Sinusubukang makakuha ng isang flat, trim midline ay isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit maraming mga tao ang gumana at nagsasagawa ng mga pagsasanay sa tiyan. Bagaman ang ilan sa mga taong iyon ay nawalan ng timbang, hindi malamang na ang mga pagsasanay sa pangunahing nag-iisa ay magreresulta sa pagbaba ng timbang para sa karamihan sa mga tao. Hindi tulad ng mga pagsasanay sa cardiovascular at aerobic, ang pangunahing gawain ay hindi nasusunog ng maraming mga kaloriya o kapansin-pansing pinataas ang rate ng puso. Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay sa core at tiyan ay idinisenyo upang higpitan at mga kalamnan ng tono, na kung saan ay mas siksik ngunit mas mabibigat kaysa sa taba.
Hakbang 1
Pumili ng mga pangunahing ehersisyo na gumagana ng mas maraming mga kalamnan kaysa sa mga tiyan lamang. Gawin ang tabla, mga bisikleta, mga tulay at pag-angat ng paa. Magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng tabla at tulay sa loob ng 30 segundo, 10 mga bisikleta sa bawat gilid at hanggang sa 10 dobleng pag-angat ng binti. Sa halip na mabilis na dumaan sa mga pagsasanay, huminga nang pantay at mabagal sa bawat isa at tumutok sa pagpapanatili ng wastong anyo sa buong paggalaw.
Hakbang 2
Dagdagan ang mga oras na hawak mo ang bawat kilusan, at magdagdag ng mga pag-uulit sa iyong nakagawiang. Tulad ng dati, tumuon sa paghawak ng wastong porma, ngunit hamunin ang iyong sarili na ilipat ang nakaraan mong nakaraang paghinto. Kung madali mong maisagawa ang mga hanay ng lahat ng mga pangunahing pagsasanay na iyong pinili, gawin itong mas mahirap sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa mga bola ng katatagan. Pinipilit ng bola ang katawan na tumuon sa balanse sa bawat ehersisyo, mas matigas ang pagtatrabaho ng mga kalamnan ng core at mas mabilis ang toning kalamnan.
Hakbang 3
Kumain ng isang malusog, balanseng diyeta. Ang mga pagkaing may mataas na taba at mataas na kolesterol ay maaaring mag-ambag sa parehong taba ng visceral at subcutaneous sa tiyan, at ang pagsunod sa isang malusog na diyeta ay maaaring makatulong sa pag-alis ng midsection. Dumikit sa buo, mga sariwang pagkain tulad ng prutas, gulay, buong butil, sandalan na karne, leguma, isda at mababang-taba o di-mabuting pagawaan ng gatas. Limitahan ang puspos na taba, idinagdag na asukal, kolesterol at trans fat.
Hakbang 4
Magdagdag ng aerobic at cardio ehersisyo sa iyong nakagawiang, ngunit limitahan ang oras at kasidhian ng iyong mga sesyon. Ang aerobic ehersisyo ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mapupuksa ang labis na taba ng tiyan, ngunit magkaroon ng kamalayan na ang mga aerobics ay nagsusunog ng mas maraming calories kaysa sa ginagawa ng core. Dumikit sa mga rekomendasyon ng ACE ng tatlo hanggang limang 30-minuto na sesyon ng aerobics bawat linggo. Upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, manatili sa ilaw o katamtaman na aerobic na mga aktibidad at huwag bawasan ang bilang ng mga calorie na karaniwang kinakain mo araw-araw.
Tip
Tumutok sa balanse at katatagan sa tuwing isinasagawa mo ang mga pagsasanay. Ang pangunahing gawain ay talagang nagpapabuti sa mga kakayahang iyon at nakakatulong din na gawing mas madali ang iba pang mga pagsasanay. Ang pagpapanatili ng wastong balanse at pagpapanatiling mahigpit at matatag ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay gagawing mas mabisa ang mga pagsasanay na iyong ginagawa at makakatulong na mapabilis ang mga resulta.
Babala
Suriin sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan bago simulan ang isang programa ng ehersisyo sa kauna-unahang pagkakataon o kung malayo ka sa mga programa sa fitness, o kung mayroon kang mga talamak na isyu sa kalusugan.
