Kailangang mag-ingat ang mga gulay upang matiyak na sapat ang nutritional sa kanilang mga diet. Ngunit hindi laging posible na makuha ang lahat ng kailangan mo sa pamamagitan ng pagkain, at ang isang multivitamin ay makakatulong na masakop ang iyong mga base. Alamin kung ano ang hahanapin sa karagdagan na pasilyo, upang maaari mong piliin ang pinakamahusay na vegan multivitamin para sa iyo.
Diyeta at Nutrisyon ng Vegan
Ang isang diyeta na vegan ay isa sa mga pinaka-paghihigpit na uri ng mga diets na batay sa halaman. Ang mga gulay ay hindi nakakain ng anumang mga produktong hayop o anumang bagay na naglalaman ng mga sangkap na galing sa hayop. Kasama dito:
- Karne
- Manok
- Isda at pagkaing-dagat
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas
- Mga itlog
Maraming mga vegan ang hindi kumonsumo:
- Mga produktong baka, tulad ng pulot
- Puti na asukal, na maaaring maglaman ng char char
- Ang Beer, na maaaring mai-filter na may gulaman o itlog ng puti
- Ang mga tinapay na gawa sa whey, butter, egg o asukal
- Mga Marshmallow at gummy candy na gawa sa gelatin
- Ang mga dressing sa salad na naglalaman ng lecithin, isang pampatatag, na madalas ay nagmula sa mga produktong hayop
- Maraming iba pang mga additives ng pagkain na nagmula sa mga produktong hayop
Ang mga gulay ay hindi nawawala sa pamamagitan ng paglaktaw ng mga pagkain at inumin sa pangalawang listahan, ngunit ang karne, manok, isda, pagawaan ng gatas at mga itlog ay puno ng mga nutrisyon na kung minsan ay matatagpuan sa maikling supply sa mga pagkaing halaman.
Bukod dito, ang mga vegan ay maaaring subukan na i-cut back sa mga carbs o limitahan ang kanilang taba ng paggamit bilang bahagi ng isang mababang karbohidrat o mababang taba na diyeta. Ang anumang uri ng paghihigpit na diyeta ay nagdaragdag ng panganib ng mga kakulangan sa nutrisyon; pagdaragdag ng isa pang sangkap upang gawin itong mas mahigpit na karagdagang pagtaas ng panganib.
Kailangan ng Mga Gulay na Bitamina
Ang isang maayos na nakaplanong diyeta na vegan ay maaaring maging nutritional sapat, at sa maraming mga kaso napaka malusog. Ang mga gulay ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang timbang ng katawan, kolesterol, presyon ng dugo at panganib ng sakit sa puso kaysa sa mga kumakain ng karne, ayon sa HealthLink BC. Hindi rin sila gaanong makakuha ng cancer sa prostate, cancer cancer at type 2 diabetes.
Ngunit ang kawalan ng maingat na pagpaplano ay maaaring humantong sa isang mas mataas na peligro ng mga problema sa kalusugan dahil sa kakulangan sa nutrisyon. Ayon sa SelectMyPlate.gov, ang mga pangunahing bitamina at mineral na maaaring kailanganin ng mga vegans sa isang multivitamin ay kasama ang bitamina B12, iron, calcium at bitamina D. Narito kung bakit:
Sinasabi ng National Institutes of Health (NIH) na ang bitamina B12 ay kinakailangan para sa paggawa ng genetic material at malusog na pulang selula ng dugo. Ang mga mababang antas ng B12 ay maaaring magresulta sa megaloblastic anemia, kung saan ang katawan ay hindi makagawa ng sapat na pulang selula ng dugo upang magdala ng oxygen sa buong katawan. Ang mga sintomas ng anemia ay kasama ang pagkapagod, kahinaan, tibi at pagkawala ng gana sa pagkain. Ang mga matatandang matatanda na mga vegans ay nasa mas malaking panganib ng kakulangan dahil hindi rin nila maaapektuhan ang nutrisyon din.
Ayon sa NIH, ang mga pagkaing hayop lamang ang natural na naglalaman ng B12. Ang tanging pagkain ng halaman na nagbibigay ng nutrisyon ay pinatibay na mga cereal, nutrisyon ng lebadura at iba pang mga pinatibay na mga produktong pagkain. Ang lahat ng matatanda ay nangangailangan ng 2.4 micrograms ng bitamina B12 bawat araw. Dahil ito ay isang natutunaw na tubig na nutrient, hindi iniimbak ito ng katawan; nangangahulugan ito na dapat mong tiyaking makakakuha ng tamang dami araw-araw.
Ang iron ay isang mineral na ginagamit ng iyong katawan upang makagawa ng isang protina sa mga pulang selula ng dugo na tinatawag na hemoglobin na naghahatid ng oxygen mula sa baga sa buong katawan. Tulad ng B12, ang isang kakulangan sa iron ay maaari ring maging sanhi ng anemia at ang kasamang mga epekto.
Ang iron sa mga pagkaing halaman at pinatibay na mga pagkain, na tinatawag na non-heme iron, ay naiiba sa mga pagkain ng hayop, na tinatawag na heme iron. Ang iron na hindi heme ay hindi madaling hinihigop ng katawan bilang bakal na heme, kaya ang mga vegan ay madalas na kailangan upang makakuha ng higit pa kaysa sa mga kumakain ng karne.
