Kung saan nababahala ang iyong metabolismo, ang 50 ay hindi ang bagong 30. Ang nagpapahinga ng metabolic rate - ang bilang ng mga calor na iyong nasusunog sa katawan habang nasa pahinga - bumababa habang ang mga kalalakihan at kababaihan ay tumatanda, na nangangahulugang kailangan mo ng mas kaunting pang-araw-araw na calorie habang ikaw ay may edad. Bukod dito, ang makabuluhang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagdiyeta ay maaaring mapabagal ang iyong metabolismo nang higit pa. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian para sa pagkawala ng timbang pagkatapos ng 50 ay ang mabagal na pagpunta - mapanatili ang isang malusog na diyeta na nagbibigay ng pinaka benepisyo sa nutrisyon para sa iyong mga calorie, at manatiling aktibo sa pisikal.
Mga Kinakailangan ng Caloric para sa mga Higit sa 50 Taong Matanda
Sa anumang edad, ang mga kababaihan at kalalakihan ay may iba't ibang pang-araw-araw na pangangailangan ng caloric. Upang mapanatili ang kanyang timbang, iniulat ng National Institute on Aging na ang isang babae na higit sa 50 ay nangangailangan ng 1, 600 calories kung siya ay sedentary, 1, 800 kung siya ay medyo aktibo, at 2, 000 hanggang 2, 200 kung siya ay napaka-aktibo. Iyon ay tungkol sa 200 mas kaunting mga kaloriya araw-araw kaysa sa kailangan niya sa 30.
Para sa pagpapanatili ng timbang, ang mga napakahusay na kalalakihan na higit sa 50 ay nangangailangan ng 2, 000 kaloriya sa isang araw, habang ang mga katamtamang aktibong lalaki ay nangangailangan ng 2, 200 hanggang 2, 400 kaloriya, at ang mga aktibong lalaki ay dapat tumagal ng 2, 400 hanggang 2, 800 calories. Para sa ligtas na pagbaba ng timbang, sa rate ng 1 pounds sa isang linggo, ang mga kababaihan at kalalakihan ay kailangang lumikha ng isang calorie deficit ng 500 calorie araw-araw, alinman sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunti, pagsisiksik sa kanilang pisikal na aktibidad, o paggawa ng isang kumbinasyon ng pareho.
Hindi ito kasing simple ng gayunpaman. Ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon ay nagbabago habang ikaw ay may edad, kaya kailangan mo ng higit sa ilang mga bitamina at mineral at mas kaunti sa iba pa. Kung gagamitin mo ang iyong mga calorie sa hindi magandang mga pagpipilian sa pagkain, maaaring hindi mo makuha ang calcium na kailangan mo, halimbawa, upang maprotektahan ang iyong mga buto habang nawalan sila ng density.
Buong Pagkain Diyeta para sa Mabuting Kalusugan
Halimbawang Menu para sa Pagkawala ng Timbang
Para sa isang katamtamang aktibong babae na nagsisikap na mawalan ng timbang, ang isang 1, 300-calorie na regimen ng buong pagkain ay sumusuporta sa unti-unti, malusog na pagbaba ng timbang nang hindi sinasakripisyo ang mga nutrisyon o kasiyahan. Tiyaking nakakakuha ka ng protina at hibla sa bawat pagkain, ang dalawang sustansya na pinaka-nauugnay sa pagpapanatiling puno ka. Upang mabigyan ka ng ideya kung ano ang hitsura nito, magkaroon ng isang lalagyan ng plain na mababang taba na yogurt para sa agahan na may isang tasa ng mga hiwa na mga strawberry at isang onsa ng tinadtad na mga walnut. Sa tanghalian, isawsaw ang tinadtad na mga veggies at tinapay na buong trigo sa 1/2 tasa ng hummus, at sundan ng isang daluyan ng mansanas. Para sa hapunan, subukan ang 3 ounces ng inihaw na salmon o manok na may isang tasa ng inihaw na Brussels sprouts o isa pang berdeng veggie at isang medium na matamis na patatas. Magkakaroon ka pa rin ng silid para sa isang 200-calorie meryenda o dessert, tulad ng isang dakot ng mga mani, isang maliit na smoothie, o isang onsa ng madilim na tsokolate. Maaari mong ayusin ang menu pataas o pababa, batay sa iyong mga pangangailangan sa caloric.
Ehersisyo na Plano para sa Mga Mahigit sa 50
Ang regular na pisikal na aktibidad ay hindi lamang nasusunog ng mga calorie, ngunit nakakatulong din ito na maiwasan ang mga sakit na karaniwang nauugnay sa pag-iipon, tulad ng sakit sa puso. Pinapayuhan ng National Institute on Aging ang pagkuha ng 30 o higit pang minuto ng ehersisyo ng pagbabata ng hindi bababa sa limang araw ng linggo. Sa pamamagitan ng "pagbabata, " ibig sabihin nila ang anumang aktibidad na nakakakuha ng iyong puso sa pumping at mayroon kang paghinga nang husto - masidhing paglakad, paglangoy o pagbibisikleta, halimbawa. Ang iba pang mga aktibidad ay binibilang din - sumayaw kasama ang iyong asawa, mga dahon ng rake, o tumakbo sa paligid ng bakuran kasama ng iyong mga apo upang mapunta ang iyong sarili. Maaari kang mag-ehersisyo sa ilang mga pag-install sa buong araw. Hindi bababa sa isang malaking pag-aaral, gayunpaman, natagpuan na ang mga kababaihang nasa edad na nangangailangan ng dalawang beses sa halagang katamtaman na aktibidad - isang buong 60 minuto sa isang araw, araw-araw - upang mapanatili ang kanilang timbang.
Huwag kalimutan na kailangan mo rin ng lakas, balanse at kakayahang umangkop sa iyong edad. Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa pagbuo at mapanatili ang kalamnan habang nawalan ka ng pounds, habang ang mga pagsasanay sa balanse at kakayahang umangkop ay makakatulong sa iyo na manatiling mobile at aktibo habang tumatanda ka.
