Kapag nag-eehersisyo, nawalan ka ng tubig sa pamamagitan ng pawis, kaya mahalaga na uminom ng tubig pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Ang pagtaas ng tubig ay nagdaragdag kung ang pisikal na aktibidad ay ginagawa sa labas sa mainit, mahalumigmig na panahon. Upang mapanatili ang hydration, pinapayuhan ng mga eksperto ang pag-inom ng tubig bago, habang at pagkatapos ng ehersisyo. Bagaman, walang malinaw na mga pakinabang ng pag-inom ng mainit na tubig bago mag-ehersisyo sa halip na malamig na tubig.
Tip
Dapat kang uminom ng tubig pagkatapos mag-ehersisyo upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig.
Gaano karaming tubig ang maiinom
Ayon sa American Academy of Family Physicians (AAFP), dapat kang uminom ng 17 hanggang 20 na tonelada ng tubig dalawa hanggang tatlong oras bago simulan ang isang pag-eehersisyo. Dapat mo ring ubusin ang 8 ounces ng tubig alinman sa iyong panahon ng pag-init o 20 hanggang 30 minuto bago ka magsimulang mag-ehersisyo. Bilang karagdagan, ang ahensya ay nagtataguyod ng pag-inom ng 7 hanggang 10 ounce ng tubig tuwing 10 hanggang 20 minuto sa panahon ng pag-eehersisyo, pati na rin ang 8 ounce ng tubig nang hindi lalampas sa 30 minuto matapos ang iyong pag-eehersisyo.
Kahit na hindi ka nag-eehersisyo, ang katawan ay patuloy na nawawalan ng tubig. Samakatuwid, inirerekomenda ng National Academies of Science, Engineering and Medicine ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng tubig mula sa mga inumin at pagkain na 2.7 litro (91 ounces) para sa mga kababaihan at 3.7 litro (125 ounces) para sa mga kalalakihan.
Ano ang Tungkol sa Ibang Mga Inumin?
Panatilihin ng tubig ang karamihan sa mga tao na may sapat na hydrated. Gayunpaman, para sa mga nag-eehersisyo ng mas mahaba kaysa sa isang oras sa isang mataas na antas ng intensity, iminumungkahi ng AAFP na ang isang inuming pampalakasan ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Ang mga inuming inumin ay naglalaman ng potasa, kaloriya at iba pang mga nutrisyon na nagpapalakas ng enerhiya at makakatulong na mapanatili ang balanse ng electrolyte. Piliin nang mabuti ang mga inuming pampalakasan, pag-iwas sa mga may caffeine at isang mataas na nilalaman ng asin at asukal.
Mag-ingat na huwag malito ang mga inuming enerhiya sa mga inuming pampalakasan. Hindi pinapalitan ng mga inuming enerhiya ang mga electrolyte, at naglalaman sila ng caffeine at iba pang mga stimulant, sabi ng Mayo Clinic. Nagbabalaan ang National Center for Complementary and Integrative Health na ang mga mataas na nilalaman ng caffeine na inumin ay maaaring magdulot ng malubhang sakit sa puso at dugo vessel.
Bakit Kailangan mo ng Tubig
Ang tubig, punong sangkap ng iyong katawan, ay binubuo ng 60 porsyento ng iyong timbang sa katawan, sabi ng Mayo Clinic. Mahalaga ito para sa wastong paggana ng bawat tisyu at cell. Ang maraming mga pagkilos na physiological ay kinabibilangan ng pagpapanatili ng temperatura ng katawan, lubricating joints at pagtanggal ng mga basura sa pamamagitan ng pawis at pag-ihi.
Kapag nag-eehersisyo ka, ang mga paggalaw ng iyong mga kalamnan ay bumubuo ng init, ipinaliwanag ang Cleveland Clinic. Upang mapanatili ang iyong temperatura sa isang normal na saklaw, ang iyong katawan ay mapupuksa ang init sa pamamagitan ng pawis. Tulad ng pawis na pawis, cool na ang mga tisyu. Ang malalaking halaga ng pawis sa panahon ng ehersisyo at init ay binabawasan ang supply ng tubig ng katawan. Ang pag-inom ng sapat na tubig pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay maaaring maiwasan ang pag-aalis ng tubig.
Mga sintomas ng Pag-aalis ng tubig
Maaari kang mawalan ng higit sa isang kuwartong tubig sa loob ng isang oras na ehersisyo, sabi ng American Council on Exercise (ACE). Kung nawalan ka ng mas maraming tubig kaysa sa pag-inom, nangyayari ang pag-aalis ng tubig.
Inilista ng AAFP ang mga sumusunod na sintomas ng pag-aalis ng tubig: pagduduwal, pagsusuka, tuyong bibig, pagkahilo, light-headness, kalamnan cramp, mabilis na rate ng puso at isang kakulangan ng pagpapawis. Ang mga palatandaan ng malubhang pag-aalis ng tubig, na isang pang-medikal na emerhensiya, ay nagsasangkot ng kahinaan, pagkalito sa kaisipan at pagkawala ng malay. Kung nakakaranas ka ng mga sintomas na ito, pumunta sa isang emergency room para sa agarang medikal na atensyon.
Walang mga kawalan ng inuming tubig sa panahon ng ehersisyo. Sa katunayan, maiiwasan nito ang isang kaganapan na nagbabanta.
Payo sa Post-Workout
Bukod sa pag-inom ng tubig, tandaan ng mga eksperto sa Cleveland Clinic na dapat kang kumain pagkatapos ng isang pag-eehersisyo dahil makakatulong ito sa pag-aayos at paggaling. Iminumungkahi nila ang pagkakaroon ng isang pagkain na naglalaman ng isang halo ng mga karbohidrat at protina sa loob ng 30 hanggang 60 minuto. Ang mahusay na mga mapagkukunan ng karbohidrat ay kasama ang buong tinapay na trigo, brown rice at prutas; habang ang mahusay na mapagkukunan ng protina ay may kasamang beans, nuts, itlog, isda at manok.
Mas mainam na maiwasan ang alkohol pagkatapos ng pag-eehersisyo. Bagaman ang ilang mga tao ay nais na magkaroon ng isang beer pagkatapos ng isang ehersisyo o sesyon ng pagsasanay sa atleta, isang pag-aaral noong Pebrero 2014 na inilathala sa Plos One ay natagpuan ang nasabing oras sa pagbawi ng kapansanan.
