Pro tip: Maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo ng killer forearm na walang mga timbang. Tama iyan; hindi mo na kailangan ang mga dumbbells, barbells o anumang iba pang kagamitan upang mabatak o mag-ehersisyo ang bisig. Mayroong isang bilang ng mga ehersisyo at mga kahabaan na maaari mong gawin ang kagamitan nang libre.
Anatomy of the Forearm
Ang isang papel sa Disyembre 2018 na inilathala ng StatPearl ay naglalarawan ng bisig bilang itaas na sukat na tumatakbo mula sa siko hanggang sa pulso. Binubuo ito ng dalawang buto: ang radius at ulna at may dalawang mga compartment: ang mga flexors at extensors.
Baluktot ng mga flexor ang mga daliri at pulso habang ang mga extensor ay gumagalaw sa pulso at ituwid ang mga daliri. Ang mga kalamnan ng braso ay gumagalaw sa pulso, siko, forearm at daliri.
Walang hanggang Timbang na Workout
Kapag nagtatrabaho ang bisig, hindi na kailangan ang lahat ng mga kampanilya at whistles, o sa halip, hindi na kailangan ang mga dumbbells. Maraming mga pag-eehersisyo ng bisig na walang mga timbang na maaari mong subukan sa gym, bahay o kahit sa opisina.
Ang ilan sa mga pinaka-karaniwang pag-eehersisyo ng bisig ay ang mga push-up at mga pagkakaiba-iba ng push-up. Bilang karagdagan sa pagtatrabaho sa dibdib, binti, tiyan at hips, gumagana din sila sa mga braso. Mayroon ding ilang mga kahabaan na maaari mong gawin upang mag-ehersisyo ang iyong mga bisig. Ang mga kahabaan na ito ay madaling gamitin sa opisina kung saan maaari kang makaranas ng sakit sa iyong pulso, mga bisig at kamay mula sa pagtatrabaho sa computer sa buong araw.
Mga Uri ng Push-Up
Ang mga tabla at push-up ay gumagana sa buong katawan kabilang ang bisig, at walang ganap na kinakailangang kagamitan. Inilarawan ng American Council on Exercise (ACE) kung paano gumawa ng isang push-up, pati na rin ang mga pagkakaiba-iba sa push-up:
- Push-Up: Ilagay ang iyong mga kamay na flat sa sahig, gamit ang iyong mga kamay tungkol sa lapad ng balikat, ang iyong mga balikat nang direkta sa iyong mga kamay. Ipagsama ang iyong mga paa sa likod mo na itinuturo ang iyong mga daliri sa paa sa iyong mga shins at higpitan ang iyong katawan, panatilihin ang iyong pangunahing matatag. Ibaba ang iyong katawan, pinapayagan ang iyong dibdib o baba na hawakan ang sahig. Hayaang yumuko ang iyong mga siko. Pagpapanatiling matigas ang iyong katawan, itulak pataas sa iyong mga bisig. Pindutin hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga braso.
- Bent-Knee Push-Up: Ipinaliwanag ng ACE kung paano gumawa ng isang pagkakaiba-iba ng isang push-up, na tinatawag na baluktot na tuhod na push-up. Magsimula sa posisyon ng push-up, maliban na itago ang iyong tuhod sa halip na itinaas. Ang mga kamay ay dapat na patag sa banig, magkahiwalay ang balikat. Sa pababang yugto, ibababa ang iyong katawan patungo sa sahig, pinapanatili itong mahigpit. Sa paitaas na yugto, pindutin ang iyong mga bisig.
- Push-Up Sa Hip Abduction: Magsimula sa posisyon sa tabla gamit ang iyong mga braso bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Iangat ang iyong kanang binti at ilipat ito sa gilid. Gumawa ng isang push-up habang hawak ang iyong kanang binti sa gilid. Inirerekomenda ng ACE ang paglipat ng mga panig pagkatapos ng anim hanggang walong repetisyon.
Walang Kagamitan na Panlabas na Mga Stretches
Pagdating sa pagsasanay sa bisig, walang mga timbang. At kasama na ang mga braso ng bisig. Tinatanggal ng ExRx.net ang apat na bisig ng braso na maaari mong gawin nang walang anumang kagamitan:
- Panalangin: Ilagay ang iyong mga palad nang magkasama sa harap ng iyong katawan at ituro ang iyong mga daliri patungo sa iyong leeg. Ibaba ang iyong mga kamay sa iyong katawan hanggang sa magkahiwalay ang iyong mga pulso.
- Nakaupo: Umupo sa sahig gamit ang iyong mga palad sa sahig, humarap, daliri na tumuturo pabalik. Bumaluktot pabalik gamit ang iyong mga braso nang diretso at hawakan ang kahabaan.
- Single Arm: Sa iyong mga palad na nakaharap sa ibaba, hawakan ang ilalim ng iyong mga daliri gamit ang iyong kabaligtaran na kamay at ituwid ang iyong siko. Ulitin gamit ang kabaligtaran ng braso.
- Lumuhod na Wrist Flexor Stretch: Lumuhod sa sahig o banig at ilagay ang iyong mga palad sa sahig gamit ang iyong mga daliri na itinuro patungo sa iyong tuhod. Ibalik ang iyong katawan, habang ang iyong mga siko ay naituwid. Hawakan ang posisyon na ito.
