Kung nais mo ang isang ehersisyo sa pag-eehersisyo na makakatulong sa iyo na matumbok ang iyong mga layunin sa fitness at pinapanatili kang naaaliw, pumunta para sa pagsasanay sa circuit. Sa pamamagitan ng paggawa ng isang serye ng mga pagsasanay pabalik sa likod, na may limitadong mga break, makatipid ka ng oras at hindi magkaroon ng maraming oras upang mababato.
Pangkalahatang libu-libong mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay sa circuit ay posible. Kapag naintindihan mo ang mga pangunahing kaalaman ng pagsasanay sa circuit, gamitin ang iyong mga layunin sa pagkamalikhain at pag-eehersisyo upang mabuo ang iyong sariling gawain sa klase.
: Mga Pakinabang sa Pagsasanay sa Circuit
Mga Batayang Pagsasanay sa Circuit
- Haba ng pag-eehersisyo: Saanman mula sa 20 minuto hanggang 45 minuto ay maaaring mag-alok ng isang mabisang hamon;
- Bilang ng mga istasyon: Ang isang pag-eehersisyo sa circuit ay nagsasangkot ng "mga istasyon" o pagsasanay na magkasama. Karaniwan saanman mula walong hanggang 15 na istasyon ang gumagawa para sa isang epektibo at komprehensibong klase;
- Oras sa bawat istasyon at mababawi: Gumamit ng unang dalawang mga kadahilanan upang matukoy ang haba ng oras na ginugol mo sa paggawa ng isang ehersisyo. Karaniwan ang 30 hanggang 60 segundo ay maraming pagsisikap, na may 15 hanggang 30 segundo sa pagitan ng mga pagsasanay upang payagan ang mga miyembro ng klase na lumipat sa susunod na istasyon. Halimbawa, para sa isang 30-minutong pag-eehersisyo, mag-alok ng 10 mga istasyon na may 45 segundo ng trabaho at 15 segundo ng pahinga. Ulitin ang circuit nang tatlong beses na kabuuang upang mapunan ang oras.
Mga ideya sa Circuit Class
Ang pangwakas na hakbang sa pagbuo ng ehersisyo sa pagsasanay sa circuit ay ang planuhin ang bawat istasyon. Isaalang-alang ang pag-aalok ng mga pagsasanay ng iba't ibang antas ng kahirapan at pokus ng bahagi ng katawan para sa isang komprehensibo, at mapaghamong - gayon pa ring magagawa - gawain. Ang mga circuit ay maaaring maging lahat ng ehersisyo ng lakas, lahat ng kardio o isang kombinasyon ng pareho.
Mga Itim na Circuits
Ang mga naka-temang circuit ay maaaring maging isang masaya na paraan upang mapanatili at maging interesado ang isang klase. Ang mga tema ay maaaring maging seryoso o bastos, ngunit laging epektibo ito.
Militar Boot Camp: Gumawa ng mga istasyon na binubuo ng mga pagsasanay na gusto mong karanasan sa military boot camp, tulad ng mga push-up, pull-up at burpees.
Sa paligid-the-World Circuit: Hilingin sa mga miyembro ng klase na magsagawa ng mga ehersisyo na pinangalanan sa iba't ibang mga bansa, tulad ng mga twists ng Russia, deadlift ng Roman at mga pagpindot sa Pransya.
Olympic Circuit: Magsagawa ng mga ehersisyo mula sa maraming sports, halimbawa sa boxing jabs, mahabang jumps at soccer taps.
Tumutok sa Bahagi ng Katawan
Bigyang-diin ang isang tiyak na bahagi ng katawan upang gawing natatangi ang iyong pagsasanay sa circuit. Ito ay isang mahusay na paraan para sa mga tao upang gumana ang mga binti o pangunahing bilang isang grupo, sa halip na nakapag-iisa sa labas ng gym floor.
Leg Day Circuit: Isama ang mga ehersisyo na nagbibigay diin sa mga puwit, hita at mga guya, tulad ng mga back squats, deadlift at jump lunges.
Upper-Body Circuit: Gawin ang circuit na ito na sabog ang iyong likod, dibdib, braso at balikat na may mga hilera, pindutin, itinaas ang lat, dips at curl.
Core Circuit: Pumunta para sa pag-stabilize, pag-twist at pag-crunching na galaw, tulad ng mga crunches ng bisikleta, katatagan ng bola ng bola, mga supermans at mga baluktot sa gilid.
: Workout ng Pagsasanay sa High-Intensity
