Ang mga maliliit na lata ng sardinas, perpekto para sa pag-iimpake ng tanghalian, nag-aalok ng mas maraming nutrisyon kaysa sa maaari mong isipin. Mga karibal ng nutrisyon ng sardinas na ng maraming mga pagkain na mas mahal at nangangailangan ng higit na paghahanda.
Mga Sardinas na Nutrisyon Katotohanan
Ang mga sardinas at mahusay na nutrisyon ay napupunta sa kamay. Ang mga maliliit na isda ay puno ng omega-3 fatty acid. Ang isang paghahatid ng apat na onsa ay naglalaman ng 1, 100 hanggang 1, 600 milligram ng omega-3s, ayon sa Harvard Health.
Upang mabigyan ka ng ilang konteksto, isang bahagi ng apat na onsa ng Atlantiko, chinook o coho salmon ay naglalaman ng mula 1, 200 hanggang 2, 400 milligrams ng omega 3s. Kaya sa isang per-onsa na batayan, walang pagkakaiba-iba sa pagitan ng mga sardinas at salmon na nahuli sa ligaw.
Ang isang 3½-onsa na paghahatid ng mga sardinas, o 100 gramo, ay katumbas ng isang pangkaraniwang lata ng sardinas. Mayroong 208 calories sa isang lata ng sardinas ng laki na iyon, ayon sa USDA Nutrient Database. Ang paghahatid ng sardinas ay nagbibigay ng 24 gramo ng protina at 11.45 lipids ng taba.
Ang parehong paghahatid ng 3½-onsa ay naglalaman ng 302 milligrams ng calcium, mga 25 porsiyento ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga. Nagbibigay ito ng 3 gramo ng bakal, halos isang ika-anim ng pang-araw-araw na inirekumendang dosis. Naghahatid ito ng higit sa tatlong beses sa pang-araw-araw na inirekumendang dosis ng potasa, halos 10 porsiyento ng pang-araw-araw na inirekumendang dosis ng magnesium at bahagyang higit sa isang third ng inirerekumendang pang-araw-araw na dosis ng posporus.
Ang mga sardinas bilang pagkain ay naglalaman din ng higit pa kaysa sa pang-araw-araw na halaga ng dosis ng bitamina B12. Ang mga maliliit na isda ay ipinagmamalaki ang mga makabuluhang halaga ng bitamina A, bitamina D at bitamina E. Naglalaman sila ng 142 milligrams ng kolesterol, na halos kalahati ng USDA araw-araw na inirerekomenda na paggamit, ngunit ang mga fatty acid ay may posibilidad patungo sa monounsaturated at polyunsaturated, alinsunod sa USDA mga patnubay ng taba. Ang mga sardinas ay tunay na maituturing na isang superfood.
Mga Omega-3s at Sardinas
Bukod sa salmon at mackerel, ang mga sardinas ay naglalaman ng isa sa pinakamataas na konsentrasyon ng omega-3s ng anumang pagkaing-dagat, onsa para sa onsa, ayon sa Harvard Health. Ang mga Omega-3 ay mga fatty acid, ngunit hindi sila ang uri ng mga fatty acid na naka-clog sa iyong mga arterya. Ang mga pulang karne at naproseso na karne ay walang parehong uri ng nilalaman na omega-3, ayon sa American Heart Association (AHA).
Inirerekomenda ng AHA na kumain ng mataba na isda ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Kabilang dito ang mga sardinas, salmon, mackerel, herring, lake trout at albacore tuna. Nakikinabang ang mga Omega-3s sa mga puso ng mga malulusog na tao at ng mga nasa mataas na panganib para sa sakit sa puso. Maaari nilang bawasan ang peligro ng mga abnormal na tibok ng puso, bawasan ang triglycerides (isang mataba na lipid) at mabagal ang paglaki ng arcade-clogging plaque.
Ang pagkain ng mga sardinas ay tumutulong din sa mungkahi ng AHA na makuha ang iyong omega-3s sa pamamagitan ng pagkain, kung maaari. Kung mayroon kang sakit sa puso, maaaring gusto mo ring kumuha ng isang regular na suplemento, ngunit makipag-usap sa iyong doktor tungkol dito.
