinamahan ng mga sintomas tulad ng pamamaga ng paa, madilim na ihi o kahinaan ng kalamnan, maaaring mag-signal ito ng isang nagbabanta sa buhay na kondisyon. Makipag-ugnay kaagad sa isang doktor.
Bumabalik Mula sa Pagkabagabag
Dahil ang banayad sa katamtaman na sakit ay medyo pangkaraniwan, ano ang maaari mong gawin upang mag-bounce pabalik pagkatapos ng isang pag-eehersisyo na maaaring mag-iwan sa iyo ng sakit? Ang sagot ay medyo. Bukod sa patnubay upang magpainit, magpalamig at mag-abot bilang bahagi ng bawat pag-eehersisyo, at aktibong pagsubaybay sa iyong lakas ng ehersisyo upang hindi mo magtrabaho ang iyong sarili sa nakapanghinaang pananakit, ang isang maliit na estratehikong pag-aalaga sa sarili ay maaaring makatulong sa iyo na mag-bounce pagkatapos ng isang matigas na pag-eehersisyo.
Ang mga patnubay na ito, na inilatag ng Mayo Clinic, ay nagsasama ng rehydrating pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, pagkain ng post-ehersisyo na pagkain o meryenda na kasama ang parehong mga karbohidrat at protina upang magbago muli ang mga tindahan ng enerhiya ng iyong katawan, pinapanatili ang aktibo upang hindi ka mahulog sa isang "boom at bust "ehersisyo na pag-eehersisyo na umaalis sa iyo na laging namamagang, at nakakakuha ng maraming pagtulog.
Tandaan na kahit na ang pag-agaw sa pagtulog ay maaaring maging isang katotohanan ng buhay na may buhay na ngayon sa pagmamadali, ang pagkuha ng sapat na pag-shut-eye ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa kung paano ka mababawi pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ayon sa isang pag-aaral na nai-publish sa isang 2017 isyu ng European Journal of Applied Physiology, isang solong gabi ng bahagyang pagtulog sa pagtulog ay sapat na upang mapahamak ang pagbansay ng mga sinanay na siklista mula sa isang solong session ng high-intensity interval training, o HIIT, ehersisyo.
Tip
Ang parehong mga gawi na makakatulong sa iyo na mabawi mula sa isang matigas na pag-eehersisyo at maiwasan ang pinakamasama sa iyong pagkasubo ay maaari ding magkaroon ng isang positibong epekto sa iyong pagganap sa atleta. Subukan ito: Maaaring magulat ka lamang sa kung gaano kalakas ang pakiramdam mo kapag nakatuon ka sa pag-aalaga sa iyong sarili sa pagitan ng mga pag-eehersisyo.
