Ang mga rack pull ay isang ehersisyo na lakas-gusali na nagta-target sa tinatawag na posterior chain na kalamnan na responsable para sa hip at back extension. Ang mga Powerlifter ay gumagamit ng rack pulls upang makabuo ng kanilang kakayahang makamit ang isang malakas na lock out kapag gumaganap ng mga deadlift, habang ginagamit ang mga bodybuilder ng ehersisyo na ito upang gawing mas muscular at makapal ang kanilang mga likod - isang proseso na tinatawag na hypertrophy. Ang mga rack pull ay karaniwang gumanap ng mabibigat na timbang na gumagamit ng mababang mga pag-uulit at, tulad nito, ay hindi isang angkop na ehersisyo para sa mga nagsisimula.
Pagganap ng Rack Pull
Upang maisagawa ang isang rack pull, maglagay ng isang naka-load na barbell sa isang squat rack sa ibaba lamang ng taas ng tuhod. Dakutin ang bar na may isang balikat na lapad ng balikat o halo-halong pagkakahawak at tumayo gamit ang iyong mga paa nang direkta sa ibaba ng bar. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, itaas ang iyong dibdib at kinontrata ang iyong mga kalamnan ng pangunahing. Sa tuwid na mga bisig, palawakin ang iyong hips at tumayo nang tuwid. Hawakan ang pinakamataas na posisyon na ito para sa isang segundo bago itulak ang iyong mga hips, nakasandal at ibinaon ang bar sa rack. Tiyaking hindi mo pinapayagan ang iyong mas mababang likod na maging bilugan sa anumang punto sa panahon ng pagsasanay na ito, dahil maaaring humantong ito sa pinsala.
Mga kalamnan ng Hip Extensor
Ang rack pulls ay nangangailangan at bumuo ng mga kalamnan na nagpapalawak ng iyong balakang; partikular ang iyong gluteus maximus o kalamnan ng puwit, at ang iyong mga hamstrings sa mga likuran ng iyong mga hita. Ang extension ng Hip ay isang mahalagang bahagi ng maraming mga kilusan ng atleta, kabilang ang pag-angat, pagtakbo, pagkahagis at paglukso. Ang pagkilos ng pagpapalawak ng iyong mga hips ay binibigyang diin sa rack pull, dahil halos lahat ng kilusan sa pagsasanay na ito ay dahil sa paghimok ng mga hips pasulong, kumpara sa pagpapalawak ng tuhod, na gumagamit ng mga quadriceps.
Mga Bumalik na kalamnan ng Extensor
Sa rack pulls, ang iyong hips ay kumikilos bilang fulcrum, o pivot point, habang ang iyong mga hita at gulugod ay kumikilos bilang mga levers. Ang mga kalamnan ng iyong ibabang likod, ang iyong erector spinae, ay dapat na kumontrata nang husto upang matiyak na ang iyong gulugod ay nananatiling naka-lock sa posisyon. Ang pagkilos na ito ay nagpapanatili ng stress ng ehersisyo sa iyong mga kalamnan at off ang iyong mas passive ligament at spine disks. Bagaman ang iyong erector spinae ay bumubuo ng maraming lakas sa panahon ng rack pulls, hindi sila nagbabago ng haba. Ito ay tinatawag na isang isometric o static na pag-urong.
Mga kalamnan ng Retractor
Napakahalaga na, kapag nagsasagawa ng rack pulls, pinapanatili mo ang iyong mga balikat na nakabalik. Ang paghila sa likod ng iyong mga balikat ay tumutulong upang maiangat ang iyong dibdib, na nagtataguyod ng isang malakas na mas mababang arko sa likod - mahalaga para sa ligtas na pagganap ng ehersisyo na ito. Ang pagkilos ng paghila sa iyong mga balikat pabalik, na tinatawag na pag-urong, sa panahon ng ehersisyo na ito ay magpapalakas ng mga kalamnan sa pagitan ng mga blades ng balikat, partikular ang iyong gitnang trapezius at rhomboids. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan na ito ay makakatulong na mapabuti ang iyong pustura.
Mga kalamnan ng Gripping
Ang mahina na link sa ehersisyo ng rack pull kung karaniwang iyong mga kamay. Ang ilang mga nag-angat ay nagtatrabaho sa paligid nito sa pamamagitan ng paggamit ng mga pulsohan ng pulso o espesyal na mga kawit sa pagsasanay. Habang ang mga gawi ay maaaring mapahusay ang iyong panandaliang pagganap ng pag-aangat, ang pag-angat nang walang mga pantulong na ito ay makakatulong na madagdagan ang iyong lakas ng pagkakahawak. Ang isang malakas na mahigpit na pagkakahawak ay mahalaga para sa maraming mga sports kasama ang pakikipagbuno, judo, football, rugby at pag-akyat.
