Sa humigit-kumulang na 9 gramo ng protina bawat onsa, ang mga fillet ng manok ay isang sandalan na mapagkukunan ng protina at isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta. Ang pagluluto ng mga manipis na hiwa ng karne ng dibdib ay maaaring maging mahirap hawakan, bagaman, dahil sila ay madaling kapitan ng pagpapatayo. Panatilihin ang basa-basa na basa at walang lasa nang walang pagdaragdag ng maraming taba o sodium sa pamamagitan ng paggamit ng mga mabilis na paraan ng pagluluto tulad ng pag-ihaw, pan searing, oven baking o broiling.
Pag-ihaw sa Mga Dibdib
Ang pag-ihaw ay isang mabilis, malusog na pamamaraan para sa pagluluto ng mga fillet ng manok, ngunit dahil sobrang payat sila, pinanganib mo ang overcooking sa kanila. Hindi lamang ito mag-iiwan sa iyo ng isang matigas na produkto, ngunit kung ang overcooking na resulta sa charring, maaaring mapanganib ang iyong kalusugan. Iniulat ng CNN na ang charred na manok at karne ay nagreresulta sa mga kemikal na compound - na tinatawag na heterocyclic amines at polycyclic aromatic hydrocarbons - na maaaring maging mga carcinogens ng tao. Hindi mo kailangang iwanan ang grill nang lubusan. Ilagay ang mga fillet sa isang atsara ng lemon juice, olive oil at herbs - tulad ng rosemary o tarragon - sa loob ng isang oras o dalawa bago lutuin. Patayin sila at pagkatapos ay ilagay ang mga ito sa grill ng ilang minuto sa bawat panig. Ang kaasiman ng pag-atsara ay lumilikha ng isang hadlang na pumipigil sa potensyal na mapanganib na mga compound mula sa pagdikit at pinapanatili ang iyong manok na mababa ang taba at mataas ang lasa.
Tinapay at Paghurno
Tinutulungan ng Frying na mapanatili ang kahalumigmigan ng mga fillet habang nagdaragdag ng texture ngunit pinalalaki ang nilalaman ng taba at calorie. Tinapay at ihurno ang mga fillet sa halip, na nagbibigay pa rin ng isang malutong na panlabas at basa-basa na interior habang pinapaliit lamang ang pagbabago sa nutrisyon ng dibdib ng ibon. Alikahan ang mga fillet sa harina muna, at pagkatapos ay i-dunk sa pinalo na itlog at sa wakas sa isang malutong na patong tulad ng panko, mga breadcrumbs ng Hapon. Humiga sa isang baking sheet at spritz na may nonstick cooking spray. Maghurno hanggang sa ang patong ay malutong at ang karne ay niluto.
Mga Pakpak na Saucy
Ang pag-searing ng isang fillet ng manok ay isang mabilis at madaling paraan upang magluto ng hapunan, ngunit maaari ka nitong iwan ng isang masamang piraso ng karne. Iwasan ang pagdaragdag ng mga botelya o garapon na sarsa, na kadalasang naglalaman ng mataas na halaga ng sodium at asukal. Sa halip, magtipon ng isang mabilis na pan-sarsa na nagdaragdag ng lasa, kahalumigmigan at maaaring magdagdag pa ng ilang nutritional punch. Matapos mong kayumanggi ang mga fillet sa isang mainit na kawali na pinahiran ng langis ng oliba, idagdag sa mga aromatic tulad ng isang tinadtad na bawang at sibuyas, madilim na may kaunting sabaw ng manok o juice ng sitrus at ihagis sa mga lasa tulad ng tinadtad na olibo, kamatis o kabute. Tapusin na may isang kutsarita ng mantikilya o mabibigat na cream - hindi sapat upang ilagay ang antas ng calorie at taba sa gilid ng malusog ngunit sapat upang magdagdag ng isang mahusay na lasa. Ang mga lutong kamatis ay nagdaragdag ng lycopene, isang antioxidant, olibo ay nagdaragdag ng malusog na hindi nabubuong taba at ang mga kabute ay may mga bitamina ng zese, manganese at B.
Lahat ng Broiled Up
Ilagay ang mga napapanahong mga fillet ng manok sa ilalim ng isang broiler sa loob lamang ng ilang minuto para sa bawat panig upang maihanda ang iyong manok sa isang iglap. Pinapanatili ng Broiling ang mga masasamang katangian ng fillet. Magdagdag ng mga pampalasa, tulad ng kumin, cayenne at coriander o isang piraso ng curry powder upang ma-pump up ang lasa. Pagkatapos ay maaari mong i-slice ang mga fillet at ihulog sa isang berdeng salad, upang mai-up ang iyong veggie intake para sa araw, o sa isang mabilis na sopas na ginawa gamit ang sabaw ng manok, karot, sibuyas, kintsay at zucchini.
