Pagkatapos ng isang pinsala, maaari itong maging nakakabigo na umupo sa paligid, naghihintay para sa isang bukung-bukong sprain na pagalingin - lalo na kung ikaw ay isang runner. Depende sa kung gaano kalala ang iyong pinsala, maaaring wala ka sa pagpapatakbo ng laro sa loob lamang ng ilang linggo o hanggang sa ilang buwan. Gayunpaman, mayroong iba pang mga pagsasanay na maaari mong gawin upang mapagbuti ang iyong kadaliang mapakilos at lakas sa panahon ng proseso ng pagpapagaling upang maihanda ka sa pagtakbo pagkatapos ng isang pinsala sa bukung-bukong.
Tip
Ang haba ng oras na kinakailangan upang bumalik sa pagtakbo pagkatapos ng isang bukung-bukong sprain ay depende sa lawak ng iyong pinsala. Maaari kang bumalik sa kalsada pagkatapos ng isang banayad na pinsala sa loob ng dalawang linggo, ngunit ang mas matinding pinsala ay maaaring tumagal ng ilang buwan.
Tumatakbo sa isang Sprained Ankle
Kahit na ang iyong bukung-bukong ay maaaring magsimula na maging mas mahusay sa loob ng isang linggo o higit pa, kinakailangan na pahintulutan mong ganap na pagalingin ang iyong bukung-bukong bago muling ipagpatuloy ang aktibidad. Ang pagtakbo sa isang sprained ankle ay maaaring maging sanhi ng permanenteng mga problema. Ayon sa isang artikulong 2015 na inilathala ng Clinics sa Podiatric Medicine and Surgery, ang pagpapatuloy na aktibidad nang maaga sa proseso ng pagpapagaling ay maaaring maging sanhi ng ligament sa peklat sa isang nakaunat na posisyon, na humahantong sa paulit-ulit na mga bukong sprains at talamak na kawalang-tatag.
Mga pinsala sa malambot na tisyu, tulad ng isang sprained ankle, pagalingin sa tatlong yugto - ang talamak o nagpapaalab na yugto, ang subacute o proliferative phase, at ang pagkahinog o remodeling phase. Ang talamak na yugto ay karaniwang tumatagal lamang ng tatlong araw pagkatapos ng pinsala. Nagsisimula ang phase ng subacute sa araw na 4 at tumatagal ng mga tatlong linggo.
Sa panahon ng pagkahinog, ang peklat na mga form ng tisyu upang muling itayo ang nasira na ligament. Ang pagpapatakbo ay maaaring maipagpatuloy sa panahong ito ng pagpapagaling.
Unawain ang Iyong Pinsala
Ang mga sprains ng bukung-bukong ay isang karaniwang pinsala sa trauma, lalo na sa mga atleta. Ayon sa Physiopedia, ang 85 porsyento ng mga sprains ng bukung-bukong ay nangyayari mula sa pag-ikot ng bukung-bukong papasok, na nakasisira sa mga ligament sa labas ng iyong bukung-bukong.
Ang mga sprains ng bukung-bukong ay nag-iiba sa kalubhaan at may marka batay sa lawak ng pinsala. Ang mga grade sprains ng grade 1 ay nagdudulot ng microtrauma sa ligament nang hindi lumalawak ang mga ito, na may kaunting epekto sa iyong pag-andar. Ang pagtakbo pagkatapos ng isang grade 1 na bukung-bukong sprain ay maaaring magpatuloy nang maaga ng dalawang linggo pagkatapos ng pinsala. Ang grade 2 sprains ay nagsasangkot ng pag-uunat ng mga ligament, ngunit nananatili silang buo. Ang pagpapatakbo ay madalas na ipagpatuloy sa loob ng tatlo hanggang apat na linggo pagkatapos ng mga pinsala na ito.
Ang mga grade 3 na sprains ng bukung-bukong ay ang pinaka matindi, na nagiging sanhi ng isang buong luha ng ligament. Ang mga pinsala na ito ay maaaring humantong sa kawalang-tatag ng bukung-bukong kung kaliwa na hindi nagagamot at madalas na nangangailangan ng operasyon upang muling mabuo ang nasira na ligament. Bagaman nag-iiba ang mga tiyak na alituntunin ng siruhano, malamang na maghintay ka ng 14 hanggang 16 na linggo pagkatapos ng operasyon upang ipagpatuloy ang pagpapatakbo.
Kailan Magpahinga
Ang mga remedyo sa bahay ay nagtataguyod ng pagpapagaling pagkatapos ng bukung-bukong sprain upang matulungan kang bumalik sa pagtakbo sa iskedyul. Sa panahon ng talamak na yugto, gamitin ang prinsipyo ng RICE - pahinga, yelo, compression at taas. Ang pahinga ay karaniwang kasama ang pagbabawas ng dami ng timbang na inilagay mo sa iyong bukung-bukong, at maaaring kailangan mong gumamit ng mga saklay. Ang yelo ay maaaring mailapat ng 15 hanggang 20 minuto sa bawat oras, bawat ilang oras.
