Ang mga fitness influencers sa buong Instagram ay tila nagsusulong ng mga squats ng timbang sa katawan bilang ehersisyo para sa paglaki ng glute. At habang ang mga ito ay isang kinakailangang unang hakbang sa pagbuo ng tamang porma at pangunahing lakas, marahil hindi sila ang tanging magic key upang makamit ang maayos na bilog na puwit ng iyong mga pangarap.
Ang mga nadagdag sa glute ay isang agham at nangangailangan ng isang estratehikong estratehiya ng pagsasanay-lakas. Ngunit kung nagdagdag ka ng dami at iba't-ibang sa iyong regimen ng pagsasanay sa mas mababang katawan - na may ilang pasensya - magsisimula kang makita ang iyong ninanais na mga resulta.
Sumali sa LIVESTRONG.com 4-Week Butt Lift Hamon.
Gumagana ang Mga Katawan sa Timbang ng Katawan - Sa Isang Punto lamang
Napansin ang isang booty-building plateau (isa sa mga pinakamasamang uri!) Kahit na nagdaragdag ka ng higit pang mga body squat ng timbang sa iyong pag-eehersisyo? Ito ay talagang isang medyo karaniwang problema, at kung pinagkadalubhasaan mo ang body-weight squat, marahil oras na upang baguhin ang mga bagay.
Walang tagapagsanay ang tatanggi na ang mga squats ay kabilang sa mga nangungunang ehersisyo para sa pagbuo ng lakas ng pagganap sa iyong mas mababang katawan (at oo, ginagawa nila ang iyong glutes). Ngunit sa paglipas ng panahon, ang iyong katawan ay umaayon sa mga pagsasanay na ginagawa mo, kaya upang mapanatili ang nakakaranas ng hypertrophy (paglaki ng kalamnan), kailangan mo ng isang bagong pampasigla, ayon sa National Academy of Sports Medicine (NASM).
Ito ay kung saan ang alituntunin ng progresibong labis na karga ay pumapasok. Upang mapanatili ang nadambong (at lahat ng mga kalamnan) ay lumalaki, kailangan mong patuloy na taasan ang dami ng iyong pagsasanay, ayon sa NASM. Iyon ay nangangahulugang alinman sa pagtaas ng timbang, set at / o reps.
"Ang dami ng pagsasanay ay ang pangunahing variable sa pagbuo ng kalamnan, " sabi ni Henry Halse, CSCS. "Ang pagtaas ng timbang ay makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan at lakas, samantalang ang pagtaas lamang ng mga set / rep ay hindi makakatulong sa iyo na bumuo ng mas maraming lakas."
Kung ikaw ay isang baguhan, ang mga squats ng timbang sa katawan ay isang mahusay na lugar upang magsimula, dahil tutulungan ka nilang matuto ng wastong anyo at mga pattern ng paggalaw at bumuo ng matibay na lakas. Ngunit pagkatapos mong sumulong sa nakaraang antas ng nagsisimula, oras na upang magdagdag ng ilang dami at magtapon ng isang barbell (o kettlebell o dumbbell) sa mga squats na iyon.
Magdagdag ng Timbang sa Iyong mga Squats
Kapag maaari mong kumportable na magsagawa ng 3 mga hanay ng 20 mga body squat ng timbang, oras na upang sumulong sa susunod na antas sa pamamagitan ng pagtaas ng paglaban, sabi ni Halse.
Ang pagdaragdag ng timbang sa iyong mga squats ay hindi lamang nakakatulong sa iyong pagbuo ng glutes ngunit kukuha ito ng ilang mga inip sa labas ng isang paulit-ulit na gawain ng squat weight na body. Ang barbell back squat ay isang pagpipilian.
Barbell Back Squat
- Maglagay ng barbell sa isang rack sa ibaba ng taas ng balikat at hakbang sa ilalim ng bar, na ihanay ito sa likod ng iyong leeg at sa buong tuktok ng likod.
- Grip ang bar gamit ang mga kamay na mas malawak kaysa sa balikat na magkahiwalay. Panatilihin ang iyong dibdib at blades balikat.
- Dalhin ang bar sa rack, hakbang pabalik at ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balikat.
- Magsagawa ng isang squat, nakaupo sa hips, pinapanatili ang likod ng tuwid at dibdib.
