Ang pagsasanay sa iyong mga kalamnan ng core na nakaupo sa isang upuan ay hindi ang iisipin ng karamihan sa mga tao kapag isinasaalang-alang ang pag-eehersisyo ng midsection. Gayunpaman, kung ikaw ay nakatali sa isang desk sa trabaho sa buong araw, may limitadong puwang o hindi makagalaw nang maayos, makakakuha ka ng isang mabisang pangunahing pag-eehersisyo mula sa isang upuan. Ang pagsasagawa ng mga simpleng galaw mula sa isang nakaupo na posisyon ay makakatulong sa tono at palakasin ang iyong mga kalamnan ng core pati na rin ang mga pagsasanay na ginawa sa sahig.
Nakaupo sa Barbell twists
Ang isang nakaupo na barbell twist ay gumagana sa iyong buong core at isang epektibong ehersisyo sa upuan, sa kondisyon na ilipat mo nang dahan-dahan at gumamit ng isang light barbell. Umupo sa iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ang iyong likod tuwid at may hawak na isang light barbell sa iyong mga balikat. I-twist ang iyong katawan ng tao sa iyong kanan, i-pause sandali, at pagkatapos ay iuwi sa kaliwa ang iyong kaliwa. Panatilihin ang iyong likod tuwid at mga abdominals nang mahigpit sa buong paggalaw.
Pagtaas ng tuhod ng tuhod
Maaari mong panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid o ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo upang gawin crunching pagtaas ng tuhod. Umupo ng matangkad sa iyong upuan at iangat ang isang baluktot na binti sa isang pagkakataon papunta sa iyong dibdib. Kasabay nito, balutin ang iyong itaas na katawan upang matugunan ang iyong tuhod. Hawakan ang bawat pag-urong ng ilang sandali pagkatapos ay bitawan at ulitin ang iba pang mga binti.
Oblique Chair Crunch
Ang pahilig na upuan ng upuan ay katulad sa tuwid na tuhod na nakataas na may isang maliit na twist sa dulo. Gamit ang iyong likod tuwid at abs masikip, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o sa gilid ng iyong ulo kung kinakailangan. Dahan-dahang iangat ang iyong kaliwang tuhod pataas patungo sa iyong kanang bahagi, habang pinapabagal ang iyong katawan upang maibaba ang iyong kanang siko. Pindutin ang iyong tuhod at siko nang magkasama kung posible, at pagkatapos ay bumalik sa simula at ulitin sa kabilang panig.
Ang Vacuum
Ang vacuum ay isang pag-urong ng isometric na tiyan na maaari mong gawin na nakatayo, nakahiga o nakaupo sa isang upuan. Upang maisagawa ang ehersisyo, umupo nang diretso sa iyong upuan at huminga nang palabas sa bawat huling bit ng hangin mula sa iyong mga baga. Gamit ang iyong dibdib pataas at labas, sipsipin ang iyong tiyan tulad ng isang vacuum at hawakan ito hangga't maaari. Pakilalanin ang pagpindot sa iyong pusod sa iyong gulugod, kaya't mayroon kang tamang ideya kung paano gawin ang ehersisyo.