Sardinas at ang Mediterranean Diet
Ang pagkain ng mga sardinas ay maaaring mapalakas ang iyong paggamit ng isda, lalo na kung kinakain mo ang mga ito sa lugar ng pulang karne. Ang mga isda na ito ay isang sangkap na hilaw sa maraming bahagi ng rehiyon ng Mediterranean at maaaring pagsamahin sa mga prutas, gulay, beans, nuts, iba pang mga uri ng pagkaing-dagat, langis ng oliba at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Ayon sa Harvard Health, ang ilan sa mga pakinabang ng diyeta sa Mediterranean ay kinabibilangan ng:
- Ang isang diin sa mga malusog na taba at mga walang aswang na pagkain na makakatulong na mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular
- Ang mga antioxidant sa diyeta na lumalaban sa stress ng cell at humantong sa mas mahabang DNA telomeres, na nagpoprotekta laban sa talamak na sakit at maagang pagkamatay
- Ang pag-iwas sa mga sakit na may kaugnayan sa edad
Ang Pag-aaral ng Kalusugan ng Nars, isang pang-matagalang pag-aaral ng higit sa 10, 000 kababaihan na may edad na 57 hanggang 61, ay talamak sa isyu ng Nobyembre 2013 ng Annals of Internal Medicine . Sinuri ng mga mananaliksik ang epekto ng mga pattern sa pagdiyeta sa Mediterranean sa pag-iipon. Natagpuan nila na ang tumaas na pag-inom ng mga halaman, buong butil at isda at katamtaman ang pag-inom ng alkohol ay nag-aambag sa malusog na pagtanda na walang malalang sakit o pangunahing pagbagsak sa kalusugan ng kaisipan o pisikal na pag-andar.
Ano ang Sardinas?
Ang mga sardinas ay maliit, kumpara sa karamihan ng mga isda. Lumalaki ang mga ito sa ilalim lamang ng walong pulgada, ayon sa Pagkain at Alak , bagaman ang mga de-latang sardinas ay madalas na hindi hihigit sa kalahati ng laki na iyon. Ang Sardines ay pinangalanan para sa Mediterranean isla ng Sardinia, kung saan sila ay dating natagpuan sa maraming mga numero, at isang miyembro ng parehong pamilya bilang herring.
Ang mga isdang ito ay may puting laman at, kapag nakita mo silang lumalangoy, mayroon silang isang mas mababang panga na kumakalat ng kaunti. Maaari mong makita ang mga ito sariwa sa mga merkado ng isda sa tag-araw, ngunit ayon sa Pagkain at Nutrisyon, mas malamang na makita mo silang naka-kahong. Ang balat at buto, kung minsan ay kasama, ay nakakain din. Ang mga buto ng sardinas ay malambot at nagbibigay ng mataas na dosis ng calcium.
Madalas silang nakaimpake sa langis, tubig o sarsa, at kung minsan ay pinausukan o inasnan. Ang mga sardinas ay hindi nagkakahalaga ng maraming gastos, na ginagawang kapana-panabik ang kanilang mga mamimili. Maaari mong kainin ang mga ito mula sa lata, at iminumungkahi ng Pagkain at Nutrisyon na mashing ang mga ito ng mustasa at sibuyas bilang pagkalat sa mga crackers o toast. Maaari silang idagdag sa mga salad, o ihaw sa mga halaman bilang isang pasta topping.
Maaari mong makita ang mga ito sa mga menu ng restawran sa tag-araw. Ang mga rehiyon sa baybayin ng Europa ay madalas na nagtatampok ng mga sariwang inihaw na sardinas sa panahong ito. Ang mga sariwang sardinas ay masisira at mahirap hanapin, ngunit maaari mong makita ang mga ito ay nagyelo mula sa ilang mga tagagawa ng pagkaing-dagat.
Posibleng Mga Pag-aalala sa mga Sardines na Nagpapalibot
Hindi maraming mga downsides sa sardinas, ayon sa AHA. Kung nag-aalala ka tungkol sa mercury, ang mga sardinas ay may isa sa pinakamababang konsentrasyon ng mercury ng anumang pagkaing-dagat, sa 0.012 na bahagi bawat milyon, ayon sa Food and Drug Administration. Ang FDA label sardines bilang pinakamahusay na pagpipilian.
Ang mga sardinas ay karaniwang naka-pack sa mga lata ng aluminyo, ang ilan dito ay may linya na may bisphenol A, o BPA. Ayon sa Center for Environmental Health (CEH), 38 porsiyento ng mga lata na nasubok ay mayroong mga linyang BPA.
Ang BPA ay maaaring lumipat sa pagkain sa loob ng lata. Ang problema sa tambalang ito, ayon sa CEH, ay maaari itong humantong sa malubhang mga problema sa kalusugan ng reproduktibo. Ang iba pang mga pag-aaral na binanggit ng CEH ay nagpapahiwatig ng mga posibleng koneksyon sa diabetes, sakit sa puso at iba pang mga problema sa kalusugan.
Kung nag-aalala ka tungkol sa mga aparatong pantubig sa tubig na nakakain ng sardinas, ang Monterey Bay Aquarium's Seafood Watch ay may listahan ng kung aling mga uri ng sardinas na maiiwasan at alin ang bibilhin. Sinabi ng National Oceanic and Atmospheric Administration na ang ilang mga populasyon ay labis na napuno, ngunit mayroong maraming mga pagbagsak sa mga populasyon ng sardinas, na tumutulong sa mga isda na muling lumaki nang labis na napuno sa isang naibigay na rehiyon.