- Sa ilalim ng squat, pindutin ang iyong mga takong at itulak ang iyong hips pasulong upang bumalik sa pagtayo.
Kung nagtatrabaho ka sa mga barbell squats sa unang pagkakataon, magsimula sa bar lamang. O kaya, kung nakakaramdam ito ng mapaghamong at hindi mo magagawang mapanatili ang mahusay na anyo, i-load ang iyong mga squats na may isang pares ng mga dumbbells, na gaganapin sa iyong panig.
Kapag ang isang back squat ay nararamdaman ng madali at komportable sa bar lamang, magdagdag ng mga bigat na plato sa magkabilang panig. Maaari itong matakot na mai-load ang iyong mga squats sa unang pagkakataon (lalo na kung ang pakiramdam ng barbell ay parang isang dayuhan na bagay). Huwag mag-atubiling magtanong sa isang tagapagsanay sa iyong gym upang makita ang iyong form o pangkat sa isang may karanasan na gym buddy!
Gumagawa ba ng 3 Ang Mga Ito ay Lumilipat upang Taasan ang Mga Gana ng Glute
Ang iyong glutes ay ang pinakamalaking kalamnan sa iyong katawan (ang iyong gluteus maximus, partikular), kaya kailangan mong isama ang iba't ibang mga pagsasanay upang maisaaktibo ang bawat bahagi ng pangkat na ito ng kalamnan (ang gluteus medius at minimus ay iba pang dalawang kalamnan na bumubuo sa iyong glutes). Inirerekomenda ng saksak na magdagdag ka ng iyong mga squats sa tatlong gumagalaw na ito:
1. Hip thrust
- Umupo sa harap ng isang bench o kahon kasama ang iyong kalagitnaan ng likod laban sa gilid. Itanim ang iyong mga paa na patag sa lupa.
- Bumagsak pabalik laban sa bench at itinaas ang iyong hips hanggang sa bumubuo ang iyong katawan ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong tuhod.
- Pagkatapos, ibaba ang iyong hips sa lupa at ulitin.
- Itulak ang iyong mga sakong, hindi ang iyong mga daliri sa paa, kapag pinapalakas ang iyong mga hips.
Habang isinasagawa mo ang ehersisyo na ito, mag-pause sandali sa tuktok ng paglipat at bigyan ang iyong glutes ng labis na pisilin. Kapag kumportable ka sa paglipat na ito, maaari kang magdagdag ng isang barbell sa iyong mga hips upang magdagdag ng ilang pagtutol sa ehersisyo at makabuo ng mas maraming kalamnan.
2. Mga Hatinggit na Hatinggit sa Bulgaria
- Tumayo sa harap ng isang bench o kahon sa o sa ilalim ng taas ng tuhod. Mukha ang layo mula sa bench / box.
- Iangat ang isang paa at ilagay ang iyong paa sa bagay, pag-curling ng iyong mga daliri ng paa upang makatulong na mapanatili ang balanse.
- Pagpapanatiling likod ng iyong likod at balikat, bawasan ang iyong nakataas na tuhod hanggang sa hawakan nito ang lupa. Panatilihin ang iyong harap na paa na naka-ugat at iwasan ang pagpapaalam sa iyong harapan ng tuhod sa likod ng iyong paa.
- Kapag hinawakan ang iyong paa sa likuran sa lupa (o halos ginagawa), pindutin ang iyong takong sa harap at pindutin nang nakatayo.
Sa buong ehersisyo na ito, tumuon sa pagpapanatiling halos lahat ng iyong timbang sa iyong harapan. Habang kumportable ka sa ehersisyo na ito, maaari mo ring hawakan ang mga dumbbells sa iyong panig o isang barbell sa iyong likuran.
3. Mga Single-Leg Squats
- Humawak ng isang pares ng mga light dumbbells at tumayo sa harap ng isang bench o kahon, na nakaharap sa malayo sa bagay.
- Itaas ang isang paa nang bahagya mula sa lupa at maabot ang mga dumbbells pasulong, hinawakan ang mga ito sa harap ng iyong katawan.
- Kasabay nito, ibaba ang iyong katawan patungo sa bench o kahon hanggang sa makaupo ka, na pinapanatili ang isang paa sa lupa.
