Tulad ng edad mo, mahalaga na ang iyong pang-araw-araw na pagkain ay mababa sa taba, pino na asukal at sodium, at mataas sa mga mahahalagang nutrisyon tulad ng hibla, bitamina at mineral. Ang paggawa nito ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang gout, stroke, mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso sakit sa buto, cancer, respiratory disorder, labis na katabaan at type 2 diabetes. Ang isang diyeta na mayaman sa nutrisyon para sa isang katamtamang aktibong 70 taong gulang na mag-asawa ay dapat magbigay ng isang babae na may 1, 800 kaloriya bawat araw at isang lalaki na may 2, 200 hanggang 2, 400 calories, ayon sa Health.gov.
Subukan ang Mga Butil, Paggatas at Prutas para sa Almusal
Ang isang 70 taong gulang na mag-asawa ay maaaring magsimula sa araw na may agahan ng mababang asukal, buong butil na butil na halo-halong may hiwa sariwang prutas, mababang-gatas o nonfat at bagel na buong-trigo o Ingles na muffin na pinuno ng pinababang-taba na margarin o cream cheese. Ang isang babae sa isang 1, 800-calorie diyeta ay dapat limitahan ang kanyang sarili sa isang 1-tasa na paghahatid ng cereal, 1 tasa ng gatas, 1/2 tasa ng prutas at kalahati ng bagel o muffin, habang ang isang lalaki na gumugol ng 2, 200 calorie araw-araw ay maaaring kumonsumo ng buong item na butil. Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng mas maraming calcium sa edad nila. Ang isang matatandang babae na hindi kumakain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat pumili ng isang kaltsyum na pinatibay na di-gatas na gatas upang matiyak na nakakakuha siya ng sapat.
Nagtatrabaho sa Marami ng Gulay sa Tanghalian
Ang isang tao sa kanyang edad na 70 ay nangangailangan ng maraming potasa upang makatulong na mabawasan ang panganib ng mataas na presyon ng dugo. Ang isang mayaman na mayaman ng tanghalian ng halo-halong madilim na berdeng mga gulay tulad ng spinach at romaine na pinuno ng lutong mga navy beans, inihaw na dibdib ng manok, ilang mga tasa ng tinadtad na hilaw na gulay at pagbawas-calorie na sarsa ng salad kasama ang isang piraso ng buong sariwang prutas ay makakatulong sa kanya na maabot ang kanyang pang-araw-araw pangangailangan. Dapat niyang planuhin ang humigit-kumulang 1/2-tasa ng beans, 6 na onsa ng manok at hindi bababa sa 2 kabuuang tasa ng mga gulay. Ang nakarehistrong dietitian na si Susan Bowerman ay nagsabi na ang kanyang 70 taong gulang na kasosyo sa babae ay maaaring kumonsumo ng isang katulad na pagkain sa isang 1, 800 na diyeta ng calorie.
Piliin ang Seafood Sa Hapunan
Dinnertime para sa isang 70 taong gulang na mag-asawa ay maaaring binubuo ng inihaw na salmon, brown brown, steamed gulay tulad ng asparagus at isang salad, sabi ng nakarehistrong dietitian na si Delia A. Hammock. Ang pagkaing-dagat tulad ng salmon ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina B-12, ang isang nakapagpapalusog na matatandang kababaihan ay maaaring kakulangan. Habang ang isang babae sa edad na ito ay maaaring maglayon ng 3 ounces ng isda, 2/3 tasa ng bigas, 3/4 tasa ng lutong gulay at 1 1/2 tasa ng mga dahon ng litsugas na isinilbi ng mga toppings tulad ng isang naka-sectioned na sariwang tangerine, tinadtad na scallion at Ang 1 kutsara ng tinadtad na mani tulad ng mga almendras, ang 70-taong-gulang na lalaki na kumokonsulta ng 2, 200 calories araw-araw ay maaaring magkaroon ng parehong pagkain, ngunit may 4 na onsa ng mga isda. Ang light ice cream ay maaaring magsilbing dessert: 1 tasa para sa kanya at 1/2 tasa para sa kanya.
Panatilihing Malusog ang Mga meryenda
Ang hatinggabi, hapon o gabi na meryenda ay makakatulong sa mga 70 taong gulang na matupad ang lahat ng kanilang mga iniaatas sa nutrisyon nang walang labis na taba o calories kung matalino silang pumili. Ang yogurt at tuyo na prutas ay mahusay na mga pagpipilian dahil maaari silang magbigay ng hibla na kailangan ng isang lalaki kasama ang bitamina D para sa babae. Iminumungkahi ni Hammock na ang isang babae sa isang 1, 800-calorie diyeta ay maaaring magkaroon ng limang pinatuyong mga halimaw na aprikot at isang tasa ng tsaa na tinimplahan ng lemon bilang isang meryenda sa umaga na sinusundan ng 8 ounces ng mababang-o nonfat na yogurt at tatlong mababang asukal na cookies tulad ng mga vanilla wafers sa hapon. Ang kanyang kasosyo ay maaaring magkapareho, ngunit sa pagdaragdag ng dalawang mga cookie bar ng umaga sa umaga.
