Ang iyong kalidad ng pagtulog ay nakakaapekto sa lahat mula sa iyong enerhiya, kalooban at kalinawan ng kaisipan sa iyong pagpipigil sa sarili, baywang at pangkalahatang kalusugan. Gayunman tungkol sa isa sa tatlong may sapat na gulang na hindi nakakakuha ng sapat na shut-eye nang regular, ayon sa Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit.
Habang maraming mga kadahilanan na gumaganap ng isang papel pagdating sa iyong kakayahang makatulog at makatulog, maaari mong tulungan ang iyong sarili na makuha ang pahinga sa pinakamagandang gabi sa pamamagitan ng pagtiyak na ang iyong oras sa pagtulog at kapaligiran ng pagtulog ay umapela sa iyong mga pandama - lahat ng lima sa kanila.
1. Gawing Madilim ang Kuwarto
Unahin muna ang mga bagay, apela sa iyong pakiramdam ng paningin. Ang mga bagay tulad ng iyong alarm clock, cellphone, streetlight o kahit isang buong buwan ay maaaring makaapekto sa kalidad ng iyong pagtulog. Ang mga ilaw na ito ay nagpapadala ng isang gumising na mensahe sa iyong utak, na pinipigilan ang paggawa ng iyong melatonin (ang hormone ng pagtulog), na ginagawang mas mahirap na makatulog at makatulog.
Para sa ilang solidong shut-eye, gawing madilim ang iyong silid-tulugan, pinapayuhan si Robert Oexman, MD, direktor ng Sleep to Live Institute. "Gumamit ng mga blackout shade upang mai-block ang labas ng ilaw. Kung ang alarm clock ay may mga LED lights, dapat itong lumingon at tinakpan, " sabi ni Dr. Oexman.
Ang payo na ito ay napupunta para sa mga cellphones, masyadong: I-plug ang mga ito sa labas ng silid-tulugan o i-on ang tampok na "Huwag Magulo" upang maiwasan ang mga ito sa pag-iilaw nang may mga abiso sa gabi.
2. Gumawa ng isang Tunig ng Tunog
Kailangan mo ba ng musika upang mapanghawakan ka upang matulog? Isang audiobook? Siguro ang telebisyon? Ang kagustuhan sa tunog sa gabi ay nag-iiba nang malaki sa bawat tao. Ang pakikinig sa musika o isang audiobook ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga, pagpapabuti ng kalidad ng iyong pagtulog, ayon sa National Sleep Foundation. Ang musika ay may kakayahang mapabagal ang rate ng iyong puso at maaaring mag-trigger ng pagpapahinga sa kalamnan.
Gayunpaman, para sa ilan, ang ingay bago ang pagtulog ay maaaring maging sanhi ng pagkagambala sa mga pattern ng pagtulog. Kapag nalaman mo kung ano ang gumagana para sa iyo, panatilihing palagi ang mga antas ng ingay sa gabi. Sa sandaling (at kung) isinasama mo ang musika sa iyong gawain sa gabi, manatili upang mapabuti ang iyong pagtulog sa mas matagal na panahon.
3. Palamig Ito
Habang ang malambot, komportable na kama ay maaaring pag-akitin ka sa pagtulog ng magandang gabi, ang isa pang elemento ng pagpindot ay mahalaga rin: temperatura. Sa gabi, ang temperatura ng katawan ay nagsisimula nang dahan-dahang bumababa, patuloy na nahuhulog hanggang sa mga unang oras ng umaga, kapag ang katawan ay nagsisimulang magpainit, na tumutulong upang pukawin ka mula sa panaginip. "Ang temperatura ng silid na 65 hanggang 68 degrees Fahrenheit ay pinakamainam, " sabi ni Dr. Oexman.
Ang pag-inom ng isang mainit na shower o paliguan bago matulog ay maaari ring tulungan ang iyong katawan upang simulan ang paglamig. Ang isang mainit na paliguan o shower (sa pagitan ng 104 hanggang 109 degree) mga 90 minuto bago matulog ang makabuluhang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog at tulungan kang makatulog ng isang average ng 10 minuto nang mas mabilis, ayon sa pagsusuri ng higit sa 5, 000 mga pag-aaral na inilathala sa isyu ng Agosto 2019 ng Mga Review ng Sleep Medicine .
4. Sniff isang nakapapawing pag-amoy
Maaari mo bang i-sniff ang iyong paraan sa isang mas mahusay na pagtulog sa gabi? Ang paggamit ng mga mahahalagang langis ay ipinakita upang makatulong na mapabuti ang kalidad ng pagtulog, ayon sa National Sleep Foundation. Ang Lavender, lalo na, ay nauugnay sa mas mababang presyon ng dugo, rate ng puso at temperatura ng balat, ayon sa isang pag-aaral noong Abril 2012 sa Journal of the Medical Association of Thailand .
Hindi sa lavender? Pumili ng isang amoy na gusto mo at dumikit kahit na maglakbay ka, sabi ni Dr. Oexman. Huwag pumili ng isang amoy na regular mong amoy sa araw, bagaman. Ang paggamit ng pabango lamang sa oras ng pagtulog ay makakatulong na sanayin ang iyong katawan at utak upang ikonekta ito sa pagtulog.
5. Subukan ang isang Tikman ng Pagkabait
Sa lahat ng limang pandama, madalas na nakalimutan ang panlasa sa mga nakagawiang oras ng pagtulog. Habang ang maiinit na inumin ay maaaring maging nakapapawi, ang tart cherry juice ay isang likas na mapagkukunan ng sleep hormone melatonin. Sa kapakinabangan? Ang mga taong uminom ng dalawang 8-onsa na baso ng tart cherry juice sa isang araw ay nakakakuha ng average na 85 minuto nang higit na pagtulog sa isang pag-aaral noong Abril 2014 na inilathala sa The FASEB Journal .
Ang mga pagkain na may tryptophan ay maaari ring makatulong na mag-antok ka, ayon sa National Sleep Foundation. Ang Turkey ay isang kilalang mapagkukunan ng tryptophan, ngunit ang mga itlog, manok, mani at pagawaan ng gatas ay naglalaman ng magkatulad na halaga. Pagpapares ng iyong paboritong tryptophan na naglalaman ng pagkain na may isang karbohidrat ay gagawing mas epektibo ang pagbagong-ahente.
Mag-click sa ibaba upang i-pin ang limang simpleng hakbang upang matulog ang mas mahusay na gabi at i-save ang mga ito sa ibang pagkakataon!
