Kung sinusubukan mong mapanatili ang isang malusog na timbang o makakuha ng timbang, mabibilang ang calories. Ang isang 2, 700-calorie na diyeta ay isang regimen na mas mataas na calorie na makakatulong sa karamihan sa mga kababaihan at hindi aktibong kalalakihan na makakuha ng timbang, at makakatulong ito sa mga aktibong lalaki na mapanatili ang isang malusog na timbang. Ang mataas na bilang ng mga calorie ay hindi nangangahulugang kakainin mo ang nais mo, gayunpaman. Hindi mahalaga kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong kumain ng isang araw, mahalaga na ang iyong diyeta ay nagsasama ng isang malusog na balanse ng mga pagkain mula sa lahat ng mga pangkat ng pagkain.
Grain Goodness
Ang mga butil ay nagbibigay ng mga bitamina B, iron, magnesiyo at selenium. Bilang karagdagan, ang buong butil ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla. Kailangan mo ng 10 onsa ng butil sa isang araw sa iyong 2, 700-calorie diyeta. Ang isang onsa ng butil ay katumbas ng isang hiwa ng tinapay o 1 tasa ng malamig na cereal. Para sa mas mahusay na kalusugan, gumawa ng hindi bababa sa kalahati ng iyong mga butil na pagpipilian ng buong butil, na nangangahulugang buong-trigo na tinapay at buong butil na butil sa lugar ng puting tinapay at pinong butil ng butil.
Mga Prutas at Gulay
Ang mga prutas at gulay ay maaaring mababa sa calories, ngunit ang mga ito ay isang mahalagang mapagkukunan ng isang bilang ng mga mahahalagang nutrisyon na nagpapanatili kang malusog, kabilang ang mga bitamina A at C, potasa at hibla. Ang mga taong kumakain ng mas maraming prutas at gulay ay may mas mababang mga rate ng sakit sa puso, uri-2 diabetes at cancer. Kailangan mo ng 3 1/2 tasa ng mga gulay at 2 1/2 tasa ng prutas sa iyong 2, 700-calorie diet plan. Isama ang isang bahaghari ng mga prutas at veggies sa buong linggo upang maiba-iba ang iyong paggamit ng nutrient.
Huwag Kalimutan ang Pagawaan ng gatas
Karamihan sa mga Amerikano ay hindi kumakain o umiinom ng mas maraming pagawaan ng gatas tulad ng nararapat, ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng US. Bilang isang mapagkukunan ng calcium at bitamina D, ang mga pagkain sa pagawaan ng gatas ay mahalaga para sa kalusugan ng buto. Kailangan mo ng tatlong servings ng pagawaan ng gatas sa isang araw sa iyong plano sa pagkain, na may isang paghahatid na katumbas ng 1 tasa ng gatas o yogurt o 1 1/2 ounces ng natural na keso. Dapat mong gawin ang halos lahat ng iyong mga pagpipilian sa pagawaan ng gatas mababa ang taba o hindi masaklaw upang limitahan ang iyong paggamit ng puspos na taba.
Piliin ang Iyong Protein
Ang mga mapagkukunan ng protina sa pagkain ay kinabibilangan ng pagkaing-dagat, karne, manok, beans, gisantes, buto at mani. Bilang karagdagan sa pagbibigay ng iyong katawan ng protina, ang mga pagkaing ito ay makakatulong din sa iyo na matugunan ang iyong mga pangangailangan para sa iron, zinc, magnesium, bitamina E at ang B bitamina. Sa iyong 2, 700-calorie diyeta kailangan mo ng 7 ounces ng mga pagkaing protina sa isang araw. Tulad ng iba pang mga pangkat ng pagkain, kung nais mong i-maximize ang nutrisyon sa iyong diyeta, siguraduhing kumain ng iba't ibang iba't ibang mga mapagkukunan ng protina sa buong linggo. At pagdating sa karne, gawin itong sandalan upang mapanatiling mababa ang iyong puspos na taba.
Ang Extras
OK na makakuha ng kaunting taba at asukal sa iyong diyeta. Sa katunayan, ang mga malusog na taba - na kinabibilangan ng taba mula sa mga langis, mani, buto at abukado - kapag ginamit upang palitan ang mga puspos na taba, ay maaaring makatulong sa mas mababang antas ng kolesterol. Maaari kang magkaroon ng 8 kutsarang langis sa iyong 2, 700-calorie diet plan. Kalahati ng isang kutsara ng peanut butter at 1/3 onsa ng mga mani ay binibilang din bilang 1 kutsarita ng langis. Pagdating sa mga pagkaing may solidong taba at nagdagdag ng asukal, tulad ng cookies at kendi, dapat mong limitahan ang iyong pang-araw-araw na calorie na paglalaan ng mga pagkaing ito nang hindi hihigit sa 300 calories sa isang araw.
