Dumbbell, barbell at kettlebell lakas-pagsasanay na pagsasanay para sa isang buo

Marami kang mga pagpipilian sa bigat ng timbang, ang ilan sa mga ito ay maaaring magmukhang higit pa sa isang maliit na pananakot (kung hindi nagbabanta nang husto) kung nagsisimula ka lang. Ngunit sa isang maliit na estratehikong pagpaplano, pupunta ka upang maabot ang iyong mga layunin sa lakas nang mabilis.

Pinapayagan ka ng Dumbbells na subukan ang maraming iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo sa iyong ehersisyo sa pagsasanay sa lakas. Credit: EmirMemedovski / E + / GettyImages

Bumuo ng Iyong Sariling Lalakas na Lakas

Ang perpektong programa ng pagsasanay sa lakas ay magtatayo ng lahat ng limang pangunahing grupo ng kalamnan (binti, likod, dibdib, balikat at bisig), sabi ni Holly Perkins, CSCS, may-akda ng Lift to Get Lean at tagapagtatag ng Women’s Lakas ng Kababaihan.

Inirerekomenda niya ang pagsasanay ng lakas ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo at, sa isip, tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo. Na nagbibigay sa iyo ng oras na kailangan mong pindutin ang bawat pangunahing grupo ng kalamnan nang dalawang beses bawat linggo para sa pinakamainam na mga resulta sa lakas at sukat ng kalamnan. "Huwag sanayin ang higit sa apat na araw sa isang linggo dahil ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang mabawi, " sabi ni Perkins.

Upang maiwasan ang overtraining, iminumungkahi ni Perkins ang pagpili ng dalawang pangunahing grupo ng kalamnan upang gumana sa parehong araw. Pumili ng isang pagpapares mula sa sumusunod para sa bawat pag-eehersisyo:

• Mga binti at likod
• Bumalik at balikat
• Dibdib at braso
• Mga paa at balikat

Nakakaintriga kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo sa iyong pag-eehersisyo? I-download ang MyPlate app para sa isang mas tumpak at na-customize na pagtatantya.

Pagkatapos oras na upang piliin ang iyong timbang - dumbbell, barbell o kettlebell - depende sa kung ano ang iyong hinahanap upang makawala sa session.

Maaari kang gumalaw nang madali gamit ang mga dumbbells, na ginagawang mahusay para sa mga ehersisyo tulad ng mga baga, ayon sa American Council on Exercise (ACE). Ang mga Barbells ay hindi gaanong maraming nalalaman ngunit pinapayagan kang magdagdag ng mas maraming timbang, na ginagawa silang mahusay para sa mga gumagalaw tulad ng deadlift. Kettlebells up ang intensity ng iyong lakas ng pagsasanay at magdagdag ng isang hit ng cardio sa halo, ayon sa ACE.

Pumili ng dalawang pagsasanay para sa bawat pangkat ng kalamnan na iyong pagsasanay upang likhain ang isang ehersisyo mula sa mga pagpipilian sa ibaba.

	Dumbells	Barbell	Kettlebell
Mga binti	Naglalakad ng lungga	Deadlift	Sumo squat
Balik	Hilera-hilera na hilera	Hilera ng T-bar	Hilera ng solong-braso
Chest	Flat chest fly	Bench pindutin	Pindutin ang solong-braso
Mga balikat	Side itaas	Nakatayo patayo ng hilera	Maglakad lakad ng magsasaka
Mga Arms	Extension ng overhead	Barbell bicep curl	Kettlebell kickback

Paano Gawin ang bawat Pag-eehersisyo

Inirerekomenda ng Perkins na gawin ang 3 set ng 10 hanggang 12 repetitions (reps) ng bawat ehersisyo at pahinga sa loob ng 60 segundo sa pagitan ng bawat set.

Unahin ang magandang porma upang maiwasan ang pinsala sa kalamnan at kalamnan. (Panoorin ang mga video ng video o hilingin sa isang tagapagsanay sa gym upang matulungan kang maperpekto ang iyong form.) Uminom ng tubig kung kinakailangan at pahabain ang iyong mga tagal ng pahinga kung hindi mo makumpleto ang iyong mga rep na may mahusay na form.

1. Paglalakad

1. Simulan ang pagtayo gamit ang isang dumbbell sa bawat kamay, mga paa tungkol sa hip-distance na magkahiwalay.
2. Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kanang binti.
3. Ibaba sa isang lungga, hayaang yumuko ang parehong tuhod sa 90 degrees at pinapanatili ang iyong kanang tuhod sa likod ng iyong kanang mga daliri sa paa.
4. I-pause kapag ang iyong kaliwang tuhod ay halos isang pulgada sa lupa.
5. Pindutin sa iyong kanang sakong upang bumalik sa nakatayo.
6. Ulitin gamit ang kaliwang paa upang sumulong ka.

