Pagdating sa timbang (at ang talamak na mga kondisyon na nauugnay sa pagiging sobra sa timbang), ang mga calories, karbohidrat at taba ay nakakakuha ng maraming pansin, ngunit maraming mga tao ang may posibilidad na huwag pansinin ang mahalagang papel na ginagampanan ng mga hormone, tulad ng isang pagtaas ng leptin, play. Marami kang mga hormone sa iyong katawan, ngunit dalawa, sa partikular, ang ghrelin at leptin, ay naglalaro ng mahahalagang papel sa pamamahala ng iyong timbang.
Ang Leptin, na madalas na palayaw na " satiety hormone, " ay direktang konektado sa iyong timbang, at ang dami ng taba ng katawan na mayroon ka. Kung ang mga antas ng leptin ay mababa, maaari itong humantong sa matinding gutom o isang kawalan ng kakayahang makaramdam nang buo. Sa kabilang banda, kung ang mga antas ng leptin ay mataas (isang mas karaniwang pangyayari), maaari itong humantong sa paglaban sa leptin, isang kondisyon kung saan ang katawan ay hindi na tumugon sa hormon nang epektibo.
Ano ang Leptin?
Ang Leptin ay isang hormone na ginawa ng at inilabas mula sa iyong taba, o adipose, mga cell. Ang pangunahing pag-andar ng leptin ay upang ayusin ang iyong balanse ng enerhiya, sa pamamagitan ng pagpapadala ng mga signal sa isang bahagi ng iyong utak na tinatawag na hypothalamus sa isang pagsisikap na matulungan kang mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan. Kapag umakyat ang mga antas ng leptin, senyales sa iyong utak na puno ka, at dapat mong ihinto ang pagkain. Kapag bumaba ang mga antas ng leptin, sinabi nito sa iyong utak na nagugutom ka at dapat na makahanap ka ng pagkain.
Dahil ang leptin ay nakaimbak sa iyong mga cell cells, ang mga pagbabago sa porsyento ng taba ng iyong katawan ay may direktang epekto sa dami ng leptin sa iyong katawan. Kung nakakuha ka ng taba ng katawan, tumaas ang iyong mga antas ng leptin. Sa kabilang banda, kung mawalan ka ng timbang, at bumaba ang porsyento ng taba ng iyong katawan, bababa din ang mga antas ng leptin.
Leptin Versus Ghrelin
Ang isa pang hormone, na tinatawag na ghrelin, ay may epekto na kabaligtaran ng leptin. Ang Ghrelin, na pangunahing ginawa sa tiyan at maliit na bituka, ay kilala bilang " hormone na gutom." Ang pangunahing pag-andar ng ghrelin ay upang pasiglahin ang gana sa pagkain, na nag-uudyok sa iyo na kumain ng higit pa at mag-imbak ng mas maraming taba. Ayon sa Hormone Health Network, ang ghrelin ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa pagpapakawala ng hormon ng hormon at tumutulong na mapanatiling malusog ang iyong puso.
Makatuwiran na isipin na ang mga napakataba na indibidwal ay may mas mataas na antas ng ghrelin, na nag-uudyok sa kanila na kumain ng higit pa, ngunit ayon sa isang isyu sa Hulyo 2015 ng Dietitian Ngayon , ang kabaligtaran ay totoo. Ang mga antas ng Ghrelin ay hindi talaga mas mataas sa mga taong sobra sa timbang, mas sensitibo lamang sila sa mga epekto ng hormon na pampagana sa gana (habang hindi masyadong sensitibo sa mga epekto ng leptin).
Tila halos kung ang dalawang mga hormone ay nasa kumpetisyon, ngunit, sa katotohanan, nagtutulungan silang mapanatili ang iyong katawan sa isang pinakamainam na timbang. Sa isang malusog na katawan, tinutulungan ng ghrelin na hindi ka makalimutan kumain at masyadong manipis, habang pinapayagan ka ng leptin kapag puno ka, at oras na upang ihinto ang pagkain. Gayunpaman, kung ang pag-sign ng ghrelin at leptin ay naka-off o ang iyong katawan ay hindi tumugon sa mga hormone nang maayos, maaari itong makagambala sa mga senyas ng utak at maging sanhi ng maling mga gutom na gutom.
Ano ang Mga Murang Leptin?
Kapag nagsusunog ka ng mas maraming enerhiya kaysa sa iyong ginagawa, tulad ng kapag nagtatrabaho ka nang maraming at / o sa isang diyeta na pagbaba ng timbang, at nagsisimula kang mawala ang taba ng katawan, binabawasan nito ang mga antas ng leptin sa iyong katawan. Sapagkat wala kang mas maraming taba sa katawan (at ang leptin ay ginawa sa taba na tisyu), ang iyong katawan ay hindi makakapagprodyus ng parehong dami ng leptin. Bilang isang resulta, ang iyong utak ay hindi na nakakakuha ng signal na puno ka, at oras na upang ihinto ang pagkain. Ito ay maaaring humantong sa pagtaas ng kagutuman na mahirap mapawi, kahit na sa oras ng pagkain.
