Ang mga uri ng metabolismo ay bilang indibidwal sa mga tao. Walang dalawa ang magkapareho. Gayunpaman, may mga paraan upang matukoy kung paano pinakamahusay na kumain ng isang malusog na diyeta na nababagay sa iyong indibidwal na uri ng metabolismo.
Tip
Ang pag-unawa sa ginagawa ng iyong metabolismo ay mapupunta sa mahabang paraan patulong sa iyo na kumain sa paraang nagtataguyod ng isang malusog na diyeta at pinaliit ang pagkakataong makakakuha ka ng timbang. Laging pinakamahusay na talakayin ang anumang mga alalahanin sa timbang na maaaring mayroon ka sa iyong doktor.
Ano ang Metabolismo?
Ang iyong metabolismo ay ang rate kung saan sinusunog ng iyong katawan ang mga calorie na kinukuha mo, at ang rate na ginugol nito ang enerhiya. Ang iyong metabolismo ay gumagana kahit na natutulog ka sa pamamagitan ng pagsunog sa mga calorie ng hapunan na kumain ka ng ilang oras bago.
Ang rate kung saan gumagana ang iyong metabolismo ay higit na tinutukoy ng iyong mga gene. Ngunit maaari mo pa ring maimpluwensyahan ang iyong metabolismo sa pamamagitan ng iyong kinakain at ang iyong aktibidad. Hindi mo kailangang gumawa ng malaking pagbabago sa pamumuhay upang makagawa ng pagkakaiba. Kahit na ang maliit na pagbabago sa iyong diyeta at ehersisyo ay makakatulong.
Huwag pakiramdam na ikaw ay limitado sa isang buhay na labis na timbang dahil lamang sa iyong genetika. Gayunman, gagawa ito ng isang pangmatagalang diskarte.
Mga Uri ng Metabolismo
Ang ilang mga tao ay may mabilis na metabolismo, ang iba ay tinatawag na normal na metabolismo at ang iba pa ay may mabagal na metabolismo. Totoo na ang mga ipinanganak na may genetika na nagiging sanhi ng kanilang metabolic rate na mas mataas kaysa sa normal ay susunugin ang mga calorie nang mas mabilis kaysa sa karamihan sa mga tao, ayon sa isang artikulo ng Enero 2019 sa journal na PLoS Genetics. Ang mga taong ito ay paminsan-minsan ay sinabi na magkaroon ng isang dual mahusay na metabolismo.
Ngunit ang paglipat ay maaaring magbago na metabolic path, tulad ng maaaring kumain ng malusog. Ang mga gawi na ito ay makakapagtaguyod sa iyo sa buong buhay. Sa kasamaang palad, gayunpaman, makikita mo ang iyong metabolismo ay mabagal habang ikaw ay may edad, ayon sa isang artikulo ng Enero 2019 ng Mga Ulat ng Consumer. Matapos ang edad 30, maaari kang mawalan ng 3 hanggang 8 porsyento ng mass ng kalamnan nang nag- iisa bawat dekada.
Upang labanan ito, kumain ng sapat na protina. Kung kumakain ka ng mas kaunting mga calorie, sinabi ng Consumer Reports na makakain ka ng mas kaunting protina, na maaaring mapabilis ang pagkawala ng iyong kalamnan.
Kumain ng Maraming Protein
Ang pagkain ng mas maraming protina, lalo na habang tumatanda ka, ay tutulong sa iyo na mapabuti ang kalusugan ng iyong kalamnan, ayon sa isang pag-aaral noong Pebrero 2017 sa American Journal of Clinical Nutrisyon. Ang pagpapabuti ng kalusugan ng iyong kalamnan ay makakatulong sa iyong metabolismo, Ayon kay Zhaoping Li, MD, PhD, isang propesor ng gamot at direktor ng UCLA Center for Human Nutrisyon sa David Geffen School of Medicine.
Sinasabi ni Li na ang mga tao ay higit sa 55 kumakain ng halos 20 gramo ng protina bawat pagkain, o halos 20 hanggang 25 porsyento ng isang karaniwang pagkain. Gumamit ng isang online calculator upang makita kung magkano ang protina na inirerekomenda ng USDA na kumain ka sa bawat araw, ngunit ito ay tungkol sa 0.8 gramo bawat kilo (hatiin ang iyong timbang sa pounds sa 2.2 upang matukoy ang iyong timbang sa mga kilo), ng timbang ng katawan, ayon sa ulat ng Hunyo 2015 sa Harvard Health Publishing.
Ang isang pag-aaral sa isyu sa Hunyo 2015 ng American Journal of Clinical Nutrisyon ay nagsasabi na ang mas mataas na antas ng protina ay nakakatulong sa pagkontrol ng timbang sa pamamagitan ng pagpapalakas ng metabolismo at tulungan ang metabolismo na maging mas mataba o mahusay na protina.
Pagkain at Enerhiya
Ang iyong metabolismo ay nagko-convert ng pagkain sa enerhiya sa pamamagitan ng pagsasama ng iyong kinakain at inumin na may oxygen at inilalabas ito sa iyong katawan bilang enerhiya. Habang nagpapahinga ang iyong katawan, nagsusunog ka pa rin ng mga calorie. Ito ay dahil ang iyong dugo ay nagpapalipat-lipat, at humihinga ka. Ito rin ang oras para sa iyong mga cell na gumawa ng ilang pag-aayos.
Ito ay kung saan ang iyong basal metabolic rate ay pumapasok. Iyon ang dami ng enerhiya na kailangan mong umiral. Sa pamamagitan ng pagkain, nagbibigay ka ng gasolina para sa enerhiya na iyon. Kaya kung mas aktibo ka, kakailanganin mo ng mas maraming gasolina, at sa gayon, mas maraming mga kaloriya. Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga na ilipat ang higit pa kung nais mong baguhin ang iyong metabolismo.
Sa halip na mga pandagdag, iminumungkahi ng Mga Ulat sa Consumer na tumingin ka sa mataas na kalidad na mapagkukunan ng pagkain para sa protina. Maayos ang karne at pagkaing-dagat, ngunit idagdag sa mga itlog, keso, mani at beans upang i-ikot ang iyong diyeta. Gayundin, subukang makuha ang iyong mga karbohidrat mula sa mga prutas at gulay na may mataas na hibla upang matulungan kang makumpleto.
Pagkain at Pagsasanay
Hindi ito nangangahulugang kailangan mong gawin ang mahabang panahon ng hindi komportable na pagsasanay. Ang mga maikling pagsabog ng aktibidad, mga 30 segundo, interspersed na may tatlo hanggang apat na minuto ng hindi gaanong matinding aktibidad, ay makakatulong sa iyong metabolismo. Pinapayagan ka ng pagsasanay sa panloob na gawin ang iyong pag-eehersisyo sa mas kaunting oras.
Ang pag-eehersisyo na ito ay humahantong din sa mas maraming mga burn ng calories. Iyon ilang minuto ng kabuuang oras ng masiglang ehersisyo ay magpapanatili ng iyong metabolismo na nagsusunog ng mga calorie sa mas mataas na rate kaysa sa kung nag-ehersisyo ka sa isang mas mababang rate.