2. Deadlift

1. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-distansya bukod na may hawak na isang barbell na may mga kamay tungkol sa balikat na lapad na magkahiwalay. Ang iyong mga kamay ay dapat manatili sa labas ng iyong mga tuhod sa buong paggalaw na ito.
2. Ibalik ang iyong mga hips at mapanatili ang isang patag na likod habang binababa mo ang bigat sa lupa, pinanatili ang malapit sa barbell sa iyong mas mababang katawan.
3. Banayad na i-tap ang lupa gamit ang barbell at simulang baligtarin ang paggalaw, pagmamaneho sa iyong mga takong at pagpindot sa iyong hips habang hinuhuli mo ang bar upang bumalik sa nakatayo.

3. Sumo Squat

1. Tumayo nang mas malawak ang iyong mga paa kaysa sa layo ng balikat na may hawak na kettlebell ng hawakan sa harap ng iyong dibdib.
2. Umupo ang iyong mga hips, pinapanatili ang iyong likod at balikat. Sink sa iyong squat hanggang ang iyong tuhod ay baluktot ng halos 90 degree.
3. Pindutin ang iyong mga takong at humimok hanggang sa panimulang posisyon.

Tip

4. Bent-Over Row

1. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-distansya bukod na may hawak na isang pares ng mga dumbbells.
2. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod at bisagra nang paharap, na pinapayagan ang iyong mga braso na mag-hang pasulong at mapanatili ang iyong likod na flat.
3. Iguhit ang iyong mga blades ng balikat patungo sa bawat isa at hilahin ang mga dumbbells patungo sa iyong sternum, iguguhit ang iyong mga siko.
4. Putulin ang mga kalamnan ng iyong likod bago ibababa ang mga timbang hanggang sa panimulang posisyon.

5. T-Bar Row

1. Gamit ang isang machine ng hilera ng T-bar, balutin ang bar na nakaharap sa malayo mula sa base ng makina.
2. Umupo sa isang bahagyang squat at, gamit ang mga hawakan, hilera ang barbell papunta sa iyong dibdib, pinapanatili ang iyong mga siko malapit sa iyong mga buto-buto.
3. Putulin ang iyong mga blades ng balikat nang magkasama at ang iyong mga siko pabalik upang ikontrata ang iyong mga kalamnan sa likod.
4. Bumaba sa panimulang posisyon.

6. Single-Arm Row

1. Tumayo gamit ang iyong mga paa hip-distansya bukod sa iyong kaliwang kamay suportado sa isang bench bench.
2. Ang pagkakaroon ng isang kettlebell sa iyong kanang kamay, iguhit ang bigat sa gilid ng iyong dibdib, na pinapabalik ang iyong mga balikat at pinanatili ang iyong siko sa iyong mga buto-buto.
3. Dahan-dahang ibababa ang down down at kumpletuhin ang iyong mga rep bago lumipat sa mga panig.

Tip

Maaari mo ring gawin ang hilera ng solong-braso na may isang dumbbell sa halip na isang kettlebell.

7. Flat Chest Fly

1. Humiga sa isang patag na bench, magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng mga dumbbells nang direkta sa iyong dibdib na may mga braso na tuwid at palad na nakaharap sa bawat isa.
2. Palakasin ang iyong mga blades ng balikat habang binubuksan mo ang iyong mga braso, pinapanatili ang isang bahagyang liko sa iyong mga siko.
3. Ipagpatuloy ang pagbubukas ng iyong mga bisig hanggang ang mga dumbbells ay dumating sa tungkol sa taas ng dibdib gamit ang iyong mga braso na ganap na pinalawak.
4. Putulin ang iyong mga kalamnan ng dibdib upang hilahin ang iyong mga braso pabalik at bumalik sa panimulang posisyon.

8. Bench Press

1. Simulan ang pagsisinungaling sa isang flat bench press na may isang unloaded barbell. Ilagay ang iyong mga kamay sa bar sa labas lamang ng lapad ng balikat.
2. Itaas ang barbell at dahan-dahang ibaba ito sa gitna ng iyong dibdib, yumuko sa mga siko.
3. Itago ang iyong puwit at ulo na nakaugat sa bench habang kinontrata mo ang iyong mga kalamnan ng dibdib at pinindot ang barbell hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga braso.