Maaari itong maging lubos na kabalintunaan kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang dahil sa matagumpay mong nasusunog ang sobrang taba ng katawan at nakakakuha ng payat, mas mababa ang iyong taba upang makabuo ng leptin hormone, na nagsasabi sa iyo na buo ka. Sa madaling salita, ang sandalan ka, mas kaunting leptin na mayroon ka, na nangangahulugang ang iyong gana sa pagkain ay hindi pinigilan ng marami.
Nakarating na ba kayo sa isang diyeta at matagumpay na nawalan ng timbang sa mga unang ilang linggo, at pagkatapos ay nakakuha ito ng mabilis dahil ang iyong nadagdagang kagutuman ay naging mahirap na itigil ang pagkain? Maaaring ito ay dahil sa mga pagbabago sa iyong mga antas ng leptin, ayon sa ulat na inilathala sa Metabolismo noong Enero 2015. Ang iba pang mga bagay na nagbabawas ng mga antas ng leptin ay kasama ang:
- Pag-aayuno
- Malamig na temperatura
- Tiro ng teroydeo
- Testosteron
Ano ang Leptin Resistance?
Ngunit hindi ito kinakailangang mababang antas ng leptin na ang problema; ito ay isang kawalan ng kakayahan para sa iyong katawan na epektibong tumugon sa leptin na mayroon nito. Ang kondisyong ito, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng nabawasan ang pagiging sensitibo sa mga senyas na ipinadala ng leptin sa iyong utak na nagpapaalala sa iyo na mayroon kang sapat na taba para sa iyong mga pangangailangan sa enerhiya at dapat ihinto ang pagkain, ay tinatawag na paglaban ng leptin.
Kapag ang utak ay hindi tinatanggap ng tama ang mga signal mula sa leptin, hindi mo lamang nawala ang gana sa pag-iwas sa benepisyo, ngunit binabawasan din ng utak ang iyong mga antas ng enerhiya upang mapanatili ang enerhiya. Bilang isang resulta, nagtatapos ka sa pakiramdam na gutom at hindi gaanong nai-motivate na mag-ehersisyo: Ang isang dobleng whammy pagdating sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang.
Ano ang Nagdudulot ng Paglaban sa Leptin?
Ang labis na katabaan ay gumaganap ng isang mahalagang kadahilanan sa pagbuo ng paglaban ng leptin. Kahit na ang mga napakataba na tao ay may maraming mga cell cells, at sa gayon mas mataas na mga antas ng leptin kaysa sa mga manipis na tao, ang kakayahan ng leptin upang mag-signal ang hypothalamus ay nagambala. Ayon sa artikulo sa Today's Dietitian, nangyayari ito dahil sa pamamaga at isang kawalan ng kakayahan para sa leptin na magbigkis sa mga receptor ng leptin sa utak.
Kapag mayroon kang maraming taba, lalo na ang taba ng tiyan, ang taba ay gumagawa ng mga nagpapaalab na compound na tinatawag na mga cytokine. Ang mga cytokine na ito ay nagpapalibot sa dugo at hadlangan ang mga epekto ng leptin, na humahantong sa paglaban sa leptin.
Diyeta at Leptin Resistance
Ang pagwawasto kung paano tumugon ang iyong katawan sa leptin ay walang kinalaman sa mga paraan upang madagdagan ang leptin sa iyong dugo tulad ng ginagawa sa pagtiyak ng iyong katawan na tumutugon nang naaangkop sa leptin na mayroon nito.
Bilang karagdagan sa bigat ng iyong katawan, ang mga pagkaing iyong kinakain ay maaaring magkaroon ng direktang epekto sa kung gaano kahusay ang pagtugon ng iyong katawan sa hormon. Ayon sa isang ulat na inilathala sa AYRA Atherosclerosis noong Setyembre 2014, ang mga high-glycemic carbohydrates, tulad ng asukal, puting tinapay at puting pasta, ay maaaring maging sanhi ng paglaban ng leptin, habang ang choosin g hibla na mayaman na karbohidrat na mapagkukunan, tulad ng mga gulay na hindi starchy, ay maaaring mabawasan ang parehong leptin paglaban at paglaban sa insulin.
