Ang inclined pullups, na tinatawag ding pullups ng Australia o baligtad na mga hilera, ay isang mahusay na ehersisyo sa itaas na katawan: nagtatrabaho sila ng maraming mga grupo ng kalamnan at gayahin ang uri ng kilusang real-world na maaari kang gumawa ng anumang oras na hilahin mo ang iyong sarili o hilahin ang isang bagay o sa tapat sa iyo. Bagaman ang iyong likod, balikat at braso ay ang pangunahing movers sa pagsasanay na ito, ang mga sternal fibers ng pectoralis major, ang iyong pinakamalaking kalamnan sa dibdib, ay gumagawa upang makontrol ang paggalaw ng iyong braso sa balikat. Gayunpaman, kung kailangan mong pag-uri-uriin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng grupo ng kalamnan upang magkasya ito sa isang split workout, tawagan itong isang back ehersisyo.
Inclined Pullup Paglalarawan
Upang makagawa ng isang hilig na pullup, itakda ang bar sa isang Smith machine hanggang sa taas ng baywang. Humiga ng mukha sa ilalim ng bar. Abutin at hawakan ang bar sa isang labis na mahigpit na pagkakahawak, ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balikat. Putulin ang iyong mga kalamnan ng pangunahing upang mapanatiling tuwid ang iyong katawan tulad ng isang board habang hinuhugot mo ang iyong dibdib patungo sa bar. Palawakin ang iyong mga braso, ibababa ang iyong katawan sa panimulang posisyon - ngunit huwag i-lock ang iyong mga braso o pakawalan ang pag-urong sa iyong mga balikat. Ulitin.
Ang iyong katawan ay dapat mag-pivot mula sa iyong mga takong, na manatili sa sahig habang ikaw ay nag-angat. Kung ito ay napakahirap, alinman itaas ang bar o yumuko ang iyong mga tuhod, resting ang iyong mga paa flat sa sahig. Sa malapit mong dalhin ang iyong mga paa sa iyong katawan, mas madali ang ehersisyo.
Mga Pagkakamali sa Muscular
Ang ilang mga ehersisyo ay nalilito tungkol sa kung aling mga kalamnan ang gumagana sa isang naibigay na ehersisyo dahil naramdaman nila ang mga kalamnan ng antagonist - ang mga kalamnan sa tapat ng mga gumaganap ng aktibong pag-urong - lumalawak. Ang tanyag na maling kuru-kuro ang humantong sa ilan na naniniwala na ang mga hilig na mga pullup ay pangunahin ang isang ehersisyo sa dibdib; kung mayroon kang kaunting kakayahang umangkop, maaari mong maramdaman ang iyong mga kalamnan ng dibdib na lumalawak.
Nagtrabaho ang Pangunahing Mga kalamnan
Ang pangunahing movers sa panahon ng isang hilig na pullup ay ang iyong latissimus dorsi at trapezius na kalamnan. Ang iyong mga rhomboids, posterior deltoids at ang paghila ng mga kalamnan sa iyong mga bisig, kabilang ang brachialis at brachioradialis, ay nag-aktibo din. Maaari mong ilipat ang iyong mga kamay sa isang mahigpit na pagkakahawak para sa labis na paglahok ng biceps.
Mga Pakinabang ng Chest ng Inclined Pullups
Ang paggawa ng hilig na mga pullup ay maaaring gawing mas kaakit-akit ang iyong dibdib kahit na ang mga kalamnan ng dibdib ay minimally lamang na kasangkot dahil pinapalakas nito ang iyong trapezius. Ang pagbuo ng isang mas malakas na kalamnan ng trapezius ay makakatulong na mabawasan ang pasulong na slouch na karaniwan sa mga masikip na kalamnan, na kadalasang sanhi ng pag-upo nang mahabang panahon.
Mga Karagdagang Pagsasanay
Maaari mo pang mapabuti ang iyong pustura, at sa gayon ang hitsura ng iyong dibdib, sa pamamagitan ng pagpapares ng mga ehersisyo tulad ng mga hilig na mga pullup na may balikat at dibdib na lumawak upang mapaluwag ang mga masikip na kalamnan.