Tip

Habang lumalaki kang kumportable sa bench press, maaari kang magdagdag ng mas maraming timbang sa barbell.

9. Single-Arm Press

1. Nakahiga sa isang patag na bench, hawakan ang isang kettlebell sa iyong kanang kamay nang direkta sa iyong dibdib.
2. Ibaluktot ang iyong kanang siko at payagan ang pagbaba ng timbang sa iyong dibdib.
3. Ibaba ang bigat hanggang sa naaayon sa iyong dibdib, 4 hanggang 6 pulgada ang layo mula sa iyong katawan patungo sa kanan.
4. Mula sa ibabang posisyon, huminga nang palabas at pindutin ang bigat nang diretso pabalik sa gitna ng iyong dibdib, na pinalawak nang buo ang iyong braso.
5. Kumpletuhin ang iyong mga rep bago lumipat armas.

10. Side Raise

1. Tumayo na may mga paa na hip-distansya bukod na may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay sa iyong mga panig, mga palad na nakaharap sa.
2. Sa pamamagitan ng isang bahagyang liko sa iyong mga siko, iangat ang iyong mga bisig at pataas sa iyong mga gilid hanggang sa ang iyong mga siko ay tungkol sa antas sa iyong mga balikat.
3. I-pause, pagkatapos ay ibabalik ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran.

11. Nakatayo sa Pataas na Pataas na Linya

1. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-distansya bukod na may hawak na isang barbell sa harap ng iyong mga hita gamit ang iyong mga braso tungkol sa balikat na distansya.
2. Iguhit ang iyong mga siko patungo sa kisame upang ang barbell ay i-slide ang iyong katawan.
3. I-pause kapag naabot ang barbell tungkol sa taas ng dibdib at ang iyong mga siko ay bahagyang mas mataas kaysa sa iyong mga balikat.
4. Dahan-dahang ibababa ang barbell, pinapanatili ito malapit sa iyong katawan.

12. Overhead Magsasaka

1. Hawakan ang isang kettlebell sa iyong kanang kamay at pindutin nang diretso ito sa iyong kanang balikat, hinawakan ito nang mataas, braso ganap na pinahaba.
2. Patatagin ang iyong balikat at pangunahing habang hawak ang posisyon na ito at magsagawa ng maliit na hakbang.
3. Gumawa ng 20 hanggang 30 mga hakbang, magpahinga at ulitin sa kabilang panig.

Tip

13. Overhead Extension

1. Tumayo gamit ang iyong mga paa hip-distansya bukod na may hawak na isang dumbbell sa iyong ulo ng parehong mga kamay.
2. Nang hindi inilipat ang iyong itaas na bisig, ibaluktot ang iyong mga siko upang bawasan ang timbang pabalik sa iyong mga blades ng balikat.
3. Putulin ang mga kalamnan ng iyong itaas na braso upang pindutin ang bigat hanggang sa panimulang posisyon.

14. Barbell Biceps curl

1. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-distansya bukod na may hawak na isang barbell sa harap mo na may mga palad na nakaharap sa malayo sa iyong mga hita.
2. Iguhit ang iyong mga blades sa balikat at hilahin ang barbell papunta sa iyong dibdib, pinapanatili ang iyong mga siko malapit sa iyong mga buto-buto.
3. Dahan-dahang ibabang pabalik.

15. Kettlebell Kickback

1. Tumayo sa isang staggered na posisyon gamit ang iyong kaliwang paa pasulong at ang iyong kaliwang kamay ay suportado sa iyong kaliwang hita. Yumuko nang bahagya.
2. Hawakan ang isang kettlebell sa iyong kanang kamay at itago ang iyong siko sa iyong mga buto-buto upang ang iyong itaas na braso ay kahanay sa sahig at ang iyong siko ay baluktot.
3. Mula sa posisyon na ito, pindutin ang kettlebell pabalik upang ituwid ang iyong braso, pinapanatili ang iyong siko sa lugar at pisilin ang iyong mga triceps.
4. Bend ang iyong siko pabalik sa panimulang posisyon at tapusin ang iyong reps bago lumipat sa mga panig.

Kumuha ng Higit Pa sa Iyong Lakas Session

Ang pagkain ng hayop-o protina na nakabase sa halaman pagkatapos ng iyong sesyon ng pagsasanay sa lakas ay mahalaga para sa pag-aayos at muling pagtatayo ng mga kalamnan na iyong nagtrabaho lamang. Alamin kung aling mga pagkain ang pinakamahusay sa LIVESTRONG.com at Enero Fuel-Your-Fit Hamon ng MyPlate.