Sa kabilang banda, lumilitaw na ang diyeta na mataas sa protina at taba ay nagdaragdag ng pagiging sensitibo sa leptin at makakatulong na mapabuti ang resistensya ng leptin. Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng mga antas ng leptin nang direkta, ang protina ay maaari ring dagdagan ang mga antas ng testosterone. Hindi lamang tumutulong ang Testosteron upang maiwasan ang paglaban ng leptin, ngunit sa pamamagitan ng pagbuo ng kalamnan sa iyong katawan, ang testosterone ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Koneksyon sa pagitan ng Leptin at Testosteron
Ang Leptin ay walang kabaligtaran na nauugnay sa testosterone, o sa madaling salita, mas mataas ang iyong mga antas ng testosterone, mas mababa ang iyong mga antas ng leptin at kabaligtaran. Dahil ang mga kalalakihan ay may mas mataas na antas ng testosterone hormone, bilang isang pangkalahatang patakaran, malamang na mas mababa ang mga antas ng leptin kaysa sa mga kababaihan.
Gayunpaman, ang mga antas ng testosterone ay bumababa sa mga kalalakihan na napakataba, na nagbibigay daan sa mas mataas na mga antas ng leptin at isang pagtaas ng panganib ng paglaban sa leptin. Dahil dito, ang isang pag-aaral na nai-publish noong Disyembre 2016 sa kalakal ng International Journal of Obesity sa kung o kaya ay mapapabuti ang testosterone na maaaring mapabuti ang mga antas ng leptin. Natuklasan ng mga mananaliksik na, kung ihahambing sa mga control group, ang mga kalalakihan na binigyan ng mga suplemento ng testosterone ay nawala ang mas maraming timbang at may mas mahusay na mga antas ng leptin.
Siyempre, hindi ito nangangahulugan na dapat kang suplemento sa testosterone bilang isang mabilis na pag-aayos para sa paglaban sa leptin at mga abnormal na antas, lalo na nang hindi nakikipag-usap sa iyong doktor.
Kumuha ng Sapat na Ehersisyo
Bilang karagdagan sa pagbabalanse ng halaga ng macronutrients (karbohidrat, protina at taba) na kinakain mo at pinapanatili ang isang malusog na timbang, ang ehersisyo ay maaaring magkaroon ng direktang epekto sa mga antas ng leptin at pagiging sensitibo sa hormon. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Mga Agham sa Kalusugan ng Africa noong Disyembre 2013, ang katamtaman na aerobic ehersisyo ay nabawasan ang dami ng mga nagpapasiklab na cytokine sa napakataba na mga kalahok na may Type 2 diabetes at pinahusay ang kanilang sensitivity sa leptin.
Ang isa pang pag-aaral na nai-publish sa Medikal na Agham noong Disyembre 2018 ay nai-back up ang mga natuklasan na ito at kinuha ito ng isang hakbang nang higit pa sa pag-uulat na ang ehersisyo ay hindi lamang nagpapabuti sa mga antas ng leptin, pinatataas din nito ang dami ng isa pang hormone na tinatawag na adiponectin.
Ang Adiponectin ay kumikilos bilang isang anti-namumula na tambalan at tumutulong din na protektahan ka mula sa sakit sa puso sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagbuo ng plaka sa mga pader ng daluyan ng dugo at pagdaragdag ng paggawa ng nitric oxide, isang gas na nagpapataas ng daloy ng dugo at pinapanatili ang kalusugan ng iyong puso. Ang Adiponectin ay nauugnay din sa pagbaba ng resistensya ng insulin, Type 2 diabetes at isang mas mababang panganib ng labis na katabaan.
Gumawa ng Oras para sa Mataas na Pagtulog
Hindi mo maaaring isipin ang tungkol sa pagtulog pagdating sa iyong timbang at / o ang iyong mga antas ng hormon, ngunit ang pagkuha ng sapat na kalidad ng pagtulog ay mahalaga upang matiyak na mayroon kang sapat na leptin sa iyong katawan at na ikaw ay tumutugon sa hormon nang epektibo.
Ayon sa National Sleep Foundation, kapag natutulog ka, natatalo nang malaki ang iyong mga antas ng leptin habang tumataas ang iyong mga antas ng ghrelin. Sa madaling salita, ang isang kakulangan ng pagtulog ay maaaring magawa sa iyo na nakakaramdam ng pagkagutom at mas malamang na labis kang kumain. Sa kabilang banda, ang pagtulog ng magandang gabi ay maaaring makatulong na balansehin ang iyong mga antas ng hormone.
Inirerekomenda ng Sentro para sa Pag-kontrol at Pag-iwas sa Sakit na ang mga matatanda ay makakakuha ng hindi bababa sa pitong oras ng kalidad ng pagtulog bawat gabi. Ngunit ang pangunahing salita ay kalidad. Siguraduhin na ang iyong silid-tulugan ay madilim at tahimik at walang anumang mga pagkagambala. Alisin ang mga elektronika mula sa silid-tulugan at iwasan ang caffeine, alkohol at kumain ng malalaking pagkain bago matulog. Bumuo ng isang pare-pareho ang iskedyul ng pagtulog sa pamamagitan ng pagtulog sa parehong oras tuwing gabi at gumising nang sabay-sabay tuwing umaga.
