Ngayon, ang ilang mga tanyag na diyeta - at pinaka-kapansin-pansin, ang Mga Batayang Diyeta na batay sa agham para sa mga Amerikano, 2015-2020 - dole out ang dami ng taba, karbohidrat at protina na dapat mong kainin bilang isang porsyento ng iyong kabuuang paggamit ng calorie. Iyon ay hindi gaanong tulong kapag tinitingnan mo ang mga label ng pagkain, ngunit ang kailangan mo lamang na mai-convert ang impormasyon mula sa mga porsyento sa mga gramo na may gramo ay ilang simpleng matematika.
Gaano karaming Mga Kalusugan ang Kailangan Ko?
Mag-ingat sa mga fad diet na nagsusulong ng kapansin-pansing paghihigpit sa pagkonsumo ng calorie para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Habang maaari kang mawalan ng timbang nang mabilis sa mga diyeta na ito, hindi sila napapanatiling, kaya ang timbang ay madalas na bumalik - at ang mabibigat na cal Di-pinigilan na mga diyeta ay maaaring maging sanhi ng malubhang mga problema sa kalusugan.
Sa halip, bumaling sa mga pagtatantya na batay sa agham na pang-agham tulad ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, 2015-2020, na tinantya ang naaangkop na mga caloric intake ayon sa iyong edad, kasarian at antas ng pisikal na aktibidad. Ang mga saklaw mula sa 1, 600 calories bawat araw sa mababang pagtatapos (para sa isang nakaupo na babae na edad na 51 taong gulang o mas matanda) hanggang sa 3, 200 calories bawat araw sa mataas na pagtatapos (isang aktibong 18 taong gulang na lalaki).
Ano ang Porsyento ng Bawat Macronutrient na Pinakamahusay?
Kung hindi ka nagtatrabaho sa isang nutrisyunista o doktor upang maabot ang isang tukoy na layunin, ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, 2015-2020 ay nagbibigay ng tinatayang mga saklaw para sa pag-dial sa iyong mga macronutrient ratios. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang isang malusog na diyeta ay binubuo ng 45 hanggang 65 porsyento na karbohidrat, 20 hanggang 35 porsiyento na taba (na may mas mababa sa 10 porsyento na nagmula sa saturated fat) at 10 hanggang 35 porsyento na protina.
Ang ilang mga tanyag na diyeta ay nagbibigay ng kanilang mga ratios ng pagkain sa mga porsyento din. Halimbawa, hinihikayat ng vegetarian Ornish Diet na kunin ang iyong mga calorie bilang 10 porsiyento na taba, 20 porsiyento na protina at 70 porsyento na carbs.
Pag-convert Mula sa Porsyento ng Macronutrient hanggang Grams
Kapag natukoy mo kung ano ang porsyento ng iyong kabuuang calorie na dapat magmula sa isang naibigay na macronutrient, oras na upang mai-convert mula sa mga madaling maihambing na porsyento sa madaling basahin na mga gramo. Ang pormula para sa pag-convert mula sa porsyento hanggang gramo ay:
Ngunit mayroong isang pares ng mga catches. Una, ang porsyento ay kailangang isulat sa desimal na form. Iyon ay madaling madali: Ilipat lamang ang perpektong punto ng dalawang puwang sa kaliwa. Kaya 30 porsiyento ang nagiging 0.30, 25 porsiyento ang nagiging 0.25, 65 porsyento ang nagiging 0.65, at iba pa.
Ang iba pang mahuli ay hindi lahat ng macronutrient ay may parehong bilang ng mga kaloriya bawat gramo. Ang protina at karbohidrat ay parehong may 4 na calories bawat gramo, ngunit ang taba ay may 9 na calories bawat gramo.
Mga halimbawa ng Conversion-to-Grams Conversion
Halimbawa 1. Isipin na ikaw ay isang aktibong 38-taong-gulang na babae; ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano 2015-2020, dapat kang kumain ng tungkol sa 2, 200 calories bawat araw. Alam mo ang maximum na halaga ng taba na dapat mong magkaroon ng bawat araw ay 35 porsyento ng iyong diyeta, ngunit ilang gramo iyon?
Magsimula sa iyong pormula:
Ngayon punan ang "mga blangko" sa lahat ng impormasyon na mayroon ka. Sa kasong ito porsyento ay ang porsyento na nais mong malaman - 35 porsyento - ipinahayag bilang isang desimal, kaya iyon ay 0.35. Ang iyong kabuuang calories bawat araw ay 2, 200, at ang taba ay may 9 na calories bawat gramo. Sa gayon ay nagbibigay sa iyo:
0.35 × 2200 ÷ 9 =?
Lusot ang iyong calculator; ipasok ang mga numero mula sa kaliwa hanggang kanan, at magkakaroon ka ng:
0.35 × 2200 ÷ 9 = 85.5 gramo
Kaya ang ganap na pinakamataas na halaga ng taba na dapat mong ubusin sa isang araw ay 85.5 gramo. Tandaan na hindi ito isang numero ng layunin ngunit isang itaas na patnubay - at iyan ay medyo maraming taba.
Halimbawa 2. Magtrabaho ng isa pang halimbawa upang mahanap ang mas mababang limitasyon ng inirekumendang paggamit ng taba, 20 porsyento. Dahil na-set up mo na ang iyong equation para sa 9 calories / gramo, ang kailangan mo lang gawin ay baguhin ang porsyento. Kaya ang iyong bagong problema ay:
0.20 × 2200 ÷ 9 = 48.9 gramo
Ibinigay ang mga halimbawang halimbawa ng antas ng edad at aktibidad, dapat kang kumain sa pagitan ng 48.9 at 85.5 gramo ng taba bawat araw, kasama ang karamihan sa mga ito ay nagmumula sa malusog na mapagkukunan.
