Ang "Cramp" ay isang salitang madalas na ginagamit upang ilarawan ang anumang uri ng sakit sa isang kalamnan. Kung nakakaranas ka ng isang cramping sensation sa iyong tiyan kapag gumagawa ng mga sit-up, una itong maaaring makatulong upang matukoy kung nakakakuha ka ba talaga ng mga cramp.
Mga Sakit ng Sakit Pagkatapos ng Sit-Up
Ang isang ordinaryong kalamnan cramp ay isang biglaang, hindi sinasadyang pag-urong o sobrang pag-ikli ng kalamnan. Maaari itong magtagal ng ilang segundo o minuto at maaaring magdulot ng banayad sa matinding sakit dahil ang kalamnan na nagpapahina sa mga ugat. Maaari kang makaramdam ng ilang maikling spasms o twitches bago ang simula ng buong cramp. Sa matinding cramp, ang kalamnan ay maaaring manatiling masakit o malambot sa loob ng ilang araw.
Ang isang form ng mga cramp ng tiyan ay karaniwang sapat na iginawad sa isang medikal na parirala: Ang sakit na nauugnay sa umiiral na sakit sa tiyan, o ETAP. Ito ay karaniwang tinutukoy bilang isang "tahi." Ito ay malamang na maganap sa mga aktibidad na may paulit-ulit na kilusan ng katawan ng tao, na may torso sa isang pinalawig na posisyon.
Ang ETAP ay isang naisalokal na sakit na karaniwang naramdaman sa mga panig ng kalagitnaan ng tiyan, kahit na maaari itong mangyari kahit saan sa tiyan. Maaari rin itong ma-refer mula sa mga nerbiyos sa balikat. Kapag talamak, ang ETAP ay maaaring maging matalim o sumaksak. Kapag hindi gaanong malubha, maaaring tumagal ng anyo ng cramping, aching o paghila. Ang mga ETAP ay maaaring magkaroon ng isang bilang ng iba't ibang mga sanhi at dapat na madaling iwasan kapag ibukod mo ang dahilan para sa kanila.
Huwag Kumain o Inumin
Ang pagkain at pag-inom ng likido bago ang ehersisyo ay isang malamang na sanhi ng mga cramp ng tiyan. Bilang karagdagan, mas maraming kumain o uminom, mas katulad mo ay nakakaranas ng sakit sa tiyan sa panahon ng ehersisyo. Ang mga malinaw na likido ay ipinakita na hindi gaanong nakakainis kaysa sa mas makapal na mga solusyon tulad ng mga juice. Kung ang pag-aalis ng tubig sa panahon ng pag-eehersisyo ay isang problema, subukang unti-unting madaragdagan ang dami ng likido na inumin mo. Ang tupukin ay tila tataas ang pagpapaubaya nito sa mas malaking dami ng likido sa paglipas ng panahon.
Maging sigurado sa Warm Up
Ang pag-init ng mga kahabaan ay maaaring ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian para maiwasan ang mga cramp ng tiyan sa panahon ng ehersisyo. Malumanay na lumalawak - sa kasong ito ng mga kalamnan ng tiyan - ay parehong pag-iwas at pagalingin para sa mga cramp. Ang isang pangkalahatang pag-init kasama ang ilang cardio ay palaging inirerekomenda, at ang pagsaludo sa araw ay isang banayad na paraan upang mapainit ang buong katawan.
Maaari kang magsagawa ng tatlong pag-ikot ng vacuum, na kung saan ay pagguhit ng iyong tiyan papunta sa iyong gulugod at hawakan ito ng 30 segundo. Ang pag-unat, o iba pang banayad na ehersisyo bago pumasok sa mataas na gear na may mga sit-up o iba pang mga pagsasanay sa tiyan, binabawasan ang posibilidad ng pagkapagod ng kalamnan, na maaaring humantong sa ab cramp pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Uminom ng Iyong Tubig
Bagaman ang pag-aalis ng tubig at ang kasamang pag-ubos ng mga electrolyte ay karaniwang binanggit bilang isang dahilan para sa pag-cramping ng kalamnan, hindi talaga isang maraming pananaliksik upang suportahan ito. At maliban kung nagawa mo ang 800 mga sit-up sa isang silid sa singaw o nagsusumikap ka nang maraming oras, malamang na hindi ka maiiwasan sa pamamagitan lamang ng paggawa ng mga sit-up. Gayunpaman, sulit na isinasaalang-alang.
Ayon sa Health & Fitness Journal ng ACSM, ang pag-aalis ng tubig ay tinukoy bilang pagbaba ng ehersisyo ng timbang na higit sa 2% ng timbang ng katawan. Hindi na kailangang sabihin, mahalaga din na kumain ng isang balanseng diyeta dahil ang karamihan sa mga likido at electrolyte ay pinalitan sa pagkain.
Inirerekumenda ng American Council on Exercise ang pag-inom ng 17 hanggang 20 na tonelada ng tubig dalawa hanggang tatlong oras bago simulan ang ehersisyo at isa pang 8 ounce 20 hanggang 30 minuto bago simulan ang iyong pag-eehersisyo. Dapat mo ring ubusin ang 7 hanggang 10 na onsa bawat kalahating oras sa panahon ng ehersisyo at 16 hanggang 24 na onsa matapos ang ehersisyo para sa bawat libra ng timbang ng katawan na nawala sa pawis.
