Ang pagkuha ng buff ay ang pagbuo ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan at pagpapanatili ng mas mababang antas ng taba ng katawan. Maaaring tumagal ng kaunting ilang linggo upang mapansin ang isang pagbabago o ilang taon depende sa iyong kasalukuyang antas ng fitness, komposisyon ng katawan at dedikasyon sa pag-abot sa iyong mga layunin.
Gayunpaman, maaari kang makakuha ng buff na may pare-pareho na pagsunod sa isang malinis na diyeta, regular na pagsasanay sa lakas at ehersisyo ng aerobic.
Tip
Ang pagkuha ng buff ay hindi mangyayari sa magdamag. Ngunit kung inilalagay mo ang oras upang mag-ehersisyo araw-araw at kumain ng malinis, makakarating ka doon.
Diet upang Maging Buff
Ang pagiging buff ay nagsisimula mula sa loob. Ang pagkain ng sobra o ang mga maling uri ng mga pagkain ay maaaring mapabagal ang iyong pag-unlad sa pag-abot sa iyong mga layunin sa kalamnan. Pakanin ang iyong katawan ng mga sariwang, hindi nakakaranas na pagkain na natupok sa mga maliit na bahagi na pagkain lima hanggang pitong beses araw-araw, na pagitan ng dalawa hanggang tatlong oras na hiwalay. Ang pagkonsumo ng madalas na mas maliit na pagkain na patuloy na pinasisigla ang iyong metabolismo, na pinatataas ang pagkawala ng taba at pinipigilan ang labis na pagkonsumo at pagkagusto, pinapayuhan ang Duke University.
Ang mga pagkain ay dapat na binubuo ng sandalan na protina, gulay, prutas, buong butil at hindi nabubusog na taba. Ang mga mapagkukunan ng protina ay maaaring isama ang mga sandalan ng manok o karne ng baka, isda, itlog o mababang-taba na pagawaan ng gatas. Ang buong butil ay may kasamang oatmeal, brown rice, quinoa o buong butil na butil o pasta. Ang mga mapagkukunang malusog na taba ay kinabibilangan ng langis ng oliba o canola, nuts, natural nut butter o buto.
Lakas ng Pagsasanay para sa Mga Muse ng Lean
Mahalaga ang pagsasanay sa lakas para sa pagbuo ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan. Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa hindi bababa sa dalawang session sa isang linggo na naka-target sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang mga compound ehersisyo ay nangangailangan ng higit sa isang magkasanib na kilusan at maraming mga pangkat ng kalamnan upang maisagawa ang kilusan tulad ng mga squats, deadlift, bench press, malinis at pindutin, mga pullup at mga pushup.
Kasama ang mga pagsasanay sa tambalan sa iyong nakagagarantiyahan na ginagarantiyahan mo masusunog ka ng higit pang mga calories ayon sa ACE Fitness. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo nang isang beses o dalawang beses sa isang linggo sa hindi magkakasunod na araw. Tumagal ng hindi bababa sa isang araw mula sa pag-eehersisyo bawat linggo upang payagan ang paglaki at paggaling ng kalamnan.
Aerobic Ehersisyo upang Sunugin ang Mga Kaloriya
Magsagawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtaman-intensity aerobic ehersisyo tulad ng matulin na paglalakad limang araw sa isang linggo. Ang ehersisyo ng aerobic ay kinakailangan para sa pagsunog ng labis na taba ng katawan at pagpapalakas sa puso at baga. Ang pagtaas ng tagal o intensity ng aerobic ehersisyo ay maaaring kailanganin kung mayroon kang isang makabuluhang halaga ng taba ng katawan na mawala.
Ang mga pagtatagal ay maaaring kailanganing madagdagan ng hanggang sa 90 minuto araw-araw ng katamtamang lakas na pag-eehersisyo. Ang isa pang pagpipilian ay ang pagtaas ng intensity sa masigla tulad ng pagpapatakbo o pagsasagawa ng mga agwat ng sprint. Ang isang minuto ng masigasig na ehersisyo ay katumbas ng halos dalawang minuto ng katamtamang lakas na pag-eehersisyo.
Kumuha ng Nakaraan ang Plateau
Ang iyong katawan ay magsisimulang umangkop sa iyong bagong diyeta at programa sa ehersisyo. Kapag nangyari ito, gumawa ng mga pagbabago sa alinman sa iyong diyeta o programa sa ehersisyo depende sa iyong mga layunin at kung saan nangyari ang talampas. Kung ang talampas ay naganap sa pagkawala ng taba, muling suriin ang iyong plano sa diyeta at gumawa ng mga kinakailangang pagbabago dito bago madagdagan ang halaga o intensity ng iyong programa sa ehersisyo. Kung ang talampas ay naganap sa pagbuo ng kalamnan, baguhin ang iyong kalakaran sa pagsasanay sa lakas inirerekumenda ang ExRx.
Gumawa ng mga pagbabago sa alinman sa mga sumusunod na lugar upang makatulong sa talampas: mga pagbabago sa ehersisyo o pagkakasunud-sunod sa pag-eehersisyo, bilang ng mga lingguhang sesyon ng pagsasanay, bilang ng mga set o pag-uulit o pagbabago ng mga oras ng pahinga sa pagitan ng mga set. Ang pag-upo ng iyong pag-eehersisyo na gawain tuwing apat hanggang walong linggo ay magpapahintulot sa iyo na magpatuloy sa pagkamit ng mga resulta sa iyong lakas at pag-conditioning.
Oras upang Kumuha ng Buff
Matapos ang 12 hanggang 16 na linggo ng pagsunod sa isang solidong diyeta at programa ng ehersisyo dapat mong mapansin ang mga makabuluhang pagbabago sa iyong katawan. Plano na mawalan ng isa hanggang dalawang libra ng taba sa katawan bawat linggo, na maaaring magresulta ng hanggang sa isang 32 pounds na pagkawala ng taba sa pagtatapos ng 16 na linggo. Bukod dito, pagkatapos ng 16 na linggo ng regular na lakas ng pagsasanay sa iyong katawan ay magdagdag ng karagdagang kalamnan tissue na nagbibigay sa iyo ng isang mas maganda, hitsura ng buff.