I-wrap ang iyong bukung-bukong sa isang bendahe ng compression para sa suporta at upang mabawasan ang pamamaga. Tiyaking maaari mong magkasya sa isang daliri sa pagitan ng bendahe at sa iyong balat upang hindi maiwasang mahigpit ito. Itataas ang paa sa itaas ng antas ng iyong puso habang nagpapahinga upang makatulong na mabawasan ang pamamaga.
Tingnan ang isang Doktor
Kung ang iyong mga sintomas ay lumala, o hindi nagsisimula na mapabuti pagkatapos ng talamak na yugto ng pagpapagaling, tingnan ang isang doktor. Ang mga sprains ng bukung-bukong ay maaaring mangyari sa karagdagang mga pinsala tulad ng isang bali ng buto.
Oras upang Lumipat
Matapos ang ilang araw na pahinga, simulan ang mga pagsasanay sa hanay ng paggalaw upang madagdagan ang daloy ng dugo at bawasan ang katigasan. Gawin ang mga pagsasanay na ito nang dalawang beses bawat araw at lumipat lamang sa loob ng isang saklaw na walang sakit.
PAANO GAWAIN: Gumuhit ng alpabeto sa hangin, na humahantong sa iyong malaking daliri sa paa. Magsagawa ng mga bilog ng bukung-bukong 10 beses sa bawat direksyon.
Magdala ng Ilang Timbang
Magsanay ng pagbabago ng timbang upang makuha ang iyong bukung-bukong ginamit upang magdala ng timbang bilang paghahanda sa pagtakbo pagkatapos ng pinsala sa bukung-bukong.
PAANO GAWAIN: Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa balakang. Ibahin ang iyong timbang sa katawan sa gilid, pagkatapos ay pasulong at pabalik, 10 beses bawat isa.
Ang pag-unlad mula sa dalawang saklay hanggang sa isa, gamit ito sa kabaligtaran mula sa iyong pinsala. Kapag maaari kang maglakad nang walang limping, itigil ang paggamit ng saklay.
Tip
Ang paglalakad sa tubig ay makakatulong na mapagbuti ang iyong gait na may mas kaunting stress sa iyong nakakagaling na bukung-bukong. Maaari ka ring sumulong sa aqua na tumatakbo pagkatapos ng isang pinsala sa bukung-bukong.
Pagbutihin ang Iyong Balanse
Ang mga sprains ng bukung-bukong ay maaaring makapinsala sa mga proprioceptor sa iyong bukung-bukong na makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong balanse. Ang mga receptor na ito ay maaaring mai-retrained sa mga aktibidad ng balanse. Simulan ang mga aktibidad na ito sa sandaling maaari mong mabigyan ng buong timbang ang iyong bukung-bukong walang sakit.
Magsanay na nakatayo sa hindi pantay na mga ibabaw, tulad ng isang unan, at nakatayo nang sarado ang iyong mga mata. Magsimula sa parehong mga paa at pag-unlad sa nakatayo lamang sa iyong nasugatang bukung-bukong. Ipagpatuloy ang mga pagsasanay na ito hanggang sa oras na maaari mong balansehin sa isang paa ay pantay sa magkabilang panig.
Ang pag-unlad sa mga dynamic na ehersisyo ng balanse tulad ng pag-akyat ng hagdan, paglukso sa dalawang paa at pag-hike sa isang paa.
Maghanda sa Pagpatakbo
Madali bumalik sa pagtakbo sa pamamagitan ng pag-jogging sa isang mabagal na bilis. Isaalang-alang ang pagsasanay sa agwat ng mababang lakas, tulad ng pag-jogging ng 30 segundo, na sinusundan ng isang minuto ng paglalakad. Magsimula sa mga maikling sesyon, tulad ng 15 minuto, pagdaragdag ng ilang minuto sa bawat kasunod na pag-eehersisyo.
Sa sandaling maaari mong patuloy na mag-jog nang walang mga break na paglalakad, dagdagan ang iyong bilis sa isang pagtakbo. Kahaliling jogging at tumatakbo sa mga pagitan ng mga set. Dumikit sa mga patag na ibabaw habang ikaw ay nagbabalik-balik sa pagtakbo - ang mga burol ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na mahulog at labis na magtrabaho ang iyong mga kalamnan.
Tip
Kung ang iyong pinsala ay malubha, o umuulit, maaaring kailangan mong magsuot ng isang brace sa panahon ng mga aktibidad sa palakasan.
Bumalik sa Sports
Ang pangwakas na yugto ng pagbabalik sa pagtakbo pagkatapos ng pinsala sa bukung-bukong kasama ang pagsasanay na partikular sa isport. Ang mga aktibidad na ito ay maaaring magsama ng agility drills, plyometrics, bola kasanayan at sprints.
Isaalang-alang ang pagkonsulta sa isang tagapagsanay ng atleta o pisikal na therapist para sa mga tukoy na patnubay sa pagbabalik-sa-isport - lalo na kung ikaw ay isang atleta - upang makatulong na maiwasan ang muling pagkabigo.
