Ang pagbabago ng iyong sarili mula sa payat hanggang sa malakas ay nangangailangan ng higit sa ilang mga pagbisita sa gym. Ang pagkakaroon ng malusog na timbang ay nangangailangan ng mas maraming pokus at dedikasyon bilang pagkawala nito. Gusto mo ng pagbabago ngayon, ngunit ang pinakamabilis na rate ng pakinabang na malusog pa rin ay 1 hanggang 2 pounds bawat linggo - lalo na kung nais mo ang karamihan sa pakinabang na iyon sa anyo ng sculpted, lean muscle. Huwag gumamit ng mga pagkain sa basura sa isang pagtatangka na mag-pile sa mga pounds nang mas mabilis. Marami sa calorie-siksik, malusog na pagkain ang pinakamahusay na suporta para sa iyong mga pagsisikap upang makakuha ng timbang.
Hakbang 1
Kumain ng lima hanggang anim na beses bawat araw. Layunin ng hindi bababa sa tatlong buong pagkain at dalawang mas maliit, ngunit pa rin ang calorie-siksik na meryenda. Ang skipping pagkain ay nangangahulugang paglaktaw ng isang pagkakataon upang maglagay ng mga calorie sa iyong katawan; ang calorie ang humantong sa pagkakaroon ng timbang. Magsimula sa agahan at mag-iskedyul ng isa pang meryenda o pagkain tuwing dalawa hanggang tatlong oras sa buong araw.
Hakbang 2
Dagdagan ang density ng calorie ng bawat pagkain na may malusog na pagkain. Pandagdag sa mga pagkain sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga siksik na item tulad ng mga mani sa cereal at lutuin ang mga oats sa gatas sa agahan. Hatiin ang abukado sa mga sandwich at itapon ang pasta na may langis ng oliba para sa tanghalian. Isama ang isang paghahatid o dalawa ng siksik, buong-butil na tinapay at starchy gulay sa hapunan. Magpakasawa sa trail mix, granola at smoothies na ginawa gamit ang sariwang prutas, yogurt at peanut butter para sa meryenda. Ang mga pagdaragdag na ito ay nagdaragdag sa pagitan ng 500 at 1, 500 dagdag na calorie bawat araw - sapat na upang makakuha ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo.
Hakbang 3
Magkaroon ng isang labis na paghahatid ng protina sa mga pagkain upang suportahan ang paglaki ng kalamnan. Steve Fleck, tagapangulo ng Kagawaran ng Agham ng Sport sa Colorado College, sinabi sa CNN na dapat mong ubusin ang hindi bababa sa.55 gramo ng protina bawat libra ng timbang ng katawan araw-araw kapag sinusubukan mong ilagay ang kalamnan. Kung timbangin mo ang 145 pounds, kakailanganin mo ng hindi bababa sa 80 gramo. Laktawan ang mga protina na mataas sa puspos na taba at sa halip ay maghanap ng mga mapagkukunan na tulad ng mababang fat fat na keso, dibdib ng manok at flank steak.Maaari mo ring isama ang salmon at iba pang mataba na isda na mataas sa omega-3 fatty acid, na mapapalakas ang iyong paggamit ng calorie.
Hakbang 4
I-pack ang meryenda tuwing umaalis ka sa bahay upang hindi mo makita ang iyong sarili nang walang malusog, mga pagpipilian na may mataas na calorie. Ang buong bar ng enerhiya ng pagkain, mga packet ng pinatuyong prutas o mani, o isang sanwits na peanut butter sa buong-trigo na tinapay ay gumawa ng portable, maginhawang mga pagpipilian para sa mga kalalakihan na hindi nais na makitungo sa prep sa pagkain.
Hakbang 5
Timbang ng tren upang makabuo ng sandalan ng kalamnan. Sundin ang isang protocol upang makabuo ng laki na tinatawag para sa dalawa o tatlong mga hanay ng apat hanggang walong mga pag-uulit ng mga pagsasanay para sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan. Gumamit ng mga timbang para sa mga ehersisyo na nakakapagod sa iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng huling isa o dalawang pag-uulit; ang mga ito ay dapat na halos 80 hanggang 85 porsyento ng iyong maximum na pag-uulit. Layunin ng tatlong sesyon sa isang linggo sa mga di-magkakasunod na araw.
Hakbang 6
Dagdagan ang dami ng timbang ng iyong paggamit para sa isang tiyak na ehersisyo kapag walong mga pag-uulit ay hindi humantong sa pagkapagod. Ang mga kalamnan ay kinakailangang sumailalim sa stress upang masira upang maaari nilang ayusin ang mas malakas at mas makapal habang nagpapahinga ka sa pagitan ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng timbang - humahantong sa pagkakaroon ng timbang sa pamamagitan ng mas maraming kalamnan.
Hakbang 7
Gawin ang ilang mga cardio, ngunit panatilihing maikli ang iyong mga sesyon upang maiwasan ang pagsunog ng napakaraming mga calorie. Subukan ang 20 minuto ng katamtaman-intensity cardio na nagpapanatili ng iyong rate ng puso sa isang saklaw ng 50 hanggang 70 porsyento ng maximum na hindi hihigit sa tatlong beses bawat linggo. Bilang kahalili, gumawa ng isang 20-minutong session ng alactic interval na pasiglahin ang iyong mabilis na pag-twit ng mga fibers ng kalamnan at umakma sa mga pagsisikap sa pagsasanay ng lakas upang makabuo ng kalamnan. Gumawa ng isang labanan ng 10 hanggang 15 segundo ng mga pagsisikap ng matitigas at mabilis na pag-eehersisyo, tulad ng mga jumps box, throws ng gamot na ball o maikling lahat ng mga sprint, at pagkatapos ay magpahinga ng 50 hanggang 75 segundo at ulitin para sa tagal ng iyong pag-eehersisyo. Pinasisigla ng Cardio ang iyong gana sa pagkain upang kumain ka nang higit pa at tumutulong na mapanatiling malusog ang iyong puso sa pamamagitan ng pagpapabuti ng kahusayan nito sa pumping dugo sa buong iyong katawan.
Tip
Huwag uminom sa iyong pagkain - maaari itong i-squelch ang iyong gana sa pagkain. I-save ang tubig, juice at gatas para sa pagkatapos o sa pagitan ng pagkain. Magtala ng isang kasosyo sa pag-eehersisiyo upang mapanatili kang matapat tungkol sa iyong mga pag-eehersisyo at maglingkod bilang isang bulok.
Babala
Iwasan ang pagkuha ng mga pandagdag na nangangako ng mabilis na pagtaas ng timbang. Marami sa mga ito ay puno ng mga additives at sangkap na hindi kinokontrol ng Food and Drug Administration. Maaari mong mas mahusay ang iyong mga resulta at nutrisyon sa buong pagkain.