- Pindutin sa pamamagitan ng sakong ng iyong nakaugat na binti at itulak ang iyong mga hips pasulong upang bumalik sa nakatayo.
Bawasan ang Iyong Mga Rep Sa Mga Paraan na Ito
Habang ang mga barbell back squats ay karaniwang magkasingkahulugan ng mga nadagdag na nadambong, ang pagbabago ng iyong rep range o estilo ay makakatulong na madagdagan ang dami ng iyong pagsasanay at maaaring maging isang masaya na paraan upang paghaluin ang mga bagay, sabi ni Halse.
Ang mga set ng AMRAP (hangga't maaari) ay isang tanyag na paraan upang magdagdag ng dami at iba't-ibang. Ito ay nagsasangkot ng pagganap ng maraming reps hangga't maaari sa wastong anyo ng isang tiyak na ehersisyo
Ang mga burn out set o drop set ay isa pang pagpipilian, sabi ni Halse. Magsagawa ng isang ehersisyo na may isang tiyak na halaga ng timbang para sa isang tiyak na halaga ng mga rep. Pagkatapos, ihulog ang timbang ng isang tiyak na halaga (halimbawa, babaan ang timbang ng 50 porsyento) at ulitin ang ehersisyo hanggang sa ikaw ay pagod o "sunugin" ang kalamnan.
Ang mga set ng pag-drop ay mahusay para sa pag-ubos ng mga tindahan ng glycogen ng iyong kalamnan, na humahantong sa acidosis, na sumisira sa iyong mga fibers ng kalamnan, ayon sa American Council on Exercise (ACE). Maaaring nakakatakot ito, ngunit ang acidosis ay talagang isang magandang bagay para sa paglago ng kalamnan, dahil hinihikayat nito ang iyong katawan na ayusin ang nasira na mga hibla, lumalaki ang mas malaki at mas malakas na kalamnan sa lugar nito.
Ang isa pang paraan upang maglaro sa paligid ng isang ehersisyo ay upang madagdagan ang oras sa ilalim ng pag-igting, ayon sa ACE. Tulad ng sa isang drop set, ang pagtaas ng oras ng iyong kalamnan sa ilalim ng pag-igting (TUT) ay nagdaragdag ng dami ng pinsala at paglaki sa iyong mga fibers ng kalamnan.
Ang pagpapalakas ng TUT ng iyong nadambong ay nagsasangkot ng pagtaas ng dami ng oras ng iyong kontrata sa glutes laban sa paglaban. Kaya, kung nagsasagawa ka ng isang squat, halimbawa, maaari kang bumaba sa lupa sa mas mabagal na tulin (mag-isip ng 3 hanggang 4 segundo) upang madagdagan ang oras na nasa ilalim ng pag-igting ang iyong glutes. Maaari ka ring mag-pause sa ilalim ng squat para sa isang sandali o dalawa.
Sumakay sa Cardio
Kinakailangan ang Cardio para sa pangkalahatang kalusugan ng puso at nararapat sa isang lugar sa iyong fitness routine. Ngunit kung nais mong palaguin ang iyong glutes at hanapin ang iyong sarili na gumagawa ng mga sesyon ng cardio araw-araw bawat linggo, maaaring gusto mong i-cut back.
Dapat mong layunin na makakuha ng 150 minuto ng katamtaman na aktibidad ng kardio - o 75 minuto ng masidhing lakas cardio - bawat linggo, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention. Ngunit ang pagsasagawa ng labis na ehersisyo ng cardio ay maaaring magpakain sa iyong naka-imbak na glycogen ng kalamnan, hinahadlangan ang iyong paglago ng kalamnan at pag-unlad, ayon sa ACE.
Maraming debate sa paligid kung dapat kang magsagawa ng cardio bago o pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Ngunit kung ang iyong layunin ay kalamnan ng kalamnan, gawin ang iyong kardio pagkatapos ng paghagupit ng mga timbang, dahil ang ehersisyo ng pagbabata ay maaaring mabawasan ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa lakas, ayon sa ACE.
Maglagay lamang ng: Maglaan ng isang karamihan ng iyong enerhiya sa lakas ng pagsasanay at gamitin kung ano ang naiwan mo para sa katamtaman-intensity cardio.