Ang ilang mga tao ay din nadagdagan ang mga pangangailangan ng bakal, kabilang ang mga kababaihan ng premenopausal na nawawalan ng iron sa pamamagitan ng regla bawat buwan. Ito ay totoo lalo na para sa mga kababaihan na may mabibigat na tagal. Ang mga kababaihan hanggang 50 taong gulang ay nangangailangan ng 18 miligramong bakal bawat araw; lahat ng kalalakihan at kababaihan na nasa edad na 50 ay nangangailangan ng 8 milligrams araw-araw, ayon sa NIH.
Mahalaga ang kaltsyum para sa pagbuo ng malakas na mga buto at ngipin. Natagpuan ito nang sagana sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ngunit hindi gaanong sa mga pagkain ng halaman. Ayon sa SelectMyPlate.gov, maaaring hindi makatotohanang para sa ilang mga vegans na makuha ang lahat ng calcium na kailangan nila mula sa mga pagkain ng halaman. Ang pagkuha ng sapat na kaltsyum ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan na mas malaki ang peligro ng pagbuo ng osteoporosis, isang kondisyon na nailalarawan sa pagkawala ng buto at mga buto na madulas at madaling masira.
Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit para sa calcium para sa mga kababaihan ay 1, 000 milligrams araw-araw hanggang sa edad na 50, at 1, 200 milligrams pagkatapos ng edad na 50. Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 1, 000 miligram hanggang sa edad na 71 at 1, 200 milligrams pagkatapos.
Ang bitamina D ay isang bitamina na natutunaw ng taba ang iyong katawan ay maaaring synthesize sa balat kapag nakalantad sa mga sinag ng araw. Kinakailangan para sa iyong katawan na sumipsip ng calcium, at ang isang kakulangan ay maaaring humantong sa pagkawala ng masa at lakas ng buto at dagdagan ang panganib ng osteoporosis.
Ang Vitamin D ay natural na matatagpuan lamang sa maliit na halaga sa ilang mga pagkain sa halaman, at ang iba pang mga pagkain ay pinatibay na may sustansya. Ayon sa NIH, ang mga vegan diets ay nauugnay sa kakulangan sa bitamina D, ngunit ang pagkuha ng sapat na dami ng nutrisyon mula sa mga likas na mapagkukunan ng pagkain lamang ang mapaghamong. Ang RDA para sa bitamina D para sa lahat ng matatanda ay 600 International Units (IU) araw-araw.
Pagpili ng isang Vegan Multivitamin
Ang pinakamahusay na mga vegan multivitamins ay magbibigay ng malapit sa 100 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) - katulad ng inirekumendang allowance ng pandiyeta (RDA) - hangga't maaari. Makakakita ka ng maraming mga pagpipilian na nakakatugon sa kriterya para sa B12, bitamina D at iron, ngunit wala na nagbibigay ng sapat na calcium.
Ayon sa UT Southwestern Medical Center, kabilang ang buong DV para sa calcium ay gagawing malaki ang tableta. Kaya ang mga vegan ay dapat makipag-usap sa kanilang doktor tungkol sa kung kinakailangan na kumuha ng isang hiwalay na suplemento ng calcium.
Mayroong ilang mga vegan multivitamin na may label at ginawang partikular para sa mga vegan, ngunit marami ang hindi - kahit na maaaring malaya sila sa mga produktong hayop at maging karapat-dapat bilang vegan. Marami pa rin ang iba ay maglalaman ng mga nakatago, mga sangkap na nagmula sa hayop, at ang pagdiskubre ng mga salarin ay maaaring katulad ng pagsisikap na makahanap ng isang karayom sa isang haystack. Nagbibigay ang PETA ng isang napakahabang listahan ng mga sangkap na nagmula sa hayop na maaaring kasama sa multivitamins at iba pang mga pandagdag.
Maging ang vegan o hindi, may ilang iba pang mga bagay na dapat isaalang-alang kapag pumipili ng isang multivitamin. Ang mga bitamina ay hindi kinokontrol ng FDA sa parehong paraan ng mga pagkain. Samakatuwid, walang garantiya na naglalaman sila ng kung ano ang mga sangkap na nakasaad sa label. Ang isang paraan upang makaramdam ng mas kumpiyansa sa mga bitamina na vegan na iyong pinili ay upang maghanap ng isang multivitamin na nasubok sa third-party upang matiyak ang kadalisayan at kawastuhan ng mga sangkap.
Halimbawa, ang independiyenteng non-profit na organisasyon ng US Pharmacopeial Convention ay gumagamit ng sariling selyo na may mga titik na USP. Ang isa pang ahensya ng pagsubok, ang NSF International, ay gumagamit ng isang selyo na nagpapakita ng NSF.
Alinmang vegan multivitamin na iyong pinili, tandaan na ang isang tableta ay hindi maaaring gumawa ng para sa isang malusog na diyeta. Bilang karagdagan sa iyong pandagdag, kumain ng maraming sariwang prutas at gulay, beans, nuts, buto, pinatibay na mga cereal, halaman ng halaman at lebadura sa nutrisyon upang makuha ang buong spectrum ng mga nutrisyon na mga vegans at mga kumakain ng karne ay nangangailangan ng pinakamainam na kalusugan.
