Pagkakataon ay hindi ka nakakuha ng lahat ng iyong taba ng tiyan sa loob ng tatlong linggo, kaya hindi mo maaasahan na mawala ito nang mabilis. Kung wala kang ginagawa, ang iyong panganib sa mga problema sa kalusugan ay nananatiling mataas. Ang taba na malalim sa iyong gitnang nakapaligid sa iyong mga panloob na organo - na tinatawag na intra-tiyan na labis na katabaan o visceral fat - ay mapanganib lalo na. Ito ay kumikilos tulad ng isang endocrine organ, pagtatago ng nagpapaalab na mga kemikal na nagpapataas ng iyong panganib ng pagbuo ng talamak na sakit, kabilang ang sakit sa puso at type 2 diabetes. Ang taba ng tiyan ay tumutugon nang maayos sa isang diyeta na mababa at calorie, ngunit hindi ka maaaring mawala ng higit sa tungkol sa anim na pounds sa tatlong linggo. Gumamit ng tatlong linggo upang tumalon-simulan ang isang proseso ng pagbaba ng timbang upang maaari mong slim down na ligtas at para sa kabutihan.
Paano Nawalan ng Taba ng Sakit
Hindi mo mai-target ang ilang mga lugar para sa pagbaba ng timbang. Ang Visceral fat fat, bagaman, ay medyo natatangi. Dahil aktibo itong metaboliko, mas mabilis itong bumabagsak kaysa sa taba ng subcutaneous na namamalagi lamang sa ilalim ng balat sa katawan ng tao, hips, bisig at hita. Ang Visceral fat ay ilan sa mga unang taba na nawala sa iyo kapag nagsimula ka ng isang plano sa pagbaba ng timbang.
Pagbabawas ng iyong paggamit ng calorie at paglipat ng mas maraming pagbawas ng timbang sa spurs. Kapag kumonsumo ka ng 3, 500 calories na mas kaunti kaysa sa nasusunog, nawalan ka ng isang libra. Ang isang 500- hanggang 1, 000-calorie deficit bawat araw sa gayon ay lumilikha ng isang pinamamahalaan 1- hanggang 2-pounds bawat linggo na pagbaba ng timbang. Maaari mong nais na mawalan ng timbang nang mas mabilis, at maaaring sa mga unang ilang linggo ng paggawa ng malalaking pagbabago, ngunit ang pagpapanatili ng isang mataas na rate ng pagbaba ng timbang para sa anumang haba ng oras ay maaaring humantong sa mga alalahanin sa kalusugan tulad ng mga bato at mga kakulangan sa nutrisyon. Kahit na nawalan ka ng isang kilalang halaga ng timbang sa unang linggo o dalawa sa pagsisimula ng isang diyeta, marami sa ito ay bigat ng tubig - hindi taba sa tiyan.
Pagbabago sa Pandiyeta upang Bawasan ang Mga Kaloriya
Kumain ng hindi bababa sa 1, 200 kaloriya bawat araw, o maaari mong pigilan ang iyong metabolismo at mawala ang mahalagang mass ng kalamnan. Bago mo bawasan ang mga calories sa pamamagitan ng paglilimita sa malusog na pagkain na iyong kinakain, limitahan ang iyong paggamit ng mga asukal na sweets, caloric beverage at pinong butil. Planuhin ang iyong mga pagkain upang binubuo sila ng mga sandalan na walang taba, buong butil at sariwa, mahibla na gulay. Ang meryenda sa sariwang prutas, low-fat cheese o yogurt, isang dakot ng mga mani o mga gupit na gupit. Panoorin ang iyong mga sukat ng bahagi at magkaroon lamang ng 3 hanggang 4 na onsa ng protina, isang tasa o dalawa ng mga gulay at mga 1/2 hanggang 1 tasa ng buong butil sa pagkain.
Ang puting tinapay, puting pasta at soda ay dapat na nasa menu. Limitahan ang buong-taba na pagawaan ng gatas at mataba na pagbawas ng karne, mayroon din silang maraming puspos - at iwasan ang mga pagkain na may mga trans fats, tulad ng margarine, pinirito na pagkain, mga meryenda na crackers at mga biniling tindahan na inihain.
Mag-ehersisyo sa Lakas ng tiyan
Ang tatlong linggo ng ehersisyo ay hindi sapat upang mag-prompt ng makabuluhang pagkawala ng taba, ngunit sapat na ito para sa iyo upang makapasok sa isang ehersisyo na gawain. Ang isang pisikal na pamumuhay na aktibo ay sumasama sa taba ng tiyan, iginiit ang Rush University Medical Center. Maaaring kailanganin mong lumahok ng hindi bababa sa isang oras ng katamtaman na intensity-ehersisyo araw-araw upang lumikha ng kakulangan na kinakailangan upang mawala ang taba ng tiyan. Magdagdag ng aktibidad ng nasusunog na calorie sa buong araw sa pamamagitan ng pag-fidget, pacing at paggawa ng mga aktibong gawain.
Ang mga crunches at iba pang mga ehersisyo na partikular sa tiyan ay nagpapalakas at nagtatatag ng pagbabata sa mga kalamnan ng tiyan, ngunit wala silang ginagawa upang mawala ang taba mismo. Ang isang komprehensibong programa ng pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa iyo na bumuo ng isang mas malaking halaga ng malambot na masa ng kalamnan, na pinatataas ang iyong metabolismo sa pahinga upang matulungan kang masunog ang mas maraming taba. Pindutin ang pindutan ng mga timbang nang hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo, ngunit alamin na ang kalamnan ng pagbuo ay tumatagal ng higit sa tatlong linggo ng pare-pareho ang trabaho upang makita ang mga tunay na resulta.
Makipag-ayos sa Tulog at Kulang sa Stress
Lumikha ng isang silid-tulugan na nagtataguyod ng isang kalidad ng pito hanggang siyam na oras ng pagtulog bawat gabi; ang mahusay na pagtulog ay nagtataguyod ng isang mas malusog na timbang ng katawan. Ang isang pag-aaral na inilathala noong 2014 sa journal na Obesity ay natagpuan na ang paglilipat ng mga kalahok mula sa iskedyul ng pagtulog na mas mababa sa anim na oras bawat gabi sa isa na kasangkot pito hanggang walong oras na humantong sa pagbaba sa visceral fat. Binago ng mga kalahok ang kanilang mga gawi sa pagtulog nang higit sa anim na taon - hindi tatlong linggo. Ang pagkuha ng masyadong maliit na pagtulog ay maaaring maging sanhi sa iyo na manabik nang labis ng mas mataba at matamis na pagkain at ginagawang mahirap na manatili sa isang plano ng pagbaba ng timbang.
Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring magpalala ng stress, na gumaganap din ng isang papel sa pagbuo ng taba ng tiyan. Kapag ang mga panukalang batas, mga deadline ng trabaho at pagbuo ng presyon ng pamilya, ang iyong katawan ay gumagawa ng higit pa sa hormon na kilala bilang cortisol. Ang Cortisol ay nagtutulak ng pag-iimbak ng labis na kaloriya sa tiyan. Bagaman kung minsan ay hindi maiiwasan ang stress, maghanap ng mga paraan ng hindi pagkain upang harapin ito. Eksperimento sa yoga at pagmumuni-muni; mag-delegate ng mga tungkulin sa trabaho; at gumugol ng oras sa lipunan sa mga kaibigan.
