Ang pagkawala ng taba ng katawan kapag nagbibigay lakas ay nagtataglay ng hamon sa pagdiyeta nang walang pagkawala ng lakas. Huwag baguhin ang iyong programa ng pag-aangat - ang parehong programa na nagtayo ng iyong lakas ay magbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang iyong lakas. Ang pagdaragdag ng ilang mga pag-eehersisyo sa cardiovascular at pag-ayos sa mga araw na hindi mo itinaas at binago ang iyong diyeta ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng taba nang hindi bumababa ang sandalan ng kalamnan. Huwag gumawa ng mga marahas na pagbabago sa iyong diyeta; gumawa ng mabagal na pagbabago at tukuyin ang epekto nito sa iyong pagsasanay. Kung nagsimulang bumaba ang iyong mga pag-angat, pinutol mo ang alinman sa labis o isang bagay na mahalaga. Kumunsulta sa isang tagapag-alaga sa kalusugan bago simulan ang anumang programa sa diyeta o ehersisyo.
Hakbang 1
Kalkulahin ang iyong caloric intake sa loob ng pitong araw. Average ito para sa linggo. Kung hindi ka nakakuha o nawalan ng timbang, mayroon kang isang magaspang na ideya ng iyong antas ng caloric intake ng pagpapanatili.
Hakbang 2
Bawasan ang iyong saturated fat intake. Tanggalin ang mataba na pagbawas ng pulang karne at baboy. Ang iyong mga taba ay dapat na binubuo ng hindi hihigit sa 20 porsyento ng iyong kabuuang caloric intake. Kumain ng malusog na taba mula sa madulas na isda, olibo at langis ng oliba, nuts at buto.
Hakbang 3
Tanggalin ang mga simpleng sugars tulad ng soda at junk food. Ang mga na-proseso na cereal ay dapat mapalitan ng mga butil na batay sa mga hibla tulad ng oat bran. Kunin ang karamihan sa iyong mga karbohidrat mula sa mga prutas at gulay, brown rice at kamote.
Hakbang 4
Kumain ng protina sa bawat pagkain at bilang isang meryenda sa pagitan ng pagkain. Posible kang nangangailangan ng hanggang sa 2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, ayon sa isang pag-aaral sa "The Physician and Sportsmedicine." Kung nakikipagkumpitensya ka sa 220-lb. klase, maaaring kailanganin mo ng 200 g ng protina bawat araw. Kunin ang iyong protina mula sa napaka sandalan na pagbawas ng pulang karne, mamantika na isda, manok at gatas na walang taba.
Hakbang 5
Timbangin ang iyong sarili sa isang lingguhang batayan. Kung, pagkatapos ng dalawang linggong paglilinis ng iyong diyeta hindi ka nawalan ng timbang, gupitin ang iyong mga calorie sa pamamagitan ng 250 bawat araw. Gupitin muna ang mga calories mula sa karbohidrat, maliban kung mayroon kang isang matinding pisikal na trabaho tulad ng pag-swing ng isang sledgehammer sa buong araw. Kung ito ang kaso, gupitin ang iyong mga calorie mula sa taba. Alamin ang epekto nito pagkatapos ng dalawang linggo at gumawa ng karagdagang pagsasaayos kung kinakailangan.
Hakbang 6
Magsagawa ng pag-eehersisyo sa conditioning ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Huwag gampanan ang mga ito bago o pagkatapos ng iyong regular na mga sesyon ng pag-aangat. Ang pagsasagawa ng mga ito sa iyong mga araw off ay perpekto, o sa isang hiwalay na oras ng araw kung hindi ito posible.
Hakbang 7
Magsagawa ng high-intensity conditioning tulad ng sled draging dalawang beses sa isang linggo. I-drag ang isang may timbang na sled ng hindi bababa sa 25 yard na lumipat, pagkatapos ay 25 yarda na lumipat paatras. Gawin ito nang hindi bababa sa apat na biyahe, at magdagdag ng isang paglalakbay bawat linggo hanggang sa ma-hit mo ang walong biyahe. Pumili ng isang bigat na dapat mong magtrabaho upang makumpleto ang lahat ng iyong pag-drag.
Hakbang 8
Magsagawa ng magaan na pag-eehersisyo ng cardiovascular nang hindi bababa sa isang beses bawat linggo, dalawang beses kung pinahihintulutan ng iyong iskedyul. Maglakad lamang ng 30 minuto. Iwasan ang mga sesyon ng marathon, na maaaring mag-scavenge kalamnan tissue.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Whey protein
Dextrose
Tip
Babala
Ang mga pagbabago sa drastic sa iyong diyeta ay madalas na nagreresulta sa mga marahas na problema. Huwag kang mag-madali. Kung naghintay ka hanggang sa huling minuto upang subukang gumawa ng timbang para sa iyong pagkikita, magplano ng mas mahusay sa susunod. Huwag subukang gupitin ang lahat ng taba sa iyong diyeta sa isang pagtatangka sa pagkontrol ng mga calorie. Ang taba ay mahalaga para sa paggawa ng hormon, kabilang ang testosterone, ang pinakamalakas na hormone na nagtatayo ng kalamnan.